Los beneficios de una alimentación rica en fibras seguramente ya sean conocidos por muchos de nuestro lectores, pero aun así, las investigaciones de la población muestran que el consumo de alimentos ricos en fibra está por debajo de lo recomendado.
¿Qué son las fibras?
Las fibras alimentarias son las partes de los alimentos procedentes de fuentes vegetales que no pueden ser digeridas o absorbidas por el organismo.
Pertenece al grupo de los carbohidratos complejos, ya que no aumenta los niveles de glucosa en sangre como hacen los carbohidratos simples.
Los componentes de la fibra alimentaria pueden dividirse en:
- polisacáridos distintos del almidón-cebada, piña, vaina, psyllium, granos enteros, avena, salvado de trigo, etc;
- oligosacáridos (carbohidratos no digeribles pero fermentables) – achicoria, cebolla, papa dulce, ajo, plátano;
- carbohidratos análogos (almidón resistente y maltodextrinas resistentes) – leguminosas, semillas, plátano verde y polidextrosa;
- lignina- capa exterior de granos de cereales y apio;
- compuestos asociados a la fibra alimentaria (compuestos fenólicos, proteínas de pared celular, oxalatos, fitatos, ceras cutina y suberina) – cereales completos, frutas y hortalizas;
- fibras de origen animal (quitina, quitosana, colágeno y condroitina): setas, levaduras, mariscos, invertebrados y corteza de camarón.
Tipos de fibras
Las fibras también pueden clasificarse según su solubilidad en agua en:
Fibras Solubles
Solubles en agua, capaces de formar una especie de gel en el intestino grueso, donde es fermentada por bacterias, liberando gases y calorías.
La pectina es un tipo de fibra soluble y pertenece al grupo de los polisacáridos no almidón.
Fibras Insolubles
Insoluble en agua y permanece intacta en el alimento durante el paso por el intestino, aumentando la torta fecal y acelerando el tránsito intestinal, evitando el resfriado (intestino atascado).
La celulosa es un tipo de fibra insoluble también clasificada como polisacárido no almidón.
Recomendación de fibras
La recomendación de fibras para sujetos sanos es la siguiente::
- 25 gramos para niños de 4 a 8 años y mujeres de 19 a 50 años.
- 38 gramos para hombres de 19-50.
De esta cantidad, unos 5-10 gramos deberán ser de fibras insolubles.
Beneficios de las fibras
Una dieta rica en fibras está relacionada con diversos beneficios para la salud y el bienestar general.
Además, contribuye a aumentar el consumo de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.
Beneficios:
- Modificación positiva de la microbiota intestinal (grupo de bacterias que viven en el intestino, también conocido como flora intestinal), que desempeñan un papel importante en la inmunidad;
- Cuando el consumo de fibras se asocia a una hidratación adecuada, ayuda en el tránsito intestinal, evitando el resfriado (intestino atascado) y también crisis de diarrea.;
- Fomentan la sensación de saciedad, ya que el proceso de digestión de alimentos ricos en fibras lleva más tiempo;
- Reducen el riesgo de diabetes tipo 2 controlando las concentraciones de glucosa en sangre;
- Actúan también en el control de la glucosa en sangre después de las comidas en sujetos que ya son portadores de diabetes.;
- Previenen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares mejorando el perfil lipídico (grasas) en la sangre, el control del peso y la presión arterial;
- Contribuyen a la reducción del colesterol total y LDL (considerado como colesterol «malo») tanto en adultos como en niños.;
- Actúan en el control del apetito y, por tanto, en la ingesta de alimentos y en el peso corporal. En este sentido, no hay diferencia entre consumir fibras solubles o insolubles;
- Al actuar en el control de peso, favorecen la reducción de la circunferencia abdominal;
Es capaz de reducir el riesgo de cáncer de colon; por la alteración de la flora intestinal (acción prebiótica).
Además, contribuyen a un menor consumo de grasa y, por tanto, a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Los efectos de una alimentación rica en fibras:
- Aumento de la ingesta de calcio y folato.
- Mayor actividad física.
- No hay posibilidad de fumar.
- Disminución de la ingesta de carne y alcohol.
Efecto Prebiótico
Para ser consideradas como prebióticas, deben cumplir los siguientes requisitos:
Resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado.
Estar fermentados total o parcialmente en el intestino grueso.
Estimular el crecimiento de bacterias seleccionadas.
Las fibras que tienen este efecto son la inulina y los frutoligosacáridos (FOS) y están presentes en frutas y verduras, como el plátano o la achicoria. cebolla, ajo, puerros y trigo.
Estas fibras son capaces de producir las vitaminas B1, B2, B6, B12, ácido nicotínico, ácido fólico y biotina.
Alimentación rica en fibras
Ahora que conoces los beneficios de las fibras, ¿qué tal si las incluyes en la alimentación?
Los beneficios son numerosos y contribuyen a mejorar la calidad de vida.
Lo mejor es que se puede encontrar en alimentos cotidianos, como pan integral, arroz integral, granola, además de los mencionados anteriormente.
Sin embargo, cabe destacar que algunos alimentos de origen fibroso pueden contener lo que llamamos factores antinutricionales, como el fitato (ácido fítico) presente en el salvado y las judías.
El fitato se une a minerales como el zinc, el hierro, el magnesio y el calcio, dificultando su absorción y provocando una deficiencia.
Mientras tanto, la ingesta de alimentos ricos en vitamina C y fructosa puede reducir los efectos del fitato si se consumen juntos.
Por lo tanto, no es necesario restringir el consumo de fibras, sino incluirlas correctamente en la dieta. Y como siempre, consultar con un profesional en nutrición que sepa ajustar la dieta a tus necesidades te ayudará a mejorar tu calidad de vida en gran medida.
