Los glúteos bien formados pueden traer mucha confianza. Pero caminar o correr puede no parecer suficiente para hacerlos aún más curvilíneos. Añadiendo unos sencillos ejercicios, que incluso podemos hacer en casa, podemos acelerar el proceso de obtención de unos glúteos más firmes y trasero levantado.
Mantener una figura esbelta y saludable es uno de los objetivos de muchas personas, especialmente en la actualidad, en la que el sedentarismo es más común debido al trabajo desde casa y la vida social limitada.
Muchas personas se centran en tonificar su abdomen, piernas y brazos, pero a menudo descuidan la zona de los glúteos, que es una de las partes más importantes del cuerpo en términos de equilibrio y estabilidad. La tonificación de los glúteos no solo ayuda a mejorar la apariencia física, sino que también contribuye a la salud postural y reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
Los 5 mejores ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa
Afortunadamente, existen muchos ejercicios que se pueden hacer en casa para tonificar los glúteos, sin la necesidad de ir al gimnasio o usar equipos costosos.
Desde ejercicios simples como sentadillas y estocadas, hasta movimientos más complejos como las patadas de burro y los puentes de glúteos, hay una gran variedad de opciones para trabajar esta zona del cuerpo en la comodidad de su hogar.
1. Empuje de cadera con una silla
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y separadas a la altura de las caderas. Coloca tus manos detrás de la cabeza y apoya tu espalda en el borde de una silla.
Esta es tu posición inicial. Levanta las caderas y baja el torso contra el asiento de la silla. Luego, baja lentamente las caderas hacia atrás. Completa 3 series de 12 repeticiones.
2. Sentadilla con una sola pierna
Siéntate en el asiento de la silla y extiende tu pierna derecha frente a ti. Tus manos deben estar cerradas o extendidas frente a ti. Comienza a levantarte, moviéndote sobre tu talón izquierdo. No bajes el pie derecho.
Tómate un descanso. Ahora empuja las caderas hacia atrás y siéntate.
Haz 3 series de 12 repeticiones.
3. Sentadillas en el suelo con mancuernas
Para iniciar, arrodíllate con los pies juntos y sostén una mancuerna frente a tu pecho. Empieza con una carga de 2 kg y aumenta gradualmente el peso cuando te sientas más fuerte. Esta es tu posición de inicio.
Realiza una sentadilla con el trasero hacia atrás hasta que tu trasero toque ligeramente tus talones y luego vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 12 repeticiones.
4. Levantar una pierna y tocar el suelo
Para empezar, párate con tu lado derecho cerca del respaldo de la silla y sostén la parte superior de la silla con una mano. Equilibra tu peso en el pie derecho y dobla ligeramente la rodilla derecha. Asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás y hacia abajo.
Levanta tu pierna izquierda detrás de ti y lleva tu mano izquierda hacia tu pie derecho. Presiona tu talón derecho para volver a la posición inicial y equilibra tu peso en tu pie derecho.
Haz 3 series de 12 repeticiones para cada pierna.
5. Hiperextensión inversa con una silla
Para comenzar, acuéstate en una silla o mesa y asegúrate de sentir que tu cuerpo está completamente sostenido por el soporte. Deja que tus piernas cuelguen hacia abajo y sostén el borde de la silla con las manos.
Inhala y levanta las piernas lo más alto posible, asegurándote de que los bordes de la silla no te causen molestias. Mantén esta posición durante unos segundos y luego exhala mientras regresas a la posición inicial.
Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
Notas finales
Es importante recordar que la consistencia es clave al realizar cualquier tipo de ejercicio, y esto se aplica especialmente a los ejercicios de tonificación de glúteos.
Incluso una rutina corta y regular de 10 a 15 minutos al día puede marcar una gran diferencia en la tonificación y fortalecimiento de los glúteos.
Así que, si estás buscando tonificar tus glúteos y mejorar tu postura, no dudes en incorporar algunos de estos ejercicios en tu rutina diaria de ejercicios en casa.
