Bajar de peso

Desayunos para bajar de peso saludablemente

Hipótesis que sustentan la idea que el tipo de desayuno puede ayudar a bajar de peso:

Desayunos para bajar de peso

Desde hace mucho tiempo se maneja el conocimiento de la importancia del desayuno: evitar saltarse o evitar el desayuno, igual que el tipo de alimentos para desayunar y su influencia en la salud y en particular para bajar de peso.

Los mecanismos que se proponen son los siguientes:

  • Hacer un buen desayuno, disminuye la sensación de hambre al final del día y disminuye la cantidad de calorías ingeridas durante el final de tarde y noche.
  • No desayunar, por el contrario, genera sensación de hambre acentuada en la tarde y hace que la siguiente comida sea usualmente hipercalórica y abundante.
  • El desayuno disminuye la cantidad de golosinas o comidas no nutritivas hechas durante el día.

Visión médica sobre los desayunos para bajar de peso

Hay muchas investigaciones que soportan la idea de que el tipo de desayuno puede lograr bajar de peso:

  • Se ha demostrado que las personas que están pendientes y conscientes de su desayuno tienden a tener mejor peso corporal.
  • Los estudios indican que un buen desayuno ofrece una mayor cantidad de energía que se traduce en bienestar y la persona está más dispuesta a realizar y mantener actividad física.
  • Hay estudios que revelan que saltarse el desayuno puede no ser compensado con algún aumento de consumo de calorías en el resto del día, que tiene como resultado un balance negativo de energía.
  • Otros estudios han propuesto que la educación y difusión de buenos hábitos de alimentación  donde se fomente el desayuno,  tienen un efecto benéfico por sí mismo para lograr disminuir peso corporal.
  • Estudios revelan la asociación entre evitar el desayuno con la Diabetes Mellitus tipo 2 y síndrome metabólico.
  • Alto consumo de cereales integrales y fibra en el desayuno ayuda al control metabólico del día.
  • Hacen falta más estudios científicos para determinar esa relación y el tipo de desayuno más adecuado.

El consejo general siempre debe ser, mantener una alimentación balanceada y con comidas fraccionadas durante el día, pero con contenido de cantidad y proporciones adecuadas a cada individuo, a sus necesidades metabólicas y nivel de actividad física.  Lo cual amerita la intervención profesional de un nutricionista que oriente de forma concreta cada caso.

No obstante, presentamos algunos alimentos para desayunos que se han propuesto para bajar de peso, aumentar tu energía y disminuir la sensación de hambre vespertina.

Lo que deberías evitar

Hábitos relacionados con el desayuno, que debes evitar si quieres bajar de peso

  • Evita desayunar tarde. Tomar desayuno temprano, te ayudará a activar tu metabolismo.
  • Evitar saltar el desayuno.
  • Come lentamente, masticar adecuadamente los alimentos, evitando ingerir trozos muy grandes. Siempre toma tu tiempo para comer.
  • Planifica tu desayuno con anterioridad y así no tienes que optar por alguna opción rápida hipercalórica o saltar el desayuno.
  • Toma abundantes líquidos desde que te levantes, entre agua y jugos de frutas recomendados.
  • Selecciona tu desayuno entre los alimentos que se mencionan en la lista de abajo.
  • El desayuno debe ser completo, evita quedarte con hambre. Trata de llegar a la saciedad con alimentos saludables.
  • Evita los dulces y alimentos preparados con azúcares refinados.

Entre tus alimentos obligatorios en las mañanas deben estar las frutas.

Pendiente de incluir siempre alimentos con proteínas.

Alimentos en el desayuno para bajar de peso

Alimentos preferidos en el desayuno para bajar de peso:

Brotes:

Las leguminosas tienen un alto valor proteico. Los brotes son uno de los mejores alimentos para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

Huevos:

Los huevos son una opción fácil y rápida para el desayuno

Avena:

La harina de avena o avenas en hojuelas, es una excelente opción de desayuno que es rica en fibra, genera una sensación de plenitud por más tiempo. La avena es un carbohidrato de liberación lenta.

Otros alimentos:

  • Mantequilla de maní.
  • Nueces: están entre los 5 mejores alimentos que promueven pérdida de peso, según estudios hechos en Harvard.
  • Yogur descremado o desnatado: además de proveer una gran cantidad de proteínas, igualmente es un alimento excelente para la microbiota o flora intestinal.
  • Frutas: las preferidas para bajar de peso son las frambuesas, que tienen un alto contenido de fibra, mayor que otras frutas y algunas leguminosas.
  • Ricotta.
  • Jamón de pavo.
  • Semillas de chia .
  • Musli, y pan con varios cereales o integrales.
  • Jugos naturales cítricos, como naranja o pomelo.
  • Aguacate (palta).
  • Té verde.
  • Frutas variadas: papaya, manzanas, mango, uvas, pomelo.
  • Leche de soja o de almendras.
  • Pescados como el salmón.
  • Aceite de oliva.
  • Verduras y vegetales: tomate, lechugas, alcachofas, espárragos, espinacas y champiñones.

Referencias:

  • Dhurandhar, E.J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., …Allison, D. B. The effectiveness ofbreakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. TheAmerican Journal of Clinical Nutrition. 2014, 100(2), 507–513.Disponible en: http://doi.org/10.3945/ajcn.114.089573
  • D G Schlundt, J O Hill, TSbrocco, J Pope-Cordle, T Sharp; The roleof breakfast In the treatment of obesity: a randomized clinical trialThe American Journal of Clinical Nutrition 1992, 55(3):645–651. Disponible en: https://doi.org/10.1093/ajcn/55.3.645
  • Vander Wal, J.,Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. InternationalJournal of Obesity. 2008, 32(10): 1545–1551. Disponible en: http://doi.org/10.1038/ijo.2008.130.
  • Hania Szajewska &Marek Ruszczyński . Systematic Review Demonstrating that Breakfast ConsumptionInfluences Body Weight Outcomes in Children and Adolescents in Europe,. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2000, 50(2): 113-119. Disponible en: https://doi.org/10.1080/10408390903467514.

Leer con atención:
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