Generalmente asociada al chocolate, las avellanas son un tipo de fruto seco muy cultivado en Europa, Asia y Norteamérica. Es marrón y redondeada, con una corteza dura y resistente. Su gusto es dulce y amargo al mismo tiempo, dando la sensación de que se pega la boca. Puede consumirse cruda, tostada o molida en forma de pasta.
Además de ser muy atractiva, son muchos los beneficios de las avellanas para el organismo. Rica en varios nutrientes, este fruto marrón tiene proteínas, grasas, minerales y vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.
7 ventajas de las avellanas demostradas por la ciencia
¿Quieres saber más sobre la avellana? A continuación, seleccionamos algunos de los principales beneficios que puede aportar a la salud.
1. Tiene un alto valor nutricional
Al igual que la mayoría de las oleaginosas, la avellana es rica en carbohidratos, grasas y proteínas. En unos 30 gramos de esta castaña se pueden obtener 170 kcal, 12 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa y 4 gramos de proteínas.
Uno de los principales beneficios de las avellanas es la presencia de fibras y sustancias antioxidantes y antiinflamatorias. Este alimento todavía tiene vitaminas E, C y B6, y minerales como hierro, magnesio, cobre y manganeso.
La avellana también se destaca por la presencia de grasas insaturadas y los elevados niveles de omega 6, omega 9 y ácido oleico.
2. Es rica en antioxidantes
Las avellanas son una importante fuente de antioxidantes que protegen a las células contra los daños causados por los radicales libres responsables del envejecimiento, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Los compuestos fenólicos son los tipos de antioxidantes más abundantes en esa castaña. En el organismo, actúan contra procesos inflamatorios intensos que contribuyen a la aparición de enfermedades crónicas. Estas sustancias pueden ayudar a reducir el nivel elevado de colesterol en sangre y proteger el corazón.
Dado que la mayoría de estos compuestos están presentes en la película alrededor de la semilla, está indicado comerse la avellana cruda, ya que puede perder parte de los antioxidantes después de ser tostada.
3. Tiene propiedades antiinflamatorias
Debido a la presencia de grasas sanas, el consumo de avellana puede contribuir a reducir los indicadores inflamatorios del cuerpo.
Un estudio propuso la ingestión de 60 gramos de avellanas al día durante 12 semanas para un grupo de personas con sobrepeso u obesas. Al final del programa, los resultados mostraron una reducción de los niveles de inflamación.
Otra investigación realizada con 50 personas diagnosticadas con síndrome metabólico también indicó caídas en las marcas de inflamación después de consumir una mezcla de castañas crudas, incluida la avellana.
No obstante, cabe señalar que sólo comer este alimento no es suficiente para reducir los procedimientos inflamatorios perjudiciales para el organismo. Para ello se necesitan alimentos más sanos, ejercicios y cambios en los hábitos.
4. Favorece el buen funcionamiento del corazón
En general, comer frutos secos es bueno para la salud del corazón. Y el consumo de avellana es mejor aún, ya que tiene una elevada concentración de antioxidantes y grasas insaturadas que son esenciales para el buen funcionamiento del sistema cardíaco.
Un estudio realizado en 2013 evaluó los efectos del consumo diario de avellanas en un grupo de 21 personas. Al cabo de cuatro semanas, se observó una reducción de los niveles de colesterol total, triglicéridos y LDL que, en exceso, puede causar problemas cardíacos.
Otras investigaciones también observaron estos mismos efectos, además de comprobar que la tasa de colesterol HDL, considerado bueno para el organismo, permaneció inalterada.
Al ser rica en fibras, ácidos grasos, potasio y magnesio, algunos análisis indican que la avellana sigue contribuyendo al equilibrio de la presión sanguínea.
Un nutricionista puede indicar cuál es la mejor cantidad de avellana que puede consumirse para cada persona. Sin embargo, las encuestas muestran que comer entre 30 y 70 gramos de esa castaña es suficiente para proporcionar beneficios al corazón.
5. Ayuda al cuerpo a combatir las enfermedades
Las vitaminas, minerales y antioxidantes presentes en la avellana son componentes que ayudan al cuerpo a defenderse de una serie de enfermedades.
Al igual que otras castañas, la avellana tiene ciertos tipos de antioxidantes conocidos como proantocianidinas. Son objeto de estudios porque pueden prevenir ciertos tipos de cáncer, ya que actuarían para proteger las células contra el estrés oxidativo.
Este fruto seco también es rica en vitamina E, que actuaría contra los daños causados a las células responsables de la aparición de cáncer. Sin embargo, los estudios sobre los beneficios de la avellana todavía no son concluyentes y dependen de más pruebas para certificar la posible acción de estas sustancias contra enfermedades.
6. Ayuda a equilibrar el metabolismo
En general, las nueces, las almendras y otras nueces tienen propiedades que ayudan a equilibrar el metabolismo y el nivel de azúcar en sangre.
No existe evidencia científica sobre los efectos de la avellana sobre la tasa de glucosa, pero los estudios demuestran que el ácido oleico, abundante en ella, es beneficioso para la sensibilidad de la insulina. La diabetes tipo 2 es una enfermedad caracterizada precisamente por la resistencia de las células a la acción de esta hormona responsable del metabolismo de la glucosa.
Otro estudio realizado con pacientes diabéticos mostró que una dieta rica en ácido oleico reduce la tasa de azúcar en ayunas y el nivel de insulina en sangre.
7. Es fácil de insertar en la alimentación
Uno de los beneficios de la avellana es que puede insertarse fácilmente en la alimentación como un bocadillo saludable entre comidas o en varias recetas. Es posible encontrarla en supermercados, hortifrútis o en tiendas de productos naturales.
Dado que la mayor parte de las sustancias beneficiosas están presentes en la piel que las rodea, es preferible comer las avellanas crudas o asadas. Pueden utilizarse para hacer harina o incluso leche vegetal.
Incluso con diversos aspectos positivos para la salud, ayudando a reducir los procesos inflamatorios y oxidativos, proporcionando vitaminas, fibras y minerales y grasas beneficiosas, la avellana puede causar reacciones alérgicas, así como otros tipos de nueces y castañas.
