¿Estás buscando perder peso? En caso afirmativo, debes asegurarte de que tu desayuno, que es la comida más importante del día, sea saludable. Comer donas y pasteles no es la manera de tener una comida saludable para el desayuno. Entonces, ¿cómo se prepara una comida saludable para el desayuno? Primero, elige ingredientes que sean bajos en calorías. Luego, asegúrate de que tus ingredientes tengan altos niveles de nutrientes como proteínas y fibra que aumenten la plenitud.
Cuál es el desayuno ideal para bajar de peso según la ciencia
La ciencia explica que los siguientes son los mejores alimentos para un desayuno ideal para perder peso rápidamente.
1. Nueces
Los frutos secos ofrecen el equilibrio ideal de grasas, proteínas y fibra saludables para el corazón, lo que los convierte en un complemento perfecto para tu desayuno. La investigación ha demostrado que incluir nueces en una dieta mediterránea disminuye tu peso de manera crítica.
Otro estudio incluyó a 65 adultos y comparó los impactos de una dieta baja en calorías con 84 gramos de almendras por día a una ingesta baja en calorías con carbohidratos complejos. Ambas dietas de desayuno tenían cantidades iguales de proteínas y calorías. Pero al final de los seis meses, los participantes que tomaron almendras habían perdido 56 por ciento más de grasa corporal y 62 por ciento más de peso en comparación con los que tomaron carbohidratos complejos.
Recuerda que las nueces también son ricas en calorías. Por lo tanto, es fundamental restringir su ingesta a aproximadamente 28 gramos por ingesta para evitar que las calorías se acumulen en tu cuerpo. Mezcla una porción de nueces en granola casera, requesón o yogur para preparar tu desayuno nutritivo y adelgazar.
2. Semillas de lino
Las semillas de lino tienen altos niveles de fibra viscosa, que es un tipo de fibra soluble que absorbe agua para crear un gel en tu sistema digestivo. Las investigaciones revelan que la fibra soluble es particularmente efectiva para disminuir la digestión, lo que podría ayudar a disminuir el apetito y disminuir la ingesta de calorías. Por lo tanto, te ayuda a perder peso rápido.
Los estudios sugieren que poner semillas de lino en tu dieta de desayuno puede tener un efecto potente en el control del apetito y la pérdida de peso. Un estudio descubrió que tomar una bebida preparada con semillas de lino aumentaba la saciedad y minimizaba el apetito. Esto fue en comparación con una bebida endulzada con azúcar.
Otro estudio que incluyó a 18 hombres reveló que los panes con fibra de linaza reducían el apetito y aumentaban la saciedad en comparación con los panes normales. Las semillas de lino son versátiles y fáciles de disfrutar. Las semillas de lino molidas se pueden espolvorear sobre el cereal, mezclar con agua o utilizar en la preparación de un batido de desayuno.
3. Avena
La avena es una opción deliciosa y saludable para el desayuno ideal para perder peso. La avena es baja en calorías, pero alta en proteínas y fibra, los dos compuestos que afectan el control de peso y el apetito.
Específicamente, la avena es una fuente rica de beta-glucano. Se ha comprobado que esta fibra mejora la salud del corazón, la inmunidad y más. Según la investigación, el beta-glucano puede equilibrar los niveles de azúcar en la sangre para evitar choques y picos que podrían aumentar tu apetito.
Un estudio que involucró a 14 adultos con sobrepeso también reveló que consumir altas cantidades de beta-glucano resultó en niveles elevados de hormona péptido YY que ayuda en la regulación de la ingesta de alimentos mediante la reducción del apetito.
Mezcla 235 gramos de avena preparada con 74 gramos de bayas, un puñado de almendras y 7 gramos de linaza molida. Tendrás un gran desayuno rico en fibra.
4. Semillas de chía
Las semillas de chía son un complemento perfecto para el desayuno para ayudarte a perder peso rápidamente. Son ricas en fibra y pueden absorber agua para crear un gel que se expande en tu abdomen, lo que te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo.
También tienen altos niveles de proteína. Esto puede retardar el vaciado de tu abdomen y minimizar los niveles de la hormona ghrelina que trabaja para estimular el hambre. Un estudio en 11 participantes adultos descubrió que el consumo de semillas de chía horneadas en pan blanco minimizaba los niveles de azúcar en la sangre y el apetito.
Otro estudio de 3 meses en 19 adultos reveló que 35 gramos de harina de chía todos los días minimizaban de manera crítica la circunferencia de la cintura y el peso corporal.
Intente preparar un desayuno de semillas de chía combinando 28 gramos de semillas de chía con 245 gramos de yogur. Deja la mezcla durante media hora para que las semillas se puedan hinchar antes de rematar con 74 gramos de bayas. Las semillas de chía también se pueden consumir con avena, batidos y té.
5. Té verde
El té verde es un ingrediente importante en la mayoría de los suplementos para quemar grasa y píldoras de dieta. Este alimento ha sido estudiado ampliamente por su capacidad de quemar grasa y metabolismo.
Por ejemplo, un estudio en el que participaron 23 adultos descubrió que consumir tres cápsulas de extracto de té verde mejoró la quema de grasa en un 17 por ciento en media hora. Otro estudio con 10 participantes reveló que el extracto de té verde aumentaba la velocidad del metabolismo. También aumentó la quema de calorías en un día en un cuatro por ciento.
Un estudio similar en 31 participantes descubrió que tomar una bebida que contiene calcio, cafeína y compuestos particulares presentes en el té verde tres veces al día mejoró la cantidad de calorías quemadas cada día en 106 calorías. Por lo tanto, puedes perder peso rápidamente con té verde.
