Saber cómo crujir la espalda como un experto puede ayudar a aliviar la tensión de la espalda, aliviar la inflamación de las articulaciones y aliviar el dolor de espalda. Crujir o tronar la espalda se conoce como manipulación espinal y generalmente lo realiza un quiropráctico o un fisioterapeuta. Sin embargo, hay algunos ejercicios suaves para hacer crujir tu espalda en casa que puedes hacer por ti mismo.
La necesidad de hacer crujir la espalda como un quiropráctico podría ser necesario si te quedas de pie o sentado durante largos períodos de tiempo. Estirar la columna vertebral y hacerla tronar se puede hacer a tu conveniencia en tu escritorio, en tu casa o siempre que necesites liberar la tensión de la espalda.
Si sufres de dolor lumbar, debes, en primer lugar, averiguar la causa del dolor antes de intentar ajustar tu espalda. Tu médico o quiropráctico pueden incluso darte ejercicios específicos para ayudar a fortalecer tu espalda baja. Esto evitará que se agrieten las áreas de tu espalda que ya podrían estar bajo tensión. En la mayoría de los casos, los ejercicios suaves de estiramiento para tronar la espalda pueden ayudar a movilizar la columna vertebral y disminuir el dolor de espalda.
En este artículo, encontrarás 6 ejercicios suaves con ilustraciones para crujir la espalda como un experto. También encontrarás importantes precauciones y respuestas a preguntas como: ¿Es bueno o malo hacer tronar tu propia espalda? ¿Y qué pasa si tratas de crujir tu espalda con demasiada frecuencia?
¿Por qué crujir tu propia espalda?
Hay muchas razones por las que es bueno saber cómo hacer crujir tu espalda. Si sufres de dolor lumbar ocasional o a veces siente que tienes nudos en los hombros o en la parte media de la espalda, crujir la espalda puede liberar tensión y aliviar el dolor.
Según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, la manipulación espinal puede ayudar a tratar el dolor lumbar. Por lo general, la fuerza controlada se aplica a una articulación de la columna vertebral para «abrirla» o «agrietarla». Los médicos dicen que la manipulación de la columna vertebral se puede usar con el ejercicio, la terapia física y los masajes para eliminar el dolor de espalda y la tensión muscular de forma natural.
Cuando se realiza correctamente, es relativamente seguro. Sin embargo, si quieres crujir tu espalda, siempre debes presionar suavemente las articulaciones de la columna vertebral.
Investigadores en el Diario de la columna vertebral informaron que la manipulación y la terapia espinales también benefician las funciones del sistema nervioso. Los investigadores han descubierto que manipular la columna vertebral afecta ciertas fibras nerviosas sensoriales. Esto puede tener un efecto relajante muscular.
El Diario de la Asociación Médica Americana informó que tronar la espalda puede ayudar a mejorar el dolor en la parte baja de la espalda. Muchos pacientes que reciben terapia de manipulación espinal informaron mejoras en el dolor lumbar agudo.
Cómo crujir la espalda como un experto, guía completa
Aquí hay seis ejercicios suaves para hacer crujir tu espalda en casa. No deberían causar ningún dolor, pero si experimentas dolor mientras lo haces, detente inmediatamente. Mientras haces estos ejercicios, puedes o no escuchar que truena. Como nota general, no debes centrarte en tratar de lograr que se oiga cuando truena y no debes ser agresivo mientras lo haces.
Crujir la espalda con una silla
La primera forma de tronar la espalda es usando una silla para ejercer presión sobre las articulaciones espinales. Puedes usar la parte posterior de la silla como palanca para extender el rango de movimiento en tu columna vertebral y tronar las articulaciones en la parte media de tu espalda. Cuando truenas tu espalda con una silla, siempre debes tratar de mantener el hombro y la espalda lo más relajados posible.
- Siéntate en una silla con un respaldo medio a bajo y coloca una toalla en el respaldo para un acolchado adicional.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza para sostener tu cuello.
- Recuéstate sobre el respaldo, respira hondo y empuja suavemente la cabeza hacia atrás mientras exhalas.
- Es posible que escuches un ruido de crujido en las articulaciones de tu cuello y parte superior de la columna vertebral.
- Si necesitas tronar una parte diferente de tu espalda media, ajusta la forma en que te sientas en la silla para que el respaldo esté más bajo o más arriba de tu columna vertebral.
Cómo crujir la parte superior o inferior de la espalda
El siguiente ejercicio para tronar la espalda consiste en sentarse en una silla con el respaldo a tu lado. Debes sujetar las manos por detrás de la espalda y presionar la parte de la columna que debe abrirse. Con este ejercicio de manipulación de la columna vertebral, puedes crujir cualquier parte de tu columna vertebral desde la parte baja de la espalda hasta la parte más alta de la columna.
