A estas alturas, probablemente ya sepas lo importante que es tu salud intestinal para tu salud en general. Si no es así, ¡es necesario! El ochenta por ciento de tu sistema inmunológico está en tu microbioma, las bacterias de tu cuerpo, que ayudan a tu cuerpo con casi todos los procesos, incluida la digestión de los alimentos, el pensamiento claro e incluso el mantenimiento de un peso saludable.
Tu microbioma está alojado en tu intestino y las otras aberturas de tu cuerpo, como tu boca, tus genitales y tu nariz. Cuando tu microbioma intestinal está equilibrado, te mantienes saludable, estás de buen humor y tienes mucha energía.
Cuando tu microbioma intestinal está desequilibrado, te estás preparando para una serie de problemas de salud, que incluyen aumento de peso, diabetes, confusión mental y cáncer.
Desafortunadamente, un microbioma intestinal desequilibrado, o disbiosis, es común en la actualidad. Gracias a años de seguir dietas ricas en alimentos procesados y azúcar, carne y productos lácteos criados convencionalmente llenos de hormonas, más rondas de antibióticos, demasiados antiácidos y estrés crónico.
La mayoría de nosotros tenemos una salud intestinal deteriorada y una de las causas es la tasa de cesáreas y la alimentación con fórmula de nuestro país, porque los bebés necesitan exposición a bacterias buenas en el canal del parto y en la leche materna para sembrar sus intestinos.
De hecho, las alergias, la autoinmunidad, la ansiedad y la depresión que vemos a un ritmo cada vez mayor en los niños de hoy se deben, en parte, al deterioro de la salud intestinal.
Tus genes no importan, pero sí los genes de tu microbioma intestinal
¿Por qué algunas personas son saludables cuando consumen chocolate todos los días mientras que otras mantienen una dieta Paleo estricta y luchan contra los síntomas digestivos o algo peor? Es porque, a diferencia de nuestros genes, los genes de nuestro microbioma son muy diferentes.
La buena noticia es que puedes cambiar tu microbioma intestinal. Verás, la vida útil promedio de una bacteria en tu microbioma es de 20 minutos. Por lo tanto, cada vez que comes, tienes la oportunidad de comenzar a cambiar la población de tu microbioma intestinal.
Esta es una buena noticia porque significa podemos comenzar a cambiar nuestro microbioma intestinal (y por lo tanto los genes) una comida a la vez e incluso lograr un intestino sano muy rápidamente.
Mejora tu microbioma intestinal hoy mismo
Hay una serie de factores que utilizan a la salud de tu microbioma intestinal, incluido tu entorno, la cantidad de ejercicio y sueño que haces y, por supuesto, el estrés. Pero el factor número uno que determina qué microbios viven en tu intestino, es tu dieta.
En Medicina Funcional, existe un protocolo muy exitoso llamado las 4R, que significa Remover, Reemplazar, Reinocular y Reparar.
Lo bueno del protocolo 4Rs es que no es necesario seguirlo en orden. Una vez que eliminas los alimentos procesados y las toxinas de tu dieta, puedes comenzar a hacer los 3 pasos restantes juntos. A menos que sufras de un trastorno digestivo grave u otra afección, puedes seguir las 4R por tu cuenta. O busca un médico que pueda adaptar el protocolo a tus necesidades específicas.
Aquí están las sugerencias para seguir las 4R y mejorar tu microbioma intestinal a partir de hoy:
Consume los alimentos adecuados
Tu microbioma intestinal responde a lo que lo alimenta. Cuando comes con regularidad una variedad de alimentos saludables no procesados, tu microbioma se programa para trabajar para ti. Cuanto más variada sea tu dieta, más flexible se vuelve tu microbioma, lo que permite ese postre ocasional.
Toma un probiótico de alta calidad
Casi todo el mundo puede beneficiarse de la suplementación con un probiótico de buena calidad. Los probióticos ayudan a mantener el ecosistema de su intestino, así como el ecosistema de su tracto respiratorio y urogenital. Además, trata de limitar el uso de antibióticos.
Si bien a veces son necesarios y pueden salvar vidas, la mayoría de los antibióticos se prescriben en exceso. Asegúrate de consultar con tu médico sobre si tú o tus hijos necesitan un antibiótico, y siempre toma tus probióticos durante el tratamiento para volver a sembrar tu intestino con bacterias saludables.
