10 variaciones de plank para desafiar tu núcleo

El plank es un ejercicio básico que se enfoca en la mayoría de los músculos abdominales. Para empezar, acuéstate en el suelo boca abajo. Planta los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo y levanta el cuerpo. Forma una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Lo único que tocas el suelo deben ser los pies y los antebrazos. Ese es al plank clásico, pero ¿existen variaciones de plank?

variaciones de plank

Claro que existen muchas variaciones de plank tanto como quieras y puedas hacerlas ya que, parece que el tiempo se ralentiza cuando mantienes la posición el tiempo suficiente y se hace “tendioso” algunas veces estar así.

Y a medida que tus abdominales se fatigan cada vez más, es posible que sientas que estás en el purgatorio por permanecer en una posición incómoda durante demasiado tiempo. Para evitar ese malestar del plank, prueba estas desafiantes y dinámicas variaciones del plank.

10 variaciones de plank para desafiar tu núcleo

La lista de beneficios del plank es larga, pero el ejercicio pasa de moda rápidamente.

1. Plank de inclinación pélvica posterior

 

variaciones de plank de inclinación pélvica posterior

Este ejercicio parece un plank normal, pero hay una sutil diferencia. El plank PPT, que significa plank de inclinación pélvica posterior, genera una cantidad increíble de tensión en tu núcleo. Según un estudio de 2014 publicado en Sports Biomechanics, aumenta significativamente la activación abdominal en comparación con una plancha regular.

El movimiento: comienza en un plank con los antebrazos en el suelo. Gira las caderas hacia adentro como un perro metiendo la cola. Luego, clava los codos y los dedos de los pies en el suelo y jálalos hacia la mitad de tu cuerpo. En realidad, no deberías moverte, simplemente está aumentando la tensión tirando hacia adentro. Aprieta los abdominales con tanta fuerza que no puedas mantener la posición durante más de 10 a 15 segundos.

2. Plank con alcance

Muévete lento y controlado para aprovechar al máximo este ejercicio.

El movimiento: comienza con un plank y lentamente estira un brazo hacia adelante hasta que tu codo esté recto. Luego, vuelve a bajar el brazo al suelo y extiende el otro brazo.

3. Plank de lado a lado

variaciones de plank de lado a lado

Es hora de agregar un toque a tu plank.

El movimiento: comienza en un plank y gira las caderas hacia un lado. Trata de tocar el suelo con la parte exterior de la cadera, luego regresa al centro antes de girar hacia el otro lado. Tus pies no deben moverse; solo tu cintura.

4. Plank suspendido TRX

variaciones de plank suspendido

Con un equipo de suspensión TRX, puedes agregar algo de inestabilidad a la posición del plank. Con esta variación de plank, aumentas la cantidad de trabajo que hacen tus abdominales, según un estudio de 2014 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, porque tendrás que luchar para mantenerte en posición.

El movimiento: coloca los pies en las manijas de TRX para que tu cuerpo esté ligeramente suspendido sobre el suelo, luego mantén una posición de plank lo más quieto posible.

5. Plank lateral con caída de cadera

variaciones de plank con caída de cadera

El plank estándar trabaja en la parte delantera de los abdominales, pero necesitas una variación de plank diferente para trabajar los lados, también conocidos como oblicuos. Ahí es donde entra el plank lateral.

El movimiento: acostado de lado, coloca el codo directamente debajo del hombro con el antebrazo en el suelo frente a ti. Apila las piernas una encima de la otra y levanta el cuerpo del suelo. Sólo tu codo y el costado de tu pie deben tocar el suelo. Forma una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Desde allí, baja lentamente las caderas hacia el suelo. Ve lo más bajo que puedas, luego levántalos lo más alto que puedas. Prueba 10 repeticiones de cada lado.

6. Plank caminando hacia abajo

variaciones de plank caminando hacia abajo

Si estás luchando por dominar la flexión, el plank caminando hacia abajo te ayuda. Mientras realizas este ejercicio, trata de no mover las caderas de un lado a otro o dejar que las caderas se hundan. Mantén tu cuerpo en línea recta. Piensa en ello como un plank en movimiento.

Esta variación de plank comienza con los antebrazos en posición de plank. Desliza una mano hacia atrás y colócala debajo de tu hombro. Empuja hacia arriba con ese brazo y repite con el otro brazo. Ahora estás en una posición de flexión con las manos debajo de los hombros. Invierte los pasos para bajar a una posición de tabla.

7. Plank con alcance opuesto

variaciones de plank con alcance opuesto

El equilibrio es clave para esta variación de tabla o plank.

El movimiento: desde la posición de plancha, estira un brazo frente a ti mientras levantas la pierna opuesta del suelo. Ahora solo tienes un brazo y una pierna en el suelo. Haz una pausa por un segundo, coloca el brazo y la pierna en el suelo y extiende las extremidades opuestas. Alterna lados en cada repetición.

8. Plank en sierra

variaciones de plank en sierra

Nota: No es necesario que retrocedas mucho, porque el ejercicio se vuelve muy difícil con mucha rapidez. Asegúrate de que los hombros no pasen de los codos, ya que esto facilita mucho el ejercicio.

El movimiento: agarra un par de deslizadores y colócalos debajo de tus pies y luego ponte en posición de plank. Presiona lentamente los brazos hacia adelante en el suelo. Dado que tus pies están sobre deslizadores, tu cuerpo se deslizará hacia atrás en lugar de que tus brazos se deslicen hacia adelante. Baja los brazos hasta que los codos estén directamente debajo de los hombros para completar una repetición.

9. Plank con bandas elásticas

variaciones de plank bandas elásticas

Usando una banda de resistencia o una máquina de cable, pueded hacer que el plank normal sea infinitamente más desafiante. El cable o la banda de resistencia se debe conectar a un objeto fijo lo más cerca posible del suelo.

El movimiento: colócate en la posición de plank a unos pocos pies delante del cable para que puedas extender completamente el brazo hacia adelante. Tira del cable hacia tu cuerpo y luego extiende el brazo hacia adelante para completar una repetición. Puede mover los pies a la altura de los hombros o incluso más para crear una base más estable.

10. Plank deslizante

variaciones de plank deslizante

Permanecer en la misma posición y mantenerlo el mayor tiempo posible se vuelve aburrido. Este ejercicio hace que el plank sea dinámico, añadiendo algo de emoción al ejercicio.

El movimiento: comienza en una posición de plank con deslizadores debajo de tus pies. Camina lentamente hacia adelante, tirando hacia el suelo con los antebrazos. Es esencialmente un arrastre (gateo) del ejército, pero las únicas partes de tu cuerpo que tocan el suelo son tus antebrazos y pies. Arrástrate seis pasos hacia adelante y luego seis hacia atrás. Intenta ir más lejos cada vez que hagas este ejercicio. Si todavía es demasiado fácil, coloca pesas o una bolsa de arena en la parte baja de la espalda.

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