Efectivos ejercicios para el interior y exterior de los muslos

En este artículo se propone una rutina para trabajar los aductores (parte interior de los muslos) y también la parte exterior. Se trata de una de las zonas más difíciles de tonificar. Estos ejercicios son unas series sencillas y efectivas para que puedas ganar firmeza y fuerza en los glúteos, tanto en la parte interna como externa.

Ejercicios para la parte interna de los muslos

Quema grasa y desarrolla músculo con estos ejercicios para la parte interna del muslo, que puedes hacer en casa o en el gimnasio el día de entrenamiento de piernas.

1. Rotaciones de cadera

Rotación de cadera para trabajar la parte interna de los muslos

Estas fortalecen los glúteos y muslos, y equilibran el esfuerzo muscular de la parte inferior del cuerpo.

Cómo se realiza:

  1. Recuéstate de lado con las piernas apiladas.
  2. Dobla las rodillas hacia delante 90 grados aproximadamente.
  3. Mantén unidos los tobillos, levanta la pierna superior moviendo las caderas.
  4. Mantén tu posición durante 3 segundos una vez hayas levantado la pierna superior lo más alto posible.
  5. Baja la pierna hasta que las rodillas se toquen.
  6. Después de hacer una serie de 10 a 12 repeticiones, voltéate y haz el ejercicio con la otra pierna.

2. Sentadilla «sumo»

Mujer haciendo la sentadilla sumo
  1. Párate con tus pies separados un poco más que el ancho de hombros y los dedos de tus pies hacia afuera.
  2. Dobla tus manos juntas frente a tu pecho.
  3. Flexiona tus rodillas y agáchate hasta que estén dobladas aproximadamente a 90 grados.
  4. Regresa lentamente a la posición inicial y repite.

3. Estocadas laterales

Estocadas laterales

En la misma posición, con los pies colocados de forma más abierta que el ancho de los hombros, se trata de flexionar una rodilla hacia el lado, dejando la otra pierna estirada.

4. Eleva tus piernas

Este es un ejercicio ideal para hacer trabajar los músculos aductores.

  1. Acuéstate de lado, apoyada en tu antebrazo con las dos piernas extendidas.
  2. El movimiento es simple: sube la pierna de arriba lo más alto posible y vuelve a bajarla lentamente, controlando el movimiento y sin que toque la pierna quedada en el suelo.
  3. Haz 3 series de 20 para cada pierna.

Ejercicios para la parte exterior de los muslos

Estos ejercicios son un complemento de los anteriores, enfocados exclusivamente en la parte exterior de los muslos.

1. Elevación de laterales

Mujer trabajando la parte externa de los muslos

Puedes realizarlas con polea o banda de resistencia a la altura de tus tobillos o por encima de la rodilla.

De pie, con la espalda recta y las piernas abiertas la altura de los hombros, eleva una pierna de manera lateral. Ejecuta el movimiento de modo lento para sentir la tensión, baja y repite 15 veces antes de cambiar de pierna.

2. Estocadas

  1. Para este primer ejercicio, ponte de pie, con las piernas separadas del ancho de tus caderas.
  2. Da un paso para adelante con una flexión de piernas para lograr un ángulo de 90 grados con tu rodilla.
  3. Mantén la espalda recta y ve frente a ti. Contrae tus muslos y tus glúteos. Vuelve a subir.
  4. Haz 4 series de 25 repeticiones para cada pierna. Es lo mejor para solicitar la parte frontal y posterior de los muslos.