Llegar a los cuarenta años es un momento de muchos cambios, es una edad en la que has madurado y en la que tienes una mayor estabilidad económica. Sin embargo, también es una época en la que la edad empieza a tener sus mayores repercusiones en la salud. Tu sistema reproductivo empieza a ralentizarse, lo cual puede hacer que subas de peso, y también empiezas a sufrir algunas deficiencias nutricionales.
La buena noticia es que puedes contrarrestar el aumento de peso y mantener tu cuerpo en forma si te alimentas sabiamente y con los alimentos adecuados. Una dieta con alimentos integrales, rica en nutrientes y con mucha variedad es sin duda la mejor opción para tener una salud óptima y evitar cualquier falta de micronutrientes y macronutrientes
Si esto te resulta muy complicado puedes recurrir a los suplementos, pero si lo vas a hacer es importante utilizar suplementos de alta calidad.
Deficiencias nutricionales y qué alimentos consumir para reponer los nutrientes
A continuación enlistamos 10 nutrientes importantes para mujeres de 40 años que ayudan a prevenir las deficiencias nutricionales a medida que envejecemos, además de cómo obtenerlos a través de los alimentos.
1. Calcio
Consume: queso, yogur, leche, sardinas, verduras de hoja verde, salmón con piel
Los huesos empiezan a debilitarse poco a poco con cada año que pasa después de los 35 años, pero puedes retrasar la pérdida ósea consumiendo suficiente calcio.
El calcio juega un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea y la contracción muscular cuando somos mayores. Lo ideal es recibir de 1,000 unidades internacionales (UI) a 2,500 UI diarias. Para poner esto en perspectiva, 85 gramos de salmón cocido proporcionan alrededor de 450 UI de vitamina D, según los Institutos Nacionales de Salud.
2. Vitamina D
Consume: sardinas, salmón, atún, queso, yemas de huevo, cereales fortificados y leches.
La vitamina D juega un papel en la absorción de calcio, la función muscular y nerviosa y la salud del sistema inmunológico. La vitamina D también puede mantener saludable y funcionando a tu sistema reproductivo. Esta vitamina está ligada a los niveles de testosterona y estrógeno.
Tener niveles óptimos de testosterona en una mujer la ayudarán a mantener su masa muscular, mientras que el nivel adecuado de estrógeno mantendrá su impulso sexual y controlará la menopausia y los períodos irregulares.
La ingesta posmenopáusica de vitamina D también se ha relacionado con una reducción en el riesgo de cáncer de mama, según un metaanálisis de Investigación prospectiva europeo sobre el cáncer y la nutrición.
Nuestros cuerpos pueden sintetizar la vitamina D, por lo que hay una manera fácil de obtenerla: ¡Pasa un tiempo al aire libre! Sal a caminar, trotar, montar en bicicleta o simplemente sal a respirar aire fresco.
3. Vitamina K
Consume: vegetales de hojas verdes, soja, jugo de granada.
La osteoporosis afecta a 10 millones de adultos estadounidenses, el 80 por ciento de los cuales son mujeres, lo cual es una estadística aterradora. Pero consumir suficiente vitamina K junto con calcio y vitamina D se ha relacionado con tener huesos más fuertes a lo largo de la vida, según los Institutos Nacionales de Salud de E.E.U.U.. Las mujeres deben consumir 90 microgramos de vitamina K al día para evitar las deficiencias nutricionales.
4. Folato
Consume: hígado, espinacas, guisantes de ojos negros, espárragos, coles de Bruselas.
Probablemente has oído hablar de la función del folato en la salud prenatal, pero también es importante para las mujeres que ya han tenido hijos. El folato de fuentes alimenticias naturales, no los suplementos, ayuda a proteger la función cerebral a medida que envejecemos.
Tomar un suplemento de ácido fólico no es una gran idea, ya que ingerir demasiado folato puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos cánceres, en particular el cáncer de colon. Por eso los alimentos son más convenientes en este caso, especialmente para quienes tienen más de 40 años.