- Siéntate en una silla o taburete para que puedas poner tus manos detrás de tu espalda fácilmente.
- Haz con una mano un puño y sujételo con la otra mano.
- Encuentra la parte de la columna que necesita crujir y coloca tu puño en la columna.
- Empuja hacia arriba y en el lugar de tu columna vertebral.
- Recuerda respirar profundamente antes de tronar tu columna vertebral y exhala mientras pones presión en tu columna.
Usa un rodillo de espuma para crujir tu parte superior de la espalda
Otra forma de hacer crujir tu espalda superior como un experto es usando un rodillo de espuma debajo de tu columna vertebral superior. Los ejercicios de rodillo de espuma para el dolor de espalda son una forma excelente y fácil de aliviar la molestia en la espalda en el hogar. Es importante recordar que, al usar el rodillo de espuma, debes mantener las rodillas dobladas para evitar ejercer una presión adicional en la columna vertebral.
Es importante tener en cuenta que, no debes usar el rodillo de espuma en la parte inferior de tu espalda.
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas.
- Coloca el rodillo de espuma detrás de ti en la posición aproximada donde necesitas crujir la parte superior de tu espalda.
- Recuéstate sobre el rodillo de espuma y ajuste el rodillo de espuma en el lugar correcto debajo de su columna vertebral superior.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza para sostener tu cuello.
- Relájate y deja que la cabeza vuelva hacia atrás crujiendo la parte superior de la espalda. (Tu cabeza no debe ir tan lejos como para tocar el suelo).
- Alternativamente, puedes recostarte en el rodillo de espuma y mientras sostienes tu cabeza, gira hacia atrás y adelante para ayudar a aliviar la tensión de la columna vertebral superior.
Truena tu espalda mientras estás sentado en el suelo
Una forma de ayudar a aliviar el dolor lumbar al crujir la espalda es sentarse en el suelo y girar suavemente la columna vertebral. La ventaja de este ejercicio para ayudar a aliviar el dolor de espalda baja es que, puedes usar tus brazos para proporcionar estabilidad y ampliar tu rango de movimiento.
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti.
- Dobla la rodilla derecha y saca el pie derecho fuera de la cadera izquierda como se muestra en la ilustración.
- Dobla el brazo izquierdo y presiona el codo izquierdo hacia la parte externa de la rodilla derecha.
- Tu columna vertebral ahora está torcida mientras miras la pared detrás de ti lo más lejos que puedes.
- Mantén la respiración durante algunas respiraciones profundas y repite en el otro lado.
- Repite 3 veces en cada lado e intente extender el movimiento de Tu hombro lo más que puedas.
- Al hacer esto, puedes o no escuchar un sonido audible en tu columna vertebral. No te preocupes si no escuchas un sonido de chasquido ya que el ejercicio todavía ayuda a hacer que tu columna vertebral sea más flexible.
Cómo crujir tu espalda media y baja
Puedes hacer crujir tu espalda media y baja estirando suavemente la columna vertebral mientras te inclinas hacia delante sobre tus rodillas. Este ejercicio es similar a la postura del niño en los ejercicios de yoga. La belleza de este ejercicio es que ayuda a relajar y estirar la columna vertebral y también las caderas y los quads.
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas al ancho de los hombros y los pies debajo de las nalgas.
- Inclínate hacia delante desde tu cintura hasta que tus brazos se estiren frente a ti.
- Trata de tocar tu nariz con el piso, recordando respirar y exhalar profundamente.
- Mantén la posición durante 30 segundos.
- Repite de 3 a 5 veces al día para ayudar a relajar la columna vertebral y deshacerte del dolor lumbar.
Ejercicio suave para hacer crujir la espalda
Un ejercicio suave para tronar la espalda con seguridad en casa es recostarte sobre la espalda y estirar los músculos de la columna vertebral y la espalda. Esto puede ayudar a liberar la tensión y ayudarte a hacerla crujir tu mismo. Para este ejercicio, necesitarás un acolchado suave en el piso, como una esterilla de yoga o una alfombra.
- Acuéstate boca arriba, lleva las dos rodillas hacia el pecho y sostén las rodillas contra el abdomen.
- Tira suavemente de las rodillas hacia el abdomen y sostén durante 30 segundos para ayudar a estirar suavemente la columna vertebral y los músculos de la espalda.
- Suelta y repite 3-5 veces al día para aliviar la tensión de la espalda.
- Para mejorar la efectividad de este ejercicio de espalda, puedes mecerte suavemente de un lado a otro mientras mantienes la posición de estiramiento.