Apoya tu digestión
A menos que sepaa que tienea un nivel alto de ácido en el estómago, deja de tomar antiácidos. Muchas personas tienen niveles bajos de ácido estomacal, pero piensan que tienen demasiado y toman antiácidos. Complementa con una enzima digestiva. Esto puede ayudarte a digerir mejor tus alimentos y eliminar tus síntomas, como gases, hinchazón y acidez estomacal.
La glutamina, un aminoácido (un componente básico de las proteínas), también puede ayudar a reconstruir y mantener tu tracto digestivo y apoyar una digestión adecuada. Es posible que también desee probar HCL si sabe que tiene un nivel bajo de ácido estomacal. O simplemente puedes intentar beber limón y agua o 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana en un poco de agua antes de cada comida para ver si tus síntomas mejoran.
Relájate
Uno de los factores más importantes para curar tu intestino es tu propia conciencia. Tu intestino es tu segundo cerebro. Si tu microbioma está desequilibrado, puedes sentirte ansioso, deprimido o cansado.
También puedes sufrir problemas de memoria o confusión mental. Además de comer los alimentos adecuados, intenta entrar en un estado meditativo antes de comer. Haz esto eliminando todos los factores estresantes, incluidas las personas y las conversaciones estresantes.
Si estás comiendo con otras personas, trata de no hablar en exceso o de temas negativos. Cada vez que te sientes a comer, respira hondo, haz una pausa y da gracias a todas las plantas, animales y personas que ayudaron a crear tu comida, luego consagra la energía que obtendrás de tu comida a una buena causa o a alguien que amas. Esta actividad puede ayudar a transformar incluso la comida rápida poco saludable.
15 formas de optimizar tus bacterias intestinales para una pérdida de peso óptima
Cuando se trata de perder peso, la mayoría de las dietas se centran en la reducción de calorías y el ejercicio. Si bien comer menos y hacer más ejercicio generalmente dará como resultado la pérdida de peso, el Dr. Kellman dice que si logras que tu microbioma sea saludable, perderás peso.
Además de los pasos que describimos anteriormente, aquí hay 15 formas más de preparar tu intestino para perder peso:
Suda todos los días
Tus bacterias intestinales funcionan mejor cuando haces ejercicio con regularidad. Eso es porque el ejercicio regular promueve la biodiversidad de tu flora intestinal. Las investigaciones muestran que el ejercicio en realidad aumenta las bacterias buenas en tu intestino.
Duerme lo suficiente
La falta de sueño se ha asociado con la obesidad. Investigaciones muestran que una de las razones por la que la privación de sueño provoca aumento de peso, es porque cambia significativamente tu flora intestinal.
De hecho, después de solo dos noches de privación del sueño, la flora intestinal de los pacientes se parecía a la de las personas obesas. Ahora, aquí está el truco, tu flora intestinal puede afectar tus patrones de sueño, por lo que para poder dormir bien por la noche, debes mejorar tu flora intestinal.
Ensúciate
Aunque estar limpio está bien, los entornos demasiado estériles no promueven la biodiversidad de las bacterias intestinales. Adelante, ensúciate. Y omite con tanta frecuencia el desinfectante de manos que, en muchas ocasiones hace más mal que bien.
Encuentra tiempo para desestresarte
Investigaciones muestran que los períodos prolongados de estrés pueden dañar las bacterias intestinales y hacerte susceptible a infecciones.
Amamanta a tu bebé
Si bien la lactancia materna puede ayudar a las mamás a perder peso, esta es para tu hijo. Los bebés nacen con intestinos casi estériles y libres de bacterias. Amamantar a tu hijo durante el primer año (o todo el tiempo que puedas) ayuda a colonizar la flora intestinal de tu bebé. Y la leche materna realmente nutre las bacterias para permitir que se establezcan.
Elimina los edulcorantes artificiales
Si bien el vínculo entre los edulcorantes artificiales y el aumento de peso no está claro, una cosa que las investigaciones muestra es que los edulcorantes artificiales alteran las bacterias intestinales de una manera que causa intolerancia a la glucosa.
