Ansiedad Psicología

Cómo respirar para calmar un ataque de ansiedad

En psiquiatría la ansiedad es definida como un estado emocional desagradable, en el que se presenta una sensación subjetiva  que puede interpretarse como peligro, malestar, tensión o aprensión,  generalmente el detonante de esta sensación no es reconocido o bien definido, porque la ansiedad se genera cuando la persona imagina un peligro que es poco probable y que no está presente de forma inmediata.

Una mujer joven con ataques de ansiedad

Tipos de ansiedad

Existen distintos trastornos de la ansiedad, y se diferencian de ésta porque suelen ser episodios más intensos y que pueden prolongarse en el tiempo, por ejemplo los ataques de ansiedad o de pánico, son episodios de ansiedad aguda e intensa que aparecen de la nada, se producen una vez al mes como mínimo y la persona siente preocupación de que vuelva a presentarse.

Un ataque de ansiedad puede generar reacciones a nivel físico como taquicardia, tensión muscular, boca seca o sudoración.

La respiración para controlar un ataque de ansiedad

Se suele pensar poco en la forma en la que se respira y en cómo contribuye a nuestro estado emocional.

La forma en la que respiramos refleja directamente el nivel de tensión que llevamos en el cuerpo  y puede agravar o disminuir los síntomas de la ansiedad o un ataque de ansiedad.

Se ha demostrado que la relajación a través de la respiración es beneficiosa para las personas que sufren ataques de ansiedad.

En este artículo encontraras algunos ejercicios de respiración que te ayudaran a sobrellevar una crisis de ansiedad.

Ejercicios de respiración

Constituyen el procedimiento más antiguo conocido para reducir los niveles de ansiedad. Estas técnicas también conocidas como pranayamas, tienen como finalidad enseñar a las personas a mejorar la capacidad funcional de sus pulmones, a su vez regular su ritmo natural respiratorio.

Así, la persona aprende a controlar voluntariamente su respiración, para que lo pueda aplicar en las situaciones donde la respiración se encuentra alterada (ataques de ansiedad).

Al conseguir una respiración diafragmática o abdominal, y un ritmo respiratorio lento, se reduce la activación fisiológica y psicológica, generándose una sensación generalizada de tranquilidad y bienestar, ya que:

  • Aumenta el suministro de oxígeno que recibe el cerebro y los músculos.
  • Se activa el sistema nervioso parasimpático que proporciona un estado de relajación y reposo.
  • Aumenta la sensación de conexión entre mente y cuerpo.
  • Mejora la concentración.

Tipos de respiración

Dependiendo de los músculos implicados y las zonas donde se acumula el aire inhalado, se definen tres tipos de respiración:

  • Respiración costal: es la respiración más superficial y la más común, pero la menos saludable, ya que la mayor parte del aire se acumula en la parte superior del tórax, por lo que no se produce una ventilación completa.
  • Respiración diafragmática: se genera gran movilidad de las costillas inferiores y parte superior del abdomen, además el diafragma participa activamente. Fisiológicamente es la más adecuada
  • Respiración abdominal: el tórax permanece inmóvil y es el abdomen el que demuestra una extraordinaria movilidad.

Tipos de ejercicios de respiración

Estos ejercicios usando la respiración pueden mejorar notablemente un ataque de ansiedad y reducir los síntomas.

Respiración profunda

            Es un ejercicio útil para la reducción de los ataques de ansiedad, consiste en:

  • Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda.
  • Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen.
  • Comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire el abdomen y cómo la onda asciende hasta los hombros.
  • Inspirar durante 3-5 segundos.
  • Mantener la respiración.
  • Repetirse interiormente “mi cuerpo está relajado”
  • Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones o sugestiones de relajación.

Es ideal realizar 4 o 5 ejercicios de respiración seguidos y repetir los ejercicios entre diez y quince veces al día, por la mañana, tarde, noche.

Respiración contada

Se basa en practicar una respiración diafragmática, dirigiendo el aire a la parte inferior de las costillas y, al inhalar se piensa en una palabra (ej. calma) y en otra al exhalar (ej. tranquilidad).

Se recomienda hacerlo diez veces seguidas y repetir el ejercicio unas veinte veces.

Respiración abdominal

Se trata de entrenar la respiración moviendo únicamente el abdomen intentando que permanezca inmóvil la musculatura torácica y clavicular.

Se realiza inhalando de forma profunda, así el cuerpo recibe un suministro de oxígeno completo. Esta desencadena una serie de eventos fisiológicos que llevan a la relajación y disminuyen la ansiedad.

Respiración alternada

Este ejercicio consiste en:

  1. Utilizar una posición cómoda y relajada. ‹
  2. Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y medio en la izquierda. ‹
  3. Cerrar la ventana derecha con el pulgar e inhalar con la izquierda lenta y tranquilamente. 
  4. Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana izquierda. ‹
  5. Exhalar por la ventana derecha. ‹
  6. Mantener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo cerrada la izquierda.
  7. Cuando se desee espirar debe hacerse por la izquierda.

Referencias:

  • Bourne, E. y Garano, L. (2003). Haga frente a la ansiedad. 10 formas sencillas de aliviar la ansiedad, los miedos y las preocupaciones. Recuperado de https://books.google.co.ve/books.
  • Lopez, L. (2010). El programa TREVA (Técnicas de relajación vivencial aplicadas al aula): aplicaciones, eficacia y acciones formativas. Recuperado de https://www.researchgate.net/publication/287999781_El_Programa_TREVA_tecnicas_de _Relajacion_Vivencial_Aplicadas_al_Aula_aplicaciones_eficacia_y_acciones_formativas
  • Reyes, A. (2010). Trastornos de ansiedad guía práctica para diagnóstico y tratamiento. Recuperado de http://www.bvs.hn/Honduras/pdf/TrastornoAnsiedad.pdf.
  • Ruiz, M.A., Díaz, M.I., y Villalobos, A. (2012). Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales. Recuperado de https://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433025357.pdf

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