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Ejercicios para vencer la flacidez de los brazos y tonificarlos

Para tonificar tus brazos primero debes entender que tendrás que ejercitarlos y también reducir los niveles de grasa en tu cuerpo al hacer dieta. Ejercitar los brazos puede ser fácil si sabes qué debes hacer, a continuación conocerás los mejores ejercicios para tonificar tus brazos.

Una mujer joven sin flacidez en los brazos

La grasa y flacidez en la parte posterior del brazo o tríceps, suele acumularse con facilidad, generando inconformidad en la mujer, sin embargo, los ejercicios pueden revertirlo y tonificar la parte flácida de los brazos en poco tiempo, siempre que la constancia, el entrenamiento adecuado y la dieta sean parte del programa.

Ejercicios para combatir la flacidez de los brazos

Si bien también esta rutina es aplicable para hombres, en especial en este artículo se centra en el trabajo de los músculos posteriores del brazo (tríceps) y hombros (deltoides) en mujeres, las cuales trabajan estos músculos con una rutina especial ycon menos sobrecarga con el fin de que el ejercicio sea beneficioso para vencer la flacidez de los brazos.

Antes de comenzar con este ejercicio, es recomendado e importante entrar en calor y calentar el área a trabajar, brazos y espalda, en este caso se trabajará la parte posterior del brazo, y esta es una manera sencilla de estirarla, también se estira la espalda.

Calentamiento de brazos y espalda antes del ejercicio

mujer entrando en calor y estirando los brazos antes de realizar los ejercicios

Como muestra la imagen, ponte de pie junto a una pared. Mantén las piernas abiertas a la misma altura de las caderas y estira bien la espalda al mismo tiempo que aprietas el abdomen. Lleva un brazo por detrás de la cabeza con el codo ligeramente flexionado. Con el otro brazo ayúdate a mantener su posición, siendo que trabaja la zona. Realiza 6 cambios de brazo estirando bien la parte posterior del brazo y tu espalda.

Otra variación de este estiramiento es llevar tu brazo por encima de tu cabeza y mantener flexionado hacia atrás.

Trabajos para tonificar los brazos

Los siguientes ejercicios se deben realizar con moderación, respetando el ritmo y avance personal, no se deben realizar movimientos bruscos ni repeticiones de más. Si se trabajan bien, los brazos no solo perderán la flacidez, sino que se conseguirá tonificarlos y darles una apariencia más delgada, sin que se vean musculosos.

1. Ejercicio de flexiones de brazos

mujer realizando flexiones de brazos para tonificar el tríceps y los hombros

Propósito del ejercicio: Trabajo del músculo posterior del brazo llamado tríceps y fortalecimiento de los brazos.

  • Posición: recostado sobre las manos y las puntas de los pies, que pueden estar separados o juntos, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, separados a la altura de los hombros y el busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda.
  • Movimiento: flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida con un movimiento lento y seguro fijando la postura de la espalda y abdominales contraídos, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender demasiado los codos: puedes dañarte las articulaciones, este es un efectivo método para vencer la flacidez de los brazos.
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2. Ejercicio para tonificar tríceps

Mujer realiza ejercicio de tríceps con una mano apoyada en un banco

Propósito: acción de los músculos dorsales y tríceps para reducir la flacidez de los brazos.

  • Posición: de pie, pierna izquierda colocada delante de la derecha, flexionar ligeramente el tronco hacia adelante y apoyar la mano izquierda sobre un banco. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una mancuerna pequeña.
  • Movimiento: a) Con el brazo derecho flexionado y el codo en linea horizontal con el hombro, se debe extender el brazo hacia atrás, tomando la forma que se aprecia en la imagen de arriba. Al finalizar, ejecutar con el otro brazo. Mantener la espalda derecha, nunca arqueada. El cuello debe estar en línea con el resto de la columna.

3. Ejercicio para tríceps con mancuernas

Mujer trabajando los brazos con mancuernas

Propósito: Trabajo de triceps con variación, este ejercicio se concentra en la parte posterior del brazo sobre tríceps.

  • Posición: De rodillas o de pie con las piernas juntas o separadas, espalda recta.
  • Movimiento: Se debe comenzar con el brazo extendido hacia arriba, y flexionar hasta lograr un ángulo de 90° por detrás de la cabeza y volver a subir el brazo.

4. Ejercicio para tonificar hombros y parte posterior del brazo

Este ejercicio de flexiones se puede realizar utilizando una banca o una silla

Propósito: El trabajo de este ejercicio está concentrado en el tríceps y es de los más efectivos para tonificar la parte posterior del brazo donde se presentan mayormente la flacidez.

  • Posición: Los codos deben apuntar hacia atrás y no hacia los lados, espalda recta, piernas juntas. Se recomienda poner los dedos de la mano cerca de los bordes y hacia los lados, esto ayudará a mantener la dirección de los codos hacia atrás.
  • Movimiento: flexionar los brazos hasta lograr un ángulo de 90°. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
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5. Trabajo de hombros o deltoides

Mujer trabajando los músculos deltoides y espalda superior

Propósito: Con este ejercicio lograrás definir la parte superior de tus hombros y la espalda. Es ideal para ayudar a reducir la flacidez posterior del brazo y también evitar el “rollito” que se forma al rededor del sujetador.

  • Posición: Mantén las dos mancuernas en ambas manos. Tus pies deberán estar separados por el ancho de cadera, tus rodillas ligeramente flexionadas. Ahora inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante hasta que esté aproximadamente paralelo al piso. Dobla los codos en un ángulo de 90 °, con las palmas se enfrentan entre sí.
  • Movimiento: Levanta las mancuernas a la altura del hombro para que tus brazos estén paralelos a tu espalda. Luego baja las mancuernas lentamente. Haz dos o tres series de 10 repeticiones en cada lado. Para obtener buenos resultados, puedes realizar hasta tres o cinco series de 12 unidades cada uno.

6. Trabajo para espalda y parte superior de los brazos

mujer que trabaja los músculos de la espalda y los hombros con mancuernas livianas

Propósito: Este movimiento tonificará los músculos posteriores de la espalda, concentrando su trabajo en deltoides laterales y espalda alta.

  • Posición: Dobla las rodillas ligeramente e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que quede paralelo al piso. Activa tus músculos centrales y glúteos para estabilizarte.
    Mantén ambas mancuernas en tus manos, a cada lado del cuerpo con las palmas apuntando hacia adelante.
  • Mantén los brazos rectos y eleva las mancuernas a la altura de los hombros (los brazos paralelos al suelo) y luego bájalos lentamente y de forma controlada.
    Completa de dos a tres series de 15 repeticiones cada una.

Cómo se realizan estos ejercicios:

Primeros días o nivel novato:

  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo, 2 veces cada brazo.

Nivel medio:

  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo, 2 veces cada brazo.
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Los rebotes son extensiones medias ntes de llegar a la posición de descanso.

Nivel avanzado:

  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo, 3 veces cada brazo.
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo.

Redacción: Equipo de Vida Lúcida

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