Come al estilo nórdico
Arne Astrup, Jennie Brand-Miller y Christian Bitz, líderes en la investigación de la obesidad y autores del libro de cocina The Nordic Way, sugieren comer skyr, panes integrales de centeno y alimentos silvestres, que incluyen hierbas, verduras, nueces y bayas. También sugirió que reemplazar el trigo con avena, centeno y cebada, y comer mariscos, como salmón, sardinas, caballa, almejas, mejillones e incluso algas, todo silvestre, ayuda a mejorar la flora intestinal.
Haz de la preparación de tus comidas un ritual
Cada cultura tiene rituales en torno a la comida, pero con nuestro estilo de vida ajetreado, casi los hemos olvidado. Convertir la preparación de la comida en un ritual, y no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo, ayuda a generar conciencia e intención en nuestra comida y en la hora de comer. Esto lo relaja y lo prepara para una mejor digestión.
Analiza tu microbioma
Si quieres saber qué está pasando en tu flora intestinal, puedes hacer una prueba que te dará una instantánea. Pero recuerda, tu microbioma cambia todo el tiempo con cada comida.
Equilibra tus hormonas
Un microbioma intestinal sano y diverso con una rica colección de bacterias diferentes es fundamental para el equilibrio hormonal. A medida que el hígado metaboliza el estrógeno, este estrógeno conjugado se envía a la bilis para su excreción en el intestino.
Pero tambien mantener tus hormonas en balance evita que el equilibrio de tu microbiota se ve afectado.
Obtén tus carbohidratos de verduras y frutas con bajo contenido de azúcar
Comer muchas verduras de hoja verde ayuda a plantar tu intestino con bacterias saludables y diversas. El Dr. Kellman también recomienda comer rábanos, alcachofas de Jerusalén, puerros, jícama, espárragos, zanahorias y, por supuesto, ajo y cúrcuma. Asegúrate también de obtener un equilibrio de grasas saludables y proteínas con cada comida.
Incluye alimentos fermentados en tu dieta
Los alimentos fermentados siembran tu intestino con bacterias saludables. Chucrut, encurtidos, kimchi, kéfir, yogur (no procesado) y kombucha. Estos alimentos son ricos en prebióticos.
Prueba una dieta de eliminación de alimentos
La dieta de eliminación de alimentos sirve para determinar si tienes alguna alergia alimentaria.¿Tienes un menudo calambres, gases o dolor de estómago después de comer? Es posible que tengas sensibilidad a los alimentos o alergia.
Las alergias o sensibilidades alimentarias más comunes son la leche de vaca, la soja, el maní (nueces), el maíz, los huevos y el trigo (gluten). Algunas personas descubren que se sienten incluso mejor si eliminan todos los granos, incluida la avena, la quinua y la espelta. Pero comienza con el trigo como mínimo.
Haz esto durante algunas semanas y ve si tus síntomas mejoran. También manténte alejado de los edulcorantes artificiales, el alcohol y el café.
Bebe té
La evidencia muestra que los polifenoles incrementan los microbios saludables (probióticos) y reducen los patógenos dañinos en tu intestino, lo que ayuda a mantener tu microbioma en un equilibrio óptimo.
El té es una de las fuentes más ricas en polifenoles: prebióticos saludables que alimentan a los insectos saludables del intestino. Los polifenoles del té también tienen propiedades antivirales que reducen los patógenos dañinos.
Los polifenoles del té te ayudan a digerir los alimentos más rápido, a la vez que suprimen los antojos y te permiten defecar más. Las investigaciones muestran que los polifenoles del té negro disminuyen la capacidad del intestino para absorber grasas y azúcares. Y los estudios muestran que las catequinas del té verde previenen la absorción de triglicéridos y colesterol, lo que aumenta la capacidad del cuerpo para excretar grasa.
Cómo un microbioma sano puede prevenir las infecciones por virus
Cuando tu intestino está sano, tiene muchas más posibilidades de evitar infecciones. Por lo tanto, tiene sentido que un microbioma intestinal saludable pueda prevenir una infección grave por los virus más fuertes del momento.
Además, las personas con presión arterial alta, diabetes y obesidad tienen los peores resultados cuando se enferman de estos virus y otras infecciones. Y estas afecciones están asociadas con cambios negativos en la composición del microbioma intestinal, posiblemente una causa de los medicamentos y la dieta.
¿Cómo has tomado medidas para curar tu intestino? ¿Notas alguna diferencia en tu salud en general?