Comer media taza de espinaca cocida ofrece 130 microgramos; más de un tercio del mínimo recomendado de 400 por día.
5. Potasio
Consume: calabaza bellota, papas, lentejas, espinacas.
Consumir demasiado sodio es dañino para tu corazón y tus huesos. El consumo recomendado es de 2,300 miligramos por día, pero para quienes son mayores de 40 años, esto aumenta a 3,800 miligramos, según la Academia de Nutrición y Dietética. Ahí es donde entra en juego el potasio.
El potasio juega un papel importante en la regulación de la presión arterial, ya que reduce los efectos del sodio los cuales aumentan la presión arterial. Generalmente, no se recomiendan los suplementos de potasio, ya que ingerir cantidades excesivas puede causar arritmia y dañar el tracto gastrointestinal.
6. Vitamina B6
Consume: frijoles, atún, pollo, papas, plátanos
La vitamina B6 es particularmente importante si has estado tomando anticonceptivos. Si has estado, o continúa tomando anticonceptivos orales, entonces tus niveles de vitamina B6 pueden haberse reducido. Esta vitamina es responsable del metabolismo de macronutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas.
Ingiere 1,3 miligramos de B6 cada día para evitar las deficiencias nutricionales. Una taza de garbanzos contiene 1,1 miligramos.
7. Proteína
Consume: carne de res, mariscos, yogur griego, huevos, nueces.
A estas alturas ya sabrás que el calcio y la vitamina D son fundamentales cuando se trata de reforzar la salud ósea. Pero no consumir suficientes proteínas también puede causar daño. La falta de proteína en la dieta se ligó a un mayor riesgo de fracturas de cuello en un estudio publicado en el Journal of Nutrition, Health and Aging.
Aunque la gran cantidad de barras de proteína y polvos que cubren los estantes de los supermercados te podrían hacer pensar lo contrario, no es demasiado difícil satisfacer tus necesidades diarias de proteínas a través de tu dieta normal. Una persona promedio que pesa 63 kilos necesita alrededor de 50 gramos por día, lo que equivale a una taza de yogur griego, un huevo y media taza de requesón.
8. Hierro
Consume: cereales fortificados, lentejas, carne de res, ostras, espinacas
Según la Organización Mundial de la Salud, la deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo, y ese es un gran problema, ya que el hierro ayuda a que el oxígeno se mueva por todo el cuerpo a través de la hemoglobina en la sangre.
Mientras haces todos tus esfuerzos en tu trabajo y en casa, no querrás sentirte fatigado en el camino. Es muy importante mantener en equilibrio los niveles de hierro para compensar la pérdida de sangre del ciclo menstrual regular y evitar la anemia.
Las mujeres que tienen entre 20 y 50 años deben buscar ingerir 18 miligramos por día. Una taza de frijoles blancos es más que suficiente para cubrir más de la mitad de la dosis diaria, ya que tiene 8 gramos..
9. Vitamina E
Consume: semillas de girasol, almendras, aceites vegetales, mantequilla de maní, espinacas, brócoli
Recibir suficiente vitamina E puede reducir el riesgo de accidentes cardiovasculares y cáncer de colon en mujeres menores de 65 años. La vitamina E también es un antioxidante que puede ayudar a retrasar el envejecimiento y mantener la piel más saludable por más tiempo.
Se necesitan 15 miligramos por día, según los Institutos Nacionales de Salud, lo que equivale a 28 gramos de almendras, tres cucharadas de crema de cacahuate y una taza de espinacas. No se han relacionado efectos negativos con consumir más vitamina E de la que necesitamos, pero un exceso de suplementos podría contribuir al riesgo de cáncer de colon.
10. Magnesio
Consume: almendras, espinacas, anacardos, maní, frijoles negros, mantequilla de maní
La absorción y utilización adecuada de las vitaminas C y E y el yodo dependen de la presencia de magnesio. Este mineral útil también está relacionado con el manejo del dolor, la función muscular, las hormonas, la inflamación y el sueño. Con todo eso en mente, podrás darte cuenta de por qué es crucial alcanzar la dosis diaria de 320 miligramos por día.