Precauciones al tronar tu espalda
Cuando hagas ejercicios así, debes tomar nota de ciertas precauciones para evitar lesiones en la columna vertebral.
Por ejemplo, el Journal of the American Osteopathic Association informó sobre un caso en el que una persona sufrió un trauma en la espalda. Una persona no entrenada realizó un “abrazo de oso” que es un tipo de ejercicio para crujir los huesos, lo que provocó un colapso pulmonar y fuertes dolores en el pecho. Los médicos recomendaron que los pacientes sean educados con respecto a los remedios caseros de todo tipo.
También es importante no tronar la espalda habitualmente. Tus articulaciones espinales están compuestas de tejidos blandos, ligamentos y tendones. Si continuamente pones demasiada presión en estas juntas, puedes desgastarlas más rápido.
El Dr. Steven Yeomans, un quiropráctico del Centro Quiropráctico Yeomans en Wisconsin, dice que, para algunas personas, se debe utilizar un enfoque suave llamado movilización de la columna vertebral. Esto toma en cuenta la salud, el tamaño y las condiciones médicas subyacentes de una persona.
Cuando no deberías crujir tu espalda
No debes crujir tu espalda si tienes dolor crónico que no ha sido evaluado por un profesional médico. A veces, tronar las articulaciones que ya están inflamadas puede causar un mayor dolor y posiblemente otras complicaciones.
Es bueno o malo crujir la espalda
Dependiendo del tipo de dolor de espalda que tengas, podría ser bueno crujir la espalda tú mismo. Por ejemplo, hacerlo tú mismo ocasionalmente puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda baja y media. Esto también puede aliviar el dolor de espalda leve.
Como señaló el Diario de la Asociación Médica Americana, la manipulación espinal tiene algún beneficio a corto plazo para ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Sin embargo, si tienes dolor de espalda crónico, siempre debes hacer que un médico evalúe la fuente de tu dolor antes de usar técnicas de auto-manipulación en tu columna vertebral.
Qué ese ruido que se oye cuando uno se truena la espalda
Muchas personas se alarman al escuchar el crujido cuando se manipulan su columna vertebral. Sin embargo, ese estallido es solo un gas que se libera entre las uniones. Esto podría compararse con el sonido del estallido cuando abres una botella de champán.
El Diario de la Asociación Canadiense de Quiropráctica informa que el crujido no siempre es una indicación de una manipulación exitosa de la columna vertebral. A veces, ese sonido puede ayudar a mejorar el ajuste quiropráctico. Sin embargo, en muchos casos, los beneficios son más psicológicos, no fisiológicos. Por lo tanto, incluso si no escuchas un crujido, aún así estás estirando la columna vertebral.
Por qué se siente tan bien hacer estallar tu espalda
La razón por la que se siente tan bien es porque ayuda a liberar la tensión de las articulaciones, ayuda a liberar la presión articular. Si la espalda o la columna vertebral están tensas o si el paciente tiene espasmos musculares, es posible que no se escuche el sonido.
Qué pasa cuando truenas tu espalda todo el tiempo
Según los investigadores de Harvard Medical, tus articulaciones contienen líquido sinovial. El crujido que escuchas cuando truenas la espalda o tus nudillos son pequeñas burbujas que estallan en el líquido. Parece que tronar las articulaciones todo el tiempo podría ser malo. Tronar siempre las articulaciones puede provocar hinchazón y resistencia reducida en las articulaciones. También puede conducir a una reducción del rango de movimiento.
Qué hacer si la parte inferior de la espalda se siente que necesita tronar, pero no sucede
Si sientes que la tensión en la parte inferior de tu espalda no te permite crujir la espalda, debes visitar a un quiropráctico o un fisioterapeuta. Un profesional médico calificado te examinará la espalda y le recomendará un tratamiento y terapia para ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Cuándo ver a un doctor
El dolor de espalda usualmente mejora en unas pocas semanas. Aprender a crujir tu espalda puede ayudarte a aliviar el dolor en la misma. Sin embargo, en algunos casos, debes consultar a un médico para el dolor de espalda grave o crónico.
Debes consultar a un médico si el dolor de espalda continúa y tienes uno o más de los siguientes síntomas:
- El dolor es constante e intenso y empeora por la noche.
- Tienes dolor que se extiende desde la parte baja de la espalda hacia abajo en una o ambas piernas.
- Tienes una sensación de hormigueo en una o ambas piernas.
- Tienes hinchazón o enrojecimiento en la parte baja de la espalda.
- El dolor de espalda se acompaña de una pérdida de peso inexplicable.
- El dolor severo en tu espalda es acompañado por problemas de control de la vejiga.
Referencias:
ncbi.nlm.nih.gov
nccih.nih.gov
health.harvard.edu
spine-health.com