Existen numerosas formas de tomar su té verde para el desayuno. Intente exprimir un limón, agregar un poco de miel e incluir un poco de jengibre o menta al preparar el té verde.
6. Kiwis
Los kiwis son ricos en potasio, vitamina K y vitamina C. También tienen altos niveles de fibra. Puedes obtener el 21 por ciento de tus necesidades diarias de 177 gramos de kiwi.
La investigación en 83 mujeres reveló que una dieta rica en calorías y con alto contenido de fibra fue eficaz para minimizar el apetito y la preocupación por las comidas, al tiempo que reducía la circunferencia de la cintura, la grasa corporal y el peso corporal.
Además, los kiwis tienen un tipo particular de fibra llamada pectina. Se ha comprobado que la pectina induce saciedad, reduce el apetito y ayuda a perder peso. Los kiwis también son un laxante natural que estimula el movimiento de los intestinos. Apoyan la regularidad y le ayudan a perder peso de agua temporalmente.
Los kiwis en rodajas son fantásticos para un desayuno nutritivo. También se pueden agregar a los cereales, batidos y yogur.
7. Café
Muchos estudios han demostrado que tu taza diaria de café podría ayudarte a perder peso. Debido al contenido de cafeína, el café podría ayudar a perder peso al mejorar la quema de grasa y el metabolismo.
Según una investigación en ocho participantes, el consumo de cafeína incrementó el metabolismo en un 13 por ciento y permitió la descomposición de las grasas. Otro estudio que incluyó a 58.157 adultos reveló que el café podría ayudar a controlar el peso a largo plazo, ya que el aumento de la ingesta de café se relacionó con un menor aumento de peso en 12 años.
Ya que el café no se puede servir para una comida completa para el desayuno, puedes combinarlo con otros alimentos saludables para el desayuno para mejorar tu comida de la mañana. Asegúrese de no exagerar con la crema o el azúcar; esto solo agregará calorías y revertirá algunos de los beneficios potenciales para la salud del café.
8. Tornojas / pomelo
Las toronjas son componentes bien conocidos de numerosas dietas y programas que te ayudan a perder peso. Además de ser bajas en calorías, son ricas en fibra y contenido de agua, lo que ayuda a perder peso.
Según una investigación en 91 participantes, se descubrió que consumir la mitad de una toronja antes de las comidas conducía a una pérdida de peso crítica. El estudio tomó tres meses; las personas que comieron toronjas perdieron alrededor de 1,6 kg, lo que era cinco veces más en comparación con el grupo de control.
Otro estudio que involucró a 85 participantes mostró que el consumo de jugo de toronja o de una toronja antes de una comida baja en calorías durante tres meses redujo la grasa corporal en un 1.1 por ciento, disminuyó la ingesta de calorías en un 20-29 por ciento y aumentó la pérdida de peso en un 7.1 por ciento.
Las rodajas de pomelo fresco son perfectas para un desayuno equilibrado. También puedes agregarlos a ensaladas de frutas, batidos y parfaits.
Pero si estás tomando algún medicamento, asegúrate de informar a tu farmacéutico o médico antes de consumir cualquier toronja. Medicamentos particulares podrían interactuar con la toronja, lo que podría ocasionar algunos efectos adversos.
9. Bayas en el desayuno ideal para bajar de peso
Las bayas incluyen variedades como frambuesas, moras, fresas y arándanos. Son ricos en nutrientes pero bajos en calorías.
Además de ofrecer numerosos minerales y vitaminas esenciales, las bayas tienen altos niveles de fibra, lo que podría minimizar el hambre y el consumo de alimentos. Un estudio en el que participaron 12 mujeres descubrió que cambiar una merienda de alto contenido de azúcar por la mañana por algunas bayas mixtas minimizaba el consumo de calorías al final del día en aproximadamente 133 calorías.
Otro estudio en el que participaron 133,468 participantes reveló que cada porción diaria de bayas mixtas se vinculó a 0,5 kg de pérdida de peso durante cuatro años. Agrega bayas a tu desayuno con avena, yogur o en un batido para perder peso rápidamente.
10. Leche de almendras en el desayuno ideal con batidos
Los batidos son una forma fácil y rápida de consumir altos niveles de nutrientes. Además, cuando se consumen como desayuno, pueden ayudarte a perder peso.
Debido a que puedespersonalizar sus ingredientes, puedes adaptar tu batido a tus preferencias personales. Poner frutas y verduras bajas en calorías puede mejorar la ingesta de fibra para reducir el apetito.
Puedes incluir algunos ingredientes que tienen altos niveles de proteínas para aumentar la saciedad y erradicar los antojos. Sin embargo, ten en cuenta que los licuados pueden aumentar el consumo de calorías si te excede con los ingredientes que son ricos en calorías.
Para un batido de pérdida de peso sencillo, combina 240 ml de leche de almendras sin azúcar con algunas verduras de hoja verde, 28 gramos de semillas de chía y 144 gramos de fresas. Bebe tus batidos durante el período de la mañana para combatir los antojos.
Notas finales
Ya sea que te conformes con un batido, ensalada de frutas, avena o cualquiera de estos alimentos saludables, perderás peso rápidamente. Incluso si no estás haciendo ningún ejercicio, verás algunos grandes resultados. Sin embargo, estos resultados pueden aumentar significativamente si combinas estos alimentos saludables para tu desayuno ideal con algunos ejercicios diarios.
Necesitas mucha disciplina al comenzar tu viaje para perder peso. Por lo tanto, sé estricto y paciente con tu dieta y verás algunos resultados tremendos.
