Los ejercicios para los glúteos son importantes para fortalecer los glúteos, pero también son buenos para la salud en general, ya que ayudan a reforzar una buena postura, prevenir el dolor de espalda y mejorar el rendimiento deportivo.
Los glúteos son responsables de contener el músculo más grande del cuerpo, el glúteo mayor, y fortalecerlo puede aumentar la potencia y el rendimiento durante y después de los entrenamientos.
A continuación, te mostramos 4 efectivos ejercicios para los glúteos con los que no requerirás de pesas:
1. Sentadilla sumo
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Entre todo lo que puedes conseguir con este ejercicio se incluyen unos glúteos más firmes, ganar fuerza en las caderas y las piernas, mejorar la movilidad de espalda, el equilibrio y la estabilidad.
Además, trabaja especialmente la parte interna de los muslos, una de las zonas que más se descuelga en las mujeres con el paso de los años.
2. Puente
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Cuando se hace correctamente, este simple ejercicio puede resultar muy efectivo para desarrollar tus glúteos:
- Acuéstate sobre una colchoneta y dobla tus rodillas.
- Ubica tus pies a ambos lados debajo de tus glúteos.
- Haciendo presión sobre los talones, levanta la cadera de la colchoneta, apretando los glúteos en la parte superior.
- Haz una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Baja tu cadera hacia la colchoneta. Repite el ejercicio.
3. Patada de glúteos
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- La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas.
- Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera.
- Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la otra pierna.
4. Zancadas con salto
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Una vez más, te proponemos una variante del ejercicio anterior para que tus piernas y tus glúteos se esfuercen aún más y obtengas los mejores resultados en el mejor tiempo posible.
- Empieza con la misma postura que la de la zancada simple.
- Da un pequeño salto frontal cada vez que vayas a cambiar de pierna.
- Debes evitar desplazarte lateralmente y realizar saltos leves para amortizar la caída.
5. Patada trasera con elástico
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Glúteo kickback es un ejercicio con bandas elásticas orientado a fortalecer esa zona. Para ejecutarlo, tienes que arrodillarte en el piso, envuelve la banda de resistencia en tu pie y sostén el otro extremo debajo de la rodilla.
Con el pie flexionado y los dedos apuntando hacia el piso, extiende y levanta la pierna izquierda hasta que tu pie alcance una altura superior a tus glúteos. Aprieta tus abdominales mientras desplazas ligeramente tu peso corporal hacia un lado, manteniendo siempre firme tus glúteos. Cuidadosamente, desplaza tu pie hacia atrás y repite el ejercicio.