5 ejercicios para glúteos que no requieren usar pesas

Los ejercicios para los glúteos son importantes para fortalecer los glúteos, pero también son buenos para la salud en general, ya que ayudan a reforzar una buena postura, prevenir el dolor de espalda y mejorar el rendimiento deportivo.

Los glúteos son responsables de contener el músculo más grande del cuerpo, el glúteo mayor, y fortalecerlo puede aumentar la potencia y el rendimiento durante y después de los entrenamientos.

A continuación, te mostramos 4 efectivos ejercicios para los glúteos con los que no requerirás de pesas:

1. Sentadilla sumo

Entre todo lo que puedes conseguir con este ejercicio se incluyen unos glúteos más firmes, ganar fuerza en las caderas y las piernas, mejorar la movilidad de espalda, el equilibrio y la estabilidad.

Además, trabaja especialmente la parte interna de los muslos, una de las zonas que más se descuelga en las mujeres con el paso de los años.

2. Puente

Cuando se hace correctamente, este simple ejercicio puede resultar muy efectivo para desarrollar tus glúteos:

  • Acuéstate sobre una colchoneta y dobla tus rodillas.
  • Ubica tus pies a ambos lados debajo de tus glúteos.
  • Haciendo presión sobre los talones, levanta la cadera de la colchoneta, apretando los glúteos en la parte superior.
  • Haz una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Baja tu cadera hacia la colchoneta. Repite el ejercicio.

3. Patada de glúteos

  • La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas.
  • Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera.
  • Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la otra pierna.

4. Zancadas con salto

Una vez más, te proponemos una variante del ejercicio anterior para que tus piernas y tus glúteos se esfuercen aún más y obtengas los mejores resultados en el mejor tiempo posible.

  • Empieza con la misma postura que la de la zancada simple.
  • Da un pequeño salto frontal cada vez que vayas a cambiar de pierna.
  • Debes evitar desplazarte lateralmente y realizar saltos leves para amortizar la caída.

5. Patada trasera con elástico

Glúteo kickback es un ejercicio con bandas elásticas orientado a fortalecer esa zona. Para ejecutarlo, tienes que arrodillarte en el piso, envuelve la banda de resistencia en tu pie y sostén el otro extremo debajo de la rodilla.

Con el pie flexionado y los dedos apuntando hacia el piso, extiende y levanta la pierna izquierda hasta que tu pie alcance una altura superior a tus glúteos. Aprieta tus abdominales mientras desplazas ligeramente tu peso corporal hacia un lado, manteniendo siempre firme tus glúteos. Cuidadosamente, desplaza tu pie hacia atrás y repite el ejercicio.