Alimentación y estado de ánimo: comer saludable para prevenir la depresión

La comida afecta nuestro estado de ánimo de varias maneras. Y hay cada vez más estudios que revelan que la dieta puede combatir y prevenir la depresión (o al menos reducir el riesgo de padecerla). Por eso, algunos alimentos definitivamente deben estar incluidos en tu menú.

Se puede prevenir la depresión mejorando nuestra alimentación y el estado de ánimo

Mujer que padece depresión

Hoy en día se conoce mucho sobre el efecto de los componentes individuales de los alimentos. Ahora, investigadores quieren usar sus hallazgos en el campo de la “psicología nutricional” para tratar y prevenir la depresión.

En los últimos años, varios estudios han investigado la relación entre el riesgo de depresión y la nutrición. Recientemente, un estudio australiano incluso ha demostrado el efecto curativo de una dieta saludable en pacientes con depresión severa.

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Para el estudio, los investigadores dirigidos por Felice Jacka, de la Universidad de Deakin en Melbourne, cambiaron la dieta de pacientes con depresión que previamente habían estado comiendo de manera poco saludable. A la mitad de ellos todavía se les permitía comer comidas rápidas, y alimentos procesados. Mientras a la otra mitad se reemplazó con muchas verduras y frutas frescas, pescado y aceite de oliva.

Después de tres meses, los signos de depresión en el segundo grupo habían disminuido significativamente. El cambio de dieta fue paralelo a la terapia de depresión, que ambos grupos continuaron recibiendo.

La comida chatarra reduce las hormonas de la felicidad en el cerebro

Otros estudios han demostrado el papel de una dieta saludable en la prevención de enfermedades mentales, incluido el metanálisis de 41 estudios dirigidos por Camille Lassale en el University College de Londres. El hallazgo clave: una dieta principalmente a base de hierbas con buenos aceites y granos integrales puede ayudar a prevenir la depresión, mientras que las comidas rápidas poco saludables aumentan el riesgo de la enfermedad.

Como culpables, los investigadores ven a las grasas trans, grasas saturadas, carbohidratos y azúcares bajos en carbohidratos, que promueven procesos inflamatorios en el cuerpo. Las moléculas inflamatorias terminan en el cerebro y atacan a los neurotransmisores responsables de la regulación del estado de ánimo.

La conexión entre la comida y la psique:

Ciertos nutrientes afectan los neurotransmisores de las emociones positivas, especialmente la serotonina “hormona de la felicidad” en el cerebro. Al haber un déficit de nutrientes, faltan las hormonas de la felicidad y el estado de ánimo sufre.

Los alimentos que contienen vitaminas B, vitamina D, ácidos grasos omega-3, aminoácidos, minerales y oligoelementos como el magnesio, el potasio o el selenio son especialmente importantes para la formación de neurotransmisores y así prevenir la depresión.

Estos alimentos deben usarse para prevenir la depresión:

Plátanos : gracias a sus nutrientes potasio y triptófano, la fruta mejora el estado de ánimo y ayuda a prevenir la depresión. El aminoácido triptófano ayuda a formar la serotonina “hormona de la felicidad”. Una alternativa: la piña y las ciruelas también contienen abundante triptófano.

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Aguacate: su mezcla de ácidos grasos insaturados, triptófano, vitamina B6 y ácido fólico estimula la formación de serotonina de una forma particularmente fuerte.

Las papas y el hinojo también estimulan la producción de serotonina.

Espinacas: al igual que otras verduras de hoja verde, las espinacas contienen magnesio, que es relajante y ansiolítico. Las legumbres, nueces y granos enteros también son valiosas fuentes de magnesio.

Frutas secas: los dátiles y los higos contienen no solo triptófano sino también mucho magnesio. Eso te hace resistente al estrés y levanta los ánimos.

Huevos: los aminoácidos y especialmente la vitamina D en los huevos de gallina contribuyen a una dieta para prevenir la depresión.

Otros alimentos que contienen vitamina D son el queso duro, pescado graso, hígado, y champiñones.

Salmón: los ácidos grasos omega-3 y las vitaminas B6 y B12 hacen que el pescado actúe como un antidepresivo natural.

El aceite de linaza y las nueces también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3.

Remolacha: este tubérculo contiene una gran cantidad de ácido fólico, que contrarresta el cansancio, el insomnio y la depresión, y aumenta la producción de serotonina.

Otros alimentos que contienen mucho ácido fólico y vitaminas B son las espinacas, espárragos, perejil, brócoli y legumbres.

Yogur: una teoría reciente sobre la influencia de la nutrición en la psique afirma que esta influye a través de la red de nervios en el tracto digestivo: en última instancia, las bacterias intestinales son responsables de nuestro estado de ánimo y de una flora intestinal saludable importante para el bienestar. Los alimentos probióticos como el yogur apoyan la flora intestinal.

Chile: las especias muy picantes causan un estímulo de dolor, por el cual se liberan más y más endorfinas. Las hormonas de la felicidad liberadas por el chile, y la pimienta te relajan y mejoran el estado de ánimo.

El ejercicio aumenta el efecto antidepresivo de los alimentos

Aquellos que ya están llevando una dieta psico-positiva, pueden empezar a ejercitarse también y envolver la psique con un escudo protector efectivo para prevenir la depresión.

¡Los alimentos no pueden reemplazar la terapia!

Pero aquellos que, durante varias semanas, se sienten apáticos e impotentes, tristes y deprimidos, cansados ​​y sin apetito, sin alegría, y sintiendo un vacío interno, no deben esperar que el efecto de la nutrición llegue, sino buscar ayuda inmediata. Incluso la mejor dieta no puede reemplazar una terapia profesional para la depresión.

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Dayerlin Sosa López

Socióloga y Psicoterapeuta egresada de la Universidad Central de Venezuela con componente Docente en la Universidad de Oriente. Se desempeña como facilitadora de talleres de crecimiento personal para empresas. Es escritora, dedicada al trabajo terapéutico y Psicoterapeuta Gestalt.

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