La falta de actividad física atrofia los músculos de los glúteos, al realizar ejercicios que son específicos para esta área y en casa te ayudará a fortalecerlos y levantarlos. La actividad física, que también ayuda a la salud en general, puede mejorar el aspecto físico y la firmeza de tu trasero.
Ejercicios simples y específicos para tener un trasero más levantado
Los glúteos son uno de los grupos musculares que no tienen la debida atención en cuanto a la actividad física específica para su correcto desarrollo, independientemente de su aspecto estético, este grupo muscular es de gran soporte para el resto del cuerpo y para poder trabajar también otras áreas del cuerpo sin sufrir daños.
En este artículo presentamos una serie de ejercicios enfocados a trabajar principalmente los glúteos y poder presumir de figura este verano en la playa.
1. Sentadillas profundas
Párate con la espalda recta, los pies abiertos a la distancia de los hombros y los brazos firmes hacia el frente. Después, baja el tronco y la cintura hasta lo más abajo que puedas; sube lentamente y repite 10 veces, durante 3 ciclos.
2. Patada trasera
Su ejecución comienza situándose en una posición de cuadrúpedo, con manos y rodillas apoyadas, espalda y cuello en posición neutra. A continuación, nuestro objetivo es realizar una extensión de cadera, concentrándose en todo momento en contraer el glúteo lo máximo posible, de forma que consigamos la mayor activación muscular y, por lo tanto, también una mayor mejora.
Para alcanzar este objetivo es muy importante mantener en todo momento la rodilla flexionada a 90º, lo cual inhibe la activación de los isquios, y será el glúteo el único encargado de realizar esa extensión de cadera.
A su vez, para mejorar la implicación de todas las fibras musculares y conseguir así un mayor desarrollo, debemos realizar una ligera rotación externa de cadera (dirigir la rodilla hacia afuera) pero sin sobrepasar los 30º.
3. Puentes
Los puentes son ejercicios que se usan para entrenar y agrandar los músculos de las piernas, en concreto estos trabajan en los femorales y en el glúteo superior, dándole forma redonda a nuestras caderas y pompas.
Para este ejercicio necesitarás: un tapete de yoga y una banda para ejercicio, si no tienes puedes agregar un poco de peso con unas mancuernas o un par de libros.
A continuación, recuéstate en el piso boca arriba, dobla las rodillas hacia enfrente, con la cabeza y la mitad del torso en el suelo, levanta la cadera y sostente en esta posición por un segundo, aprieta los glúteos y baja lentamente.
Es importante que en este ejercicio evites cometer ciertos errores comunes como, por ejemplo, hiperextender las piernas. Tus pies no deben estar tan lejos de tu cadera, mientras más cerca puedan estar de tus glúteos mejor.
