La mala circulación es un problema común causado por una serie de condiciones. La enfermedad arterial periférica (PAD), la diabetes, la obesidad, el tabaquismo y la enfermedad de Raynaud son algunas de las muchas causas de la mala circulación sanguínea.
La disminución del flujo sanguíneo puede causar síntomas desagradables, como dolor, calambres musculares, entumecimiento, problemas digestivos y frialdad en las manos o los pies.
Además de aquellos con mala circulación, los atletas y los individuos activos pueden querer aumentar el flujo sanguíneo para mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
Los mejores alimentos para optimizar la circulación sanguínea
Aunque los problemas circulatorios a menudo se tratan con medicamentos, comer ciertos alimentos también puede mejorar el flujo sanguíneo.
Pimienta de cayena
La pimienta de cayena obtiene su sabor picante de un fitoquímico llamado capsaicina. La capsaicina promueve el flujo de sangre a los tejidos al reducir la presión arterial y estimular la liberación de óxido nítrico y otros vasodilatadores, o compuestos que ayudan a expandir los vasos sanguíneos.
Los vasodilatadores permiten que la sangre fluya más fácilmente a través de tus venas y arterias al relajar los pequeños músculos que se encuentran en las paredes de los vasos sanguíneos.
Granada
Las granadas son frutas jugosas y dulces que son particularmente altas en polifenoles, antioxidantes y nitratos, que son potentes vasodilatadores. El consumo de granada, como jugo, fruta cruda o suplemento, puede mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación del tejido muscular, lo que podría ayudar especialmente a las personas activas.
Cebollas
Las cebollas son una excelente fuente de antioxidantes flavonoides, que benefician la salud del corazón. Este vegetal mejora la circulación al ayudar a que tus arterias y venas se ensanchen cuando aumenta el flujo de sangre.
Las cebollas también tienen propiedades antiinflamatorias, que pueden mejorar el flujo sanguíneo y la salud del corazón al reducir la inflamación en las venas y las arterias.
Canela
La canela es una especia caliente que tiene muchos beneficios para la salud, incluido el aumento del flujo sanguíneo. Investigaciones muestran que la canela puede reducir efectivamente la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos. Esto mejora la circulación y mantiene tu corazón saludable.
Ajo
El ajo es bien conocido por su impacto beneficioso sobre la circulación y la salud del corazón. Los estudios sugieren que el ajo, específicamente sus compuestos de azufre, que incluyen la alicina, pueden aumentar el flujo sanguíneo de los tejidos y disminuir la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos.
De hecho, las dietas ricas en ajo se asocian con una mejor vasodilatación mediada por el flujo (FMD), un indicador de la eficiencia del flujo sanguíneo.
Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Estas grasas son especialmente beneficiosas para la circulación sanguínea porque promueven la liberación de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo.
Las grasas omega-3 también ayudan a inhibir la acumulación de plaquetas en la sangre, un proceso que puede llevar a la formación de coágulos sanguíneos.
Además, los suplementos de aceite de pescado están relacionados con la reducción de la presión arterial alta y la mejora del flujo sanguíneo en el músculo esquelético durante y después del ejercicio.
Remolachas
Muchos atletas complementan con jugo de remolacha o polvo de remolacha para ayudar a mejorar el rendimiento. Esto se debe a que las remolachas son altas en nitratos, que su cuerpo convierte en óxido nítrico. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo de sangre al tejido muscular.
Los suplementos de jugo de remolacha mejoran el flujo de oxígeno en el tejido muscular, estimulan el flujo sanguíneo y aumentan los niveles de óxido nítrico, todo lo cual puede aumentar el rendimiento. Además de ayudar a los atletas, la remolacha mejora el flujo de sangre en adultos mayores con problemas circulatorios.
Cúrcuma
El aumento del flujo sanguíneo es uno de los muchos beneficios para la salud que tiene la cúrcuma. De hecho, tanto la medicina tradicional ayurvédica como la china han utilizado la cúrcuma desde la antigüedad para abrir los vasos sanguíneos y mejorar la circulación sanguínea.
La investigación sugiere que un compuesto que se encuentra en la cúrcuma llamada curcumina ayuda a aumentar la producción de óxido nítrico, reduce el estrés oxidativo y disminuye la inflamación.
Verdes frondosos
Las hojas verdes como la espinaca y la berza son altas en nitratos, que su cuerpo convierte en óxido nítrico, un potente vasodilatador. Comer alimentos ricos en nitratos puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea al dilatar los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre fluya con mayor facilidad.
Además, la investigación ha observado que las personas que siguen una dieta tradicional china rica en nitratos como el repollo chino tienen una presión arterial más baja y un riesgo significativamente menor de enfermedades cardíacas que las personas que consumen una dieta típica occidental.
Frutas cítricas
Las frutas cítricas como las naranjas, los limones y los pomelos están llenos de antioxidantes, incluidos los flavonoides. El consumo de frutas cítricas ricas en flavonoides puede disminuir la inflamación en su cuerpo, lo que puede reducir la presión arterial y la rigidez en tus arterias al tiempo que mejora el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico.
Además, el consumo regular de frutas cítricas, como el limón y el pomelo, se ha asociado con una reducción de la presión arterial y un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
Nueces
Las nueces están cargadas con compuestos beneficiosos, como la l-arginina, el ácido alfa lipoico (ALA) y la vitamina E, que estimulan la producción de óxido nítrico.
Comer nueces puede reducir la presión arterial, mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir la inflamación, lo que puede ser particularmente útil para las personas con diabetes.
Las personas con diabetes a menudo tienen problemas de circulación y presión arterial alta debido al daño en los vasos sanguíneos causado por niveles de azúcar en la sangre no controlados.
Tomates
Los tomates pueden ayudar a reducir la actividad de la enzima convertidora de angiotensina (ECA), que hace que los vasos sanguíneos se contraigan para controlar la presión arterial.
Las investigaciones revelan que el extracto de tomate funciona de manera similar a los medicamentos que inhiben la ECA: abre los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo.
Estudios de probeta señalan que el extracto de tomate puede inhibir la ECA, reducir la inflamación y alterar la agregación plaquetaria, lo que puede mejorar la circulación.
Bayas
Las bayas son especialmente saludables: tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden tener un impacto positivo en el flujo sanguíneo.
La inflamación crónica puede dañar los vasos sanguíneos y elevar tu presión arterial, lo que puede causar problemas circulatorios.
La investigación muestra que comer bayas puede disminuir la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la agregación plaquetaria y los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios como la IL-6, al mismo tiempo que mejora la dilatación de las arterias.
Jengibre
El jengibre, un alimento básico en la medicina tradicional en India y China durante miles de años, también puede disminuir la presión arterial y mejorar la circulación.
Tanto en estudios en humanos como en animales, se ha demostrado que el jengibre reduce la presión arterial alta, lo que afecta negativamente el flujo sanguíneo.
Otros métodos
Si bien la incorporación de cualquiera de estos alimentos en tu dieta puede mejorar la circulación, otros cambios en el estilo de vida pueden tener un impacto mayor.
Aquí hay algunas otras modificaciones de estilo de vida que pueden optimizar el flujo en la circulación de la sangre:
Dejar de fumar: fumar es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas, como el cáncer, y puede tener un impacto negativo en la circulación.
Aumentar la actividad física: el ejercicio estimula el flujo sanguíneo y ayuda a mejorar la vasodilatación. Además, el ejercicio regular disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.
Perder peso: tener sobrepeso o ser obeso tiene un impacto negativo en el flujo sanguíneo y puede llevar a complicaciones peligrosas, como la acumulación de placa en las arterias.
Sigue una dieta saludable: en lugar de simplemente abastecerte de alimentos en particular, intenta cambiar a una dieta rica en alimentos integrales saludables, como verduras, grasas saludables y alimentos ricos en fibra, que puedan mejorar la salud circulatoria.
Manténte hidratado: la hidratación adecuada es fundamental para todos los aspectos de la salud, incluida la circulación. La deshidratación puede dañar las células endoteliales y promover la inflamación en tu cuerpo, restringiendo el flujo de sangre.
Reducir el estrés: la investigación demuestra que los niveles de estrés pueden afectar significativamente la presión arterial. Maneja tu estrés a través del yoga, la meditación, la jardinería o pasar tiempo en la naturaleza.
