La nutrición de una persona después de los 50 es crucial. Podría decirse que es el factor más importante para mantener un cuerpo sano a esta edad. No puede soportar mucho más abuso en forma de comida rápida, inactividad y demasiado alcohol. Los efectos secundarios son inminentes. Por eso, cambios en la dieta son inminentes en mujeres después de los 50.
Mujeres mayores de 50 y los nuevos hábitos
La buena nutrición es esencial a lo largo de toda la vida, por supuesto, pero alrededor y después de los 50 años, se producen cambios dentro del cuerpo que hacen que los alimentos que consumes sean de particular importancia, dice Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en Nueva York.
“A medida que envejeces, pierdes masa muscular, aproximadamente el 10 por ciento cada década después de los 45 años”, dice ella. “Mientras estás perdiendo músculo, es más probable que ganes grasa corporal y requieras menos calorías”. Esto se debe a que el músculo quema más calorías que la grasa corporal, agrega.
También es importante priorizar el ejercicio, en particular, el entrenamiento de resistencia para ayudar a contrarrestar esa disminución en el metabolismo que ocurre con el envejecimiento.
Debes priorizar la nutrición para prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones que son más preocupantes a medida que las personas envejecen.
1. Come pescado graso
Comer por lo menos dos porciones de 3.5 onzas de pescado graso cocinado como el salmón, el atún o el arenque cada semana puede ayudar a mantener la salud de tu corazón fuerte. Estos pescados proporcionan ácidos grasos omega-3 que ayudan al corazón. Son esenciales para la salud general de una persona y se promueven por sus efectos protectores, especialmente en el cerebro, el corazón y los ojos.
Agrega más ciruelas a tu dieta
La salud ósea es importante a medida que envejeces; aproximadamente un tercio de las mujeres y el 20 por ciento de los hombres mayores de 50 años se romperán un hueso debido a la osteoporosis. Comer ciruelas pasas ayuda a fortalecer la salud ósea y a mantener los huesos sanos. De hecho se ha demostrado que comer de cinco a seis ciruelas al día ayuda a prevenir la pérdida ósea, según un estudio realizado en Osteoporosis International. Agrégalos a una ensalada, o haz mermelada o incluso brownies con ellos.
Los efectos protectores de los huesos de la ciruela seca en mujeres posmenopáusicas han sido respaldados por varios estudios en animales y confirmados en ensayos controlados aleatorios.
2. Consume salsa de tomate
Sorprendentemente, este alimento ayuda a prevenir las arrugas. Los tomates son gemas rojas que proporcionan el antioxidante licopeno. Este antioxidante puede ayudar a proteger la piel de las arrugas y otros daños que ocurren debido a la luz UV, agrega. Se prefieren los tomates cocidos porque tu cuerpo absorbe mejor el licopeno de ellos. Puedes agregar salsa de tomate a la pasta o usarla en una receta de calabacín.
3. Limita el azúcar como cambio en la dieta primordial
De los cambios en la dieta que todos deberíamos hacer a cualquier edad, está limitar la ingesta de azúcar agregada, y esto es aún más importante a medida que envejeces. El azúcar agregada, como el azúcar de mesa y el azúcar moreno, debe representar no más del 10 por ciento de tus calorías totales. Por lo tanto, para una dieta diaria de 2,000 calorías, esto se traduce en aproximadamente 12 cucharaditas de azúcar agregada.
Para el azúcar adicional que agregas a tu día, se recomienda usar una que ofrezca algo de nutrición como el jarabe de arce puro. Es un edulcorante único porque contiene más de 60 polifenoles que ayudan a la salud, así como también el mineral de manganeso que ayuda con el azúcar en la sangre y la vitamina B riboflavina. Puedes endulzar ligeramente los granos de la noche a la mañana, una receta de panecillos o el aderezo de ensalada de arce-Dijon.
Incluso, una recomendación muy importante sería acostumbrar a nuestro paladar al sabor natural de los alimentos, esto nos ayudará a evitar incluso los edulcorantes naturales, aprendiendo a consumir bebidas y comidas sin sabores extras.
4. No comas grasas trans
Aunque deseas evitarlos en todo momento, hacerlo es aún más importante a medida que envejeces. Antes de la menopausia, el estrógeno proporciona cierta protección contra las enfermedades del corazón. Pero después de la menopausia, las mujeres corren un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, y las grasas trans no ayudan en absoluto, al contrario, resultan muy perjudiciales.
Las grasas trans pueden aumentar el colesterol LDL malo, reducir el colesterol HDL bueno y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Evíta este tipo de grasas leyendo las etiquetas de ingredientes para asegurarte de que el aceite parcialmente hidrogenado no sea un ingrediente.
