Mientras te esfuerzas por mantener una dieta saludable, hay muchos otros factores en juego. Los siguientes son los elementos para mantener una nutrición total que se resumen en 8 puntos. Nutrirte mejor en cuerpo y mente debe ser tu prioridad.
Nutrirte mejor debe ser tu prioridad
Esta es una guía simple a considerar si estás buscando nutrir mejor tu cuerpo y que te ayudará en tu objetivo de crear una salud óptima.
Maneja tus emociones sanamente
La comida es un tema emocional muy cargado para las mujeres, que es una de las razones por las que las mujeres que intentan perder peso con una mentalidad dietética a menudo fracasan. Tus pensamientos y percepciones afectan cada aspecto de tu salud, incluido tu peso.
Seguramente te has preguntado cómo una mujer aparentemente sana que “come bien y hace ejercicio” se enferma o se mantiene gorda, mientras que otra mujer que fuma, bebe y come mal, evita la enfermedad y se mantiene delgada.
Podemos decir que posiblemente la clave están siendo sus emociones. Independientemente de lo que comas, los suplementos que tomes o la cantidad de ejercicio que hagas, tus actitudes, percepciones y patrones de pensamiento diarios preparan el escenario para la salud o la enfermedad.
Por ejemplo, si comes arroz integral y verduras en un esfuerzo por nutrirte mejor, estar saludable y perder peso, pero te sientes culpable por comer en general, tendrás niveles crónicamente altos de cortisol, lo que puede provocar atracones de carbohidratos y grasas.
Herencia genética
Nuestra herencia genética juega un papel importante en cómo nos afectan los alimentos. Por ejemplo, los indios Pima del suroeste de Estados Unidos, tienen un riesgo del 80 al 90 por ciento de desarrollar diabetes a menos que sigan su dieta nativa de calabaza, frijoles y alimentos de bajo índice glucémico.
En familias con un gran número de alcohólicos existe una tendencia hereditaria hacia la hipoglucemia y los antojos de azúcar. Siempre es mejor trabajar con tus genes en lugar de tratar de combatirlos.
Patrimonio cultural y familiar
En muchas familias, el valor de una mujer está determinado por la frecuencia con la que cocina y cuánto alimenta a los demás. Es muy difícil mantenerse delgado si constantemente preparas comida para otros, pero nunca te la sirven. Cada familia y cultura tiene una relación emocional única con la comida. ¿Cuál es la tuya?
Ingesta de macronutrientes
Los macronutrientes son proteínas, grasas e hidratos de carbono. Necesita todos estos en las cantidades y tipos correctos para nutrirte mejor y mantener tus hormonas bien balanceadas.
La mayoría de los expertos aún no se ponen de acuerdo sobre la cantidad «correcta» de proteína. Muchas mujeres no consumen suficientes proteínas, especialmente si siguen dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas o si han eliminado los productos animales de sus dietas.
Si comes un poco de proteína en cada comida, ya sea de soja o de alguna forma de proteína animal, tendrás más energía y menos hambre durante el día. Tienes que juzgar por ti mismo las necesidades de proteínas. Pregunta a un nutriólogo cuáles podrían ser las cantidades óptimas para ti.
Las grasas son otra zona pegajosa para las mujeres. En su afán de «nutrirse mejor», muchas mujeres evitan las grasas saludables de la misma manera que evitan las grasas saturadas y no se enteran de lo importantes que son las “grasas saludables”, especialmente las grasas omega-3, que son necesarias para la producción de buenos eicosanoides y el funcionamiento de todas las células del cuerpo, particularmente el tejido del sistema nervioso.
Como ocurre con las grasas, no todos los carbohidratos son iguales. Muchos de tus carbohidratos favoritos pueden tener un índice glucémico alto, lo que significa que se convierte en glucosa en el cuerpo muy rápidamente.
Si bien algunas personas no tienen problemas con los carbohidratos de alto índice glucémico (podrían ser genéticamente «dotados»), es mejor para tu salud si comes carbohidratos que contienen mucha fibra y tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que se convertirá en glucosa muy lentamente en el cuerpo.
Ingesta de micronutrientes
Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales, oligoelementos y fitonutrientes. Idealmente, deberías poder obtener todos los micronutrientes que necesitas de los alimentos, siempre que lleves una dieta sana y bien equilibrada.
Sin embargo, el valor nutricional de nuestros alimentos hoy en día dependiente en gran medida del lugar donde se cultivaron, cuándo se cosecharon y la calidad del suelo o las aguas en las que crecieron.
Los alimentos cultivados orgánicamente suelen tener un mayor contenido nutricional. Si sientes que necesitas apoyo adicional, apoyarte con suplementos nutricionales adecuados puede ayudar.
Ambiente y relaciones
Dónde comes y con quién comes, puede tener un gran efecto en lo bien nutrido que estás.
Trata de concentrarte por completo en los alimentos que comes a la hora de comer, sin mirar televisión ni leer el periódico. No hables con la boca llena. Mastica tu comida por completo.
Come despacio y con atención. Esto permitie que tu cuerpo metabolice los alimentos correctamente. Si descubres que siempre comes con una persona que te influye para que coma demasiado rápido, o alguien que necesita distracciones en una comida para poder sentarse, pídele a esa persona que disminuya la velocidad y participe en la nutrición de su cuerpo contigo, o aléjate de la situación.
Destierra toda la conversación de culpa sobre la comida. Come con personas que disfruten plenamente de las comidas.
Ejercicio equilibrado
Sí. Hacer ejercicio es una forma de nutrir al cuerpo de otras sustancias liberadas por el cerebro que te darán bienestar, pero debes hacerlo de la forma correcta ya que, el ejercicio puede ser empoderador o intimidante, alegre o pesado.
El truco para un régimen de ejercicio exitoso es dejar de pensar en él como una forma de perder peso y disminuir la grasa corporal.
Si le temes al ejercicio o lo usas como una forma de escapar del estrés, te perderás todos sus beneficios. La mejor forma de ejercicio es aquella que te sienta bien; esto también te mantendrá en forma porque continuarás moviéndote de la manera que disfrutas.
Trata de incluir algo de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de resistencia y alguna forma de estiramiento y relajación. Conoce tus limitaciones. Descansa cuando lo necesites y esfuérzate cuando sientas que puedes. Establece objetivos de acondicionamiento físico regulares y razonables, como caminar hasta un punto de referencia en menos tiempo que antes o levantar pesos más pesados.
Tener y alcanzar metas de acondicionamiento físico mantiene el ejercicio vivo y significativo.
Chi de comida
En la medicina oriental existe la creencia de que todo en el universo está compuesto de chi (también escrito qi). Chi es la energía vital o fuerza vital responsable de toda la creación. Se considera que el cuerpo humano es un mini universo que alberga 12 canales energéticos a través de los cuales fluye el chi. El chi puede heredarse y adquirirse. La comida es chi adquirido.
La mayoría de los alimentos envasados o procesados con una vida útil prolongada tienen muy poco o ningún chi: están «muertos». La comida recién sacada del jardín está viva y rebosante de chi. Asimismo, la comida que se prepara con amor y cuidado tendrá más chi que la que preparan las personas a las que no les gusta lo que hacen.
La Medicina Tradicional China, utiliza los principios de la energía complementaria y opuesta, yin (femenino, tierra) y yang (masculino, cielo), así como los cinco sabores (picante, dulce, ