En psiquiatría la ansiedad es definida como un estado emocional desagradable, en el que se presenta una sensación subjetiva que puede interpretarse como peligro, malestar, tensión o aprensión, generalmente el detonante de esta sensación no es reconocido o bien definido, porque la ansiedad se genera cuando la persona imagina un peligro que es poco probable y que no está presente de forma inmediata.
Tipos de ansiedad
Existen distintos trastornos de la ansiedad, y se diferencian de ésta porque suelen ser episodios más intensos y que pueden prolongarse en el tiempo, por ejemplo los ataques de ansiedad o de pánico, son episodios de ansiedad aguda e intensa que aparecen de la nada, se producen una vez al mes como mínimo y la persona siente preocupación de que vuelva a presentarse.
Un ataque de ansiedad puede generar reacciones a nivel físico como taquicardia, tensión muscular, boca seca o sudoración.
La respiración para controlar un ataque de ansiedad
Se suele pensar poco en la forma en la que se respira y en cómo contribuye a nuestro estado emocional.
La forma en la que respiramos refleja directamente el nivel de tensión que llevamos en el cuerpo y puede agravar o disminuir los síntomas de la ansiedad o un ataque de ansiedad.
Se ha demostrado que la relajación a través de la respiración es beneficiosa para las personas que sufren ataques de ansiedad.
En este artículo encontraras algunos ejercicios de respiración que te ayudaran a sobrellevar una crisis de ansiedad.
Ejercicios de respiración
Constituyen el procedimiento más antiguo conocido para reducir los niveles de ansiedad. Estas técnicas también conocidas como pranayamas, tienen como finalidad enseñar a las personas a mejorar la capacidad funcional de sus pulmones, a su vez regular su ritmo natural respiratorio.
Así, la persona aprende a controlar voluntariamente su respiración, para que lo pueda aplicar en las situaciones donde la respiración se encuentra alterada (ataques de ansiedad).
Al conseguir una respiración diafragmática o abdominal, y un ritmo respiratorio lento, se reduce la activación fisiológica y psicológica, generándose una sensación generalizada de tranquilidad y bienestar, ya que:
- Aumenta el suministro de oxígeno que recibe el cerebro y los músculos.
- Se activa el sistema nervioso parasimpático que proporciona un estado de relajación y reposo.
- Aumenta la sensación de conexión entre mente y cuerpo.
- Mejora la concentración.
Tipos de respiración
Dependiendo de los músculos implicados y las zonas donde se acumula el aire inhalado, se definen tres tipos de respiración:
- Respiración costal: es la respiración más superficial y la más común, pero la menos saludable, ya que la mayor parte del aire se acumula en la parte superior del tórax, por lo que no se produce una ventilación completa.
- Respiración diafragmática: se genera gran movilidad de las costillas inferiores y parte superior del abdomen, además el diafragma participa activamente. Fisiológicamente es la más adecuada
- Respiración abdominal: el tórax permanece inmóvil y es el abdomen el que demuestra una extraordinaria movilidad.
Tipos de ejercicios de respiración
Estos ejercicios usando la respiración pueden mejorar notablemente un ataque de ansiedad y reducir los síntomas.
Respiración profunda
Es un ejercicio útil para la reducción de los ataques de ansiedad, consiste en:
- Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda.
- Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen.
- Comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire el abdomen y cómo la onda asciende hasta los hombros.
- Inspirar durante 3-5 segundos.
- Mantener la respiración.
- Repetirse interiormente “mi cuerpo está relajado”
- Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones o sugestiones de relajación.
Es ideal realizar 4 o 5 ejercicios de respiración seguidos y repetir los ejercicios entre diez y quince veces al día, por la mañana, tarde, noche.
Respiración contada
Se basa en practicar una respiración diafragmática, dirigiendo el aire a la parte inferior de las costillas y, al inhalar se piensa en una palabra (ej. calma) y en otra al exhalar (ej. tranquilidad).
Se recomienda hacerlo diez veces seguidas y repetir el ejercicio unas veinte veces.
Respiración abdominal
Se trata de entrenar la respiración moviendo únicamente el abdomen intentando que permanezca inmóvil la musculatura torácica y clavicular.
Se realiza inhalando de forma profunda, así el cuerpo recibe un suministro de oxígeno completo. Esta desencadena una serie de eventos fisiológicos que llevan a la relajación y disminuyen la ansiedad.
Respiración alternada
Este ejercicio consiste en:
- Utilizar una posición cómoda y relajada.
- Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y medio en la izquierda.
- Cerrar la ventana derecha con el pulgar e inhalar con la izquierda lenta y tranquilamente.
- Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana izquierda.
- Exhalar por la ventana derecha.
- Mantener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo cerrada la izquierda.
- Cuando se desee espirar debe hacerse por la izquierda.
Referencias:
- Bourne, E. y Garano, L. (2003). Haga frente a la ansiedad. 10 formas sencillas de aliviar la ansiedad, los miedos y las preocupaciones. Recuperado de https://books.google.co.ve/books.
- Lopez, L. (2010). El programa TREVA (Técnicas de relajación vivencial aplicadas al aula): aplicaciones, eficacia y acciones formativas. Recuperado de https://www.researchgate.net/publication/287999781_El_Programa_TREVA_tecnicas_de _Relajacion_Vivencial_Aplicadas_al_Aula_aplicaciones_eficacia_y_acciones_formativas
- Reyes, A. (2010). Trastornos de ansiedad guía práctica para diagnóstico y tratamiento. Recuperado de http://www.bvs.hn/Honduras/pdf/TrastornoAnsiedad.pdf.
- Ruiz, M.A., Díaz, M.I., y Villalobos, A. (2012). Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales. Recuperado de https://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433025357.pdf