7 hábitos para mantener saludable tu sistema inmunológico

Hay varios hábitos efectivos que te ayudarán a tener un sistema inmune saludable y funcional y a mantener alejadas a las enfermedades e infecciones.

Mujer trotando para mejorar sistema inmune

En palabras simples, el trabajo de tu sistema inmunológico es mantenerte saludable y defenderte de enfermedades y amenazas externas. Este complejo sistema se compone de células en tu piel, sangre, tu médula ósea, tejidos, y órganos que trabajan en conjunto para proteger tu cuerpo de patógenos potencialmente dañinos (bacterias y virus), y limitar el daño de agentes no infecciosos.

¿Cómo empoderar tu sistema inmunológico?

Para proteger mejor tu cuerpo y cumplir correctamente su función, cada componente de tu sistema inmunológico tiene que trabajar en conjunto exactamente de acuerdo con el plan. La mejor manera de asegurarte de que eso suceda es practicando hábitos beneficiosos para ti todos los días mientras sea posible. Estos son 7 hábitos importantes que siempre debes mantener.

1.  Ten una dieta saludable

Los nutrientes que obtienes de los alimentos, en particular los alimentos de origen vegetal como las frutas, verduras, hierbas y especias, son esenciales para mantener tu sistema inmunológico funcionando correctamente. Muchos alimentos de origen vegetal también tienen propiedades antivirales y antimicrobianas, que nos ayudan a combatir las infecciones.

Por ejemplo, investigaciones demuestran que las especias como el clavo, el orégano, el tomillo, la canela y el comino tienen propiedades antivirales y antimicrobianas que evitan el crecimiento de bacterias que estropean los alimentos como la Bacillus subtilis Pseudomonas fluorescens, hongos dañinos como el Aspergillus flavus y microorganismos resistentes a los antibióticos como el Staphylococcus aureus, según una revisión.

Además, el  zinc, el folato, el hierro, el selenio, el cobre y las vitaminas A, C, E, B6 y  B12  que obtienes de los alimentos que consumes son los nutrientes que tu sistema inmunológico necesita para hacer su trabajo. Cada uno juega un papel único en el apoyo de la función inmune. 

Investigaciones sugieren, por ejemplo, que la deficiencia de vitamina C puede aumentar la probabilidad de una infección. Nuestros cuerpos no producen esta vitamina esencial que es soluble en agua por sí solos, por lo que necesitamos obtenerla a través de los alimentos (como cítricos, kiwis, y varias verduras crucíferas).

La proteína también es sumamente importante para la salud del sistema inmune. Los aminoácidos en las proteínas ayudan a construir y mantener las células inmunes, y escatimar en este macronutriente puede disminuir la capacidad de tu cuerpo para combatir infecciones. 

En un estudio publicado en febrero de 2013 en el Journal of Infectious Diseases, los ratones que llevaban una dieta que consistía en solamente un 2 por ciento de proteína fueron más afectados severamente por la gripe que los ratones que llevaban una dieta “normal” de proteína con un 18 por ciento de proteína. 

Pero una vez que los investigadores comenzaron a alimentar al primer grupo con niveles normales de proteían, los ratones pudieron deshacerse del virus.

Cuando se trata de una dieta que promueva una buena salud inmunológica, trata de centratrte en incorporar más plantas y alimentos a base de plantas. Agrega frutas y verduras a tus sopas y guisos, batidos y ensaladas, o cómelas como refrigerios. 

Las zanahorias, el brócoli, las espinacas, los pimientos rojos, los albaricoques, las frutas cítricas (como las naranjas, las toronjas, las mandarinas) y las fresas son excelentes fuentes de vitaminas A y C, mientras que las semillas y los frutos secos proporcionarán proteínas, vitamina E y zinc. 

Fuentes adicionales de proteínas y zinc incluyen los mariscos, carnes magras y aves de corral.

2. Implementa métodos para controlar el estrés

Según una revisión publicada en la edición de octubre de 2015 de Current Opinion in Psychology, el estrés a largo plazo conduce a niveles crónicamente elevados de la hormona cortisol. El cuerpo depende de hormonas como el cortisol durante episodios de estrés a corto plazo (cuando tu cuerpo entra en una respuesta de «lucha o huida»); El cortisol tiene un efecto beneficioso ya que evita que el sistema inmune responda antes de que termine el evento estresante (para que tu cuerpo pueda reaccionar al estresor inmediato). 

Pero cuando los niveles de cortisol son constantemente altos, estos esencialmente bloquean al sistema inmunológico por lo que no se pondrá en marcha y no podrá proteger al cuerpo contra posibles amenazas como virus y bacterias.

Existen muchas técnicas efectivas para reducir el estrés; La clave es encontrar la que funcione para ti. Las más recomendadas son la meditación, escribir en un diario y hacer cualquier actividad que disfrutes (como pescar, jugar al golf o dibujar). 

Trata de hacer al menos una actividad para reducir el estrés todos los días. ¿Te falta tiempo? Empieza poco a poco. Dedica cinco minutos en algún momento cada día para divertirte y relajarte, y empieza a aumentar el tiempo cuando puedas.

3. Recibe suficiente sueño de buena calidad

Tu cuerpo se cura y se regenera mientras duermes, esto hace que recibir el suficiente sueño sea crítico para tener una respuesta inmune saludable.

Siendo más específicos, el sueño es un momento en que tu cuerpo produce y distribuye células inmunes como las citocinas (un tipo de proteína que puede combatir o promover la inflamación), células T (un tipo de glóbulo blanco que regula la respuesta inmunitaria) y la interleucina 12 (una citocina proinflamatoria).

