¿Por qué el calcio es tan importante para las mujeres?

El calcio es un mineral considerado como un verdadero todoterreno: alivia el síndrome premenstrual, fortalece los huesos y puede prevenir el cáncer. Descubre más cosas que necesitas saber acerca del calcio y por qué se vuelve tan importante para las mujeres al acercarse a la menopausia.

Conoce la importancia del calci para las mujeres en etapa de menopausia

Después de los 51 años, la necesidad de calcio de las mujeres aumenta en una quinta parte.

Muchas mujeres sufren del síndrome premenstrual (PMS) antes de su regla: irritabilidad, cambios de humor, retención de agua o insomnio. Ahora finalmente existe la ayuda necesaria para combatirlo: los médicos descubrieron que los síntomas están relacionados con los niveles de calcio. Cuanto más bajos son los niveles de calcio, más fuertes son los síntomas del síndrome premenstrual.

El calcio activa las células nerviosas

El cerebro también necesita calcio. Si tenemos muy poco en nuestra sangre, nos pondremos nerviosos, temerosos o explotaremos a la más mínima provocación. Las mujeres que están expuestas a una doble carga a través de la familia y el trabajo necesitan mucho calcio. Porque las hormonas del estrés se encuentran entre los peores depredadores de calcio.

El riesgo de osteoporosis aumenta con la menopausia

El calcio es particularmente importante para el metabolismo óseo. En los huesos sanos, constantemente se acumula tejido óseo nuevo y el viejo se descompone. Ambos procesos son equilibrados. Este equilibrio se altera durante la menopausia: la pérdida ósea aumenta porque falta estrógeno.

La hormona promueve la absorción de calcio en los huesos. Si falta este soporte, el cuerpo necesitará más calcio. De lo contrario habrá osteoporosis, que afecta principalmente a las mujeres. Según la información más reciente, 7,8 millones de mujeres se ven afectadas en Alemania, y la tendencia está en aumento. Ahora la Organización Mundial de la Salud ha puesto a la osteoporosis en la lista de las diez principales enfermedades. Debido a que la disminución de la masa ósea aumenta el riesgo de fracturas, lo que puede tener consecuencias potencialmente mortales.

La prevención fortalece los huesos

La profilaxis óptima de la osteoporosis se basa en tres pilares: nutrición, ejercicio y calcio. Las reglas básicas para una dieta para fortalecer los huesos: mucha leche, granos enteros, frutas y vegetales verdes. Para que el calcio realmente entre en los huesos, se necesita de la vitamina D. En la mayoría de los casos, la dieta por sí sola no es suficiente para proporcionar suficiente calcio (1200 mg / día).

En la población adulta, la deficiencia de vitamina D es uno de los principales factores que conducen a un mayor riesgo de fracturas debido a la reducción de la resistencia mecánica del esqueleto y al aumento del número de caídas. 

Borgis – Postępy Nauk Medycznych

Calcio y vitamina D

Juntos, la vitamina D y el calcio están involucrados en muchos procesos del cuerpo, desde la formación de huesos hasta la regulación de la función celular. Por lo tanto, un déficit de calcio también puede resultar de una deficiencia de vitamina D

La vitamina D y el calcio comparten la actividad de las enzimas que controlan el equilibrio entre la división celular, la maduración y diferenciación celular y la apoptosis.

La vitamina D juega un papel extremadamente importante en la liberación de calcio de las mitocondrias. Sin embargo, la vitamina D funciona correctamente solo cuando los niveles de calcio en sangre son suficientes. La investigación ha demostrado que estos ingredientes solo juntos pueden desarrollar completamente sus efectos.

Las mujeres deben cuidar el calcio antes que los hombres

En las mujeres, a partir de los 51 años, la necesidad de calcio aumenta en 200 mg por día hasta 1200 mg al día, en relación con el requerimiento en las edades de 19 a 50 años, mientras que en los hombres este requerimiento no aumenta hasta después de los 66 años de edad, es decir, hasta 15 años después.

Esto está relacionado con el deterioro de la absorción de calcio con la edad, así como con los cambios dinámicos que tienen lugar en el cuerpo femenino en relación con la menopausia (como resultado, entre otros, la pérdida de masa ósea aumenta rápidamente).

Por lo tanto, en mujeres de esta edad, se recomienda aumentar la ingesta de calcio con la dieta, para que el cuerpo esté saturado con este ingrediente antes de su mayor pérdida, y que porciones adicionales de productos ricos en calcio compensen con el tiempo el «escape» de calcio liberado de los huesos.

Entonces, ¿qué exactamente y en qué cantidad deben agregar a su dieta actual las mujeres mayores de 51 años, pero también otras personas que luchan contra la deficiencia de calcio?

Fuentes dietéticas de calcio

  1. Una fuente de calcio que se absorbe bien es la leche y sus productos (queso, yogur)
  2. El pescado también contiene cantidades significativas de este nutriente [1].
  3. Algunos productos vegetales, especialmente las verduras de hoja verde (col rizada, hojas de perejil, espinacas, semillas de frijoles secos) también contienen grandes cantidades de calcio [2]
  4. El tofu y las nueces también son buenas fuentes [345]
  5. Se encuentra menos calcio en los cereales y la carne [6]

Factores que aumentan la absorción del calcio

  • Vitamina D,
  • fosfopéptidos de leche,
  • lactosa,
  • algunos aminoácidos

Prueba tus niveles de calcio

La prueba más común son los niveles de calcio sérico total y se puede juzgar sobre la base de varias mediciones:

  • Calcio unido a proteínas, principalmente albúmina (alrededor del 40%).
  • Calcio complejado con fosfato y citrato (alrededor del 10%).
  • Calcio ionizado, también conocido como calcio libre o activo (alrededor del 50%).

Dosis de calcio recomendadas

Dosis diaria recomendada de calcio: 1000-1300 mg

El cuerpo absorbe mejor el calcio y con menos frecuencia provoca calcificación renal con la ingesta concomitante de vitamina D [7].

Consideraciones finales sobre el calcio para las mujeres en etapa menopáusica y posterior

El calcio juega un papel en muchas funciones corporales básicas. Especialmente las células de los huesos, el corazón y el cerebro lo necesitan para funcionar correctamente. Además, es esencial para la circulación sanguínea, la función muscular y la señalización intercelular. Su equilibrio en el organismo y su correcto uso son muy importantes. De lo contrario, el exceso de calcio puede ser perjudicial.

Bibliografía
  1. Penland JG, Johnson PE. Dietary calcium and manganese effects on menstrual cycle symptoms. Am J Obstet Gynecol. 1993;168:1417–1423. [PubMed]
  2. Akhlaghi F, Hamedi A, Javadi Z, Hosseinipoor F. Effects of calcium supplementation on premenstrual syndrome. Razi J Med Sci. 2004;10:669–675.
  3. Ghanbari Z, Haghollahi F, Shariat M, Foroshani AR, Ashrafi M. Effects of calcium supplement therapy in women with premenstrual syndrome. Taiwan J Obstet Gynecol. 2009;48:124–129. [PubMed]
  4. Shobeiri, F., Araste, F. E., Ebrahimi, R., Jenabi, E., & Nazari, M. (2017). Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstetrics & gynecology science60(1), 100–105. doi:10.5468/ogs.2017.60.1.100 [PubMed]
  5. Abdi, F., Ozgoli, G., & Rahnemaie, F. S. (2019). A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome. Obstetrics & gynecology science62(2), 73–86. doi:10.5468/ogs.2019.62.2.73 [PubMed]

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Nutrición y Vida

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