Cuando no duermes lo suficiente, es posible que tu sistema inmunológico tampoco haga estas cosas, lo que ocasiona que sea menos capaz de defender tu cuerpo contra los invasores dañinos y aumenta la probabilidad de enfermarte. 

Un estudio publicado en la edición de julio y agosto de 2017 de Behavioral Sleep Medicine  encontró que, en comparación con los adultos jóvenes sanos que no tenían problemas para dormir, los adultos jóvenes sanos con insomnio eran más susceptibles a la gripe incluso después de vacunarse.

La falta de sueño también eleva los niveles de cortisol, que por supuesto tampoco es bueno para la función inmune. Como resultado, nuestro sistema inmunitario se debilita y tendemos a tener menos reservas para luchar o recuperarnos de una enfermedad.

Por lo general se recomienda que todos los adultos duerman al menos siete horas por noche para optimizar su salud. Para garantizar un sueño de calidad, prioriza una buena higiene del sueño: apaga los dispositivos electrónicos al menos dos o tres horas antes de acostarte y evita libros o conversaciones violentas o estresantes.

4.  Haz ejercicio regularmente (al aire libre, cuando sea posible)

Al practicar ejercicio regularmente estarás reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (como la obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas), así como infecciones virales y bacterianas.

El ejercicio también aumenta la liberación de endorfinas (un grupo de hormonas que reducen el dolor y crean sensaciones de placer), lo que lo convierte en una excelente forma de controlar el estrés. Dado que el estrés afecta negativamente a nuestro sistema inmunológico, esta es otra forma en que el ejercicio puede mejorar la respuesta inmune.

Los estudios que han analizado la manera en que el ejercicio afecta el cuerpo a nivel celular sugieren que los períodos de actividad física pueden hacer que tu sistema inmunológico esté más vigilante al distribuir las células inmunes en todo el cuerpo para buscar células dañadas o infectadas.

Como mínimo, trate de cumplir con las  pautas de actividad física descritas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los adultos deben hacer al menos 150 minutos (dos horas y media) de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar, trotar o andar en bicicleta) o 75 minutos (una hora y 15 minutos) de ejercicio aeróbico de alta intensidad (como correr) cada semana. También deberás implementar el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. 

Para obtener aún más beneficios para el sistema inmune, también se recomienda hacer ejercicio al aire libre. Se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza favorece el estado de ánimo, disminuye la presión arterial, reduce la inflamación y favorece la salud del sistema inmunológico.

La luz solar también aumenta la producción de vitamina D en el cuerpo, la cual juega un papel clave en la salud inmunológica.

5. Bebe alcohol con moderación

Beber grandes cantidades de alcohol está asociado con una variedad de efectos negativos para la salud, incluida la disminución de la función inmune. Cuando bebes grandes cantidades de alcohol, tu cuerpo está demasiado ocupado tratando de desintoxicar tu sistema para molestarse con mantener una función normal del sistema inmune.

Según una revisión publicada en la revista Alcohol Research en 2015 los altos niveles de consumo de alcohol pueden debilitar la capacidad de tu cuerpo para combatir infecciones y retrasar tu tiempo de recuperación. Como resultado, las personas que beben grandes cantidades de alcohol enfrentan una mayor probabilidad de neumonía, síndrome de dificultad respiratoria aguda, enfermedad hepática alcohólica y ciertos tipos de cáncer, según la misma revisión.

Si aún no bebes, no comiences. Si bebes ocasionalmente, limita tu consumo de alcohol a una bebida (equivalente a un vaso de vino de 120 ml) por día si eres mujer, y dos bebidas por día si eres hombre.

6. No fumes cigarrillos

Al igual que el alcohol, fumar también puede afectar la salud inmunológica. Realmente cualquier cosa que sea tóxica puede comprometer tu sistema inmunológico.

En particular, los productos químicos liberados por el humo del cigarrillo (monóxido de carbono, nicotina, óxidos de nitrógeno y cadmio) pueden interferir con el crecimiento y la función de las células inmunes, como las citocinas, las células T y las células B.

Según estos estudios, fumar también empeora las infecciones virales y bacterianas (especialmente las de los pulmones, como la neumonía, la  gripe y la tuberculosis), las infecciones posquirúrgicas y la artritis reumatoide (una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmune ataca las articulaciones).

Si actualmente fumas hay muchos recursos disponibles para ayudarte a dejar tu hábito, que incluyen asesoramiento, productos de reemplazo de nicotina, medicamentos recetados que no contienen nicotina y terapia conductual.

7. Mantén controlados los síntomas de condiciones crónicas

Las afecciones crónicas como el asma, las enfermedades cardíacas y la diabetes pueden afectar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones.

Por ejemplo, cuando las personas con diabetes tipo 2 no controlan adecuadamente su nivel de azúcar en la sangre, esto puede crear una respuesta inflamatoria crónica de bajo grado que debilita el sistema de defensa del cuerpo. Del mismo modo, las personas con asma son más susceptibles a contraer la gripe, e incluso a morir, y a menudo experimentan síntomas de gripe y asma como resultado de la infección.

Cuando vives con una enfermedad crónica, al enfermarte con un virus, por ejemplo, tu cuerpo necesitará más esfuerzo de lo normal para poderrecuperarse.

Si manejas mejor tus afecciones crónicas, tendrás más reservas con las cuales ayudar a tu cuerpo a combatir infecciones. Así que asegúrate de estar al tanto de cualquier medicamento, tus visitas al médico y hábitos saludables que mantengan tus síntomas a raya. Tu sistema inmune te lo agradecerá.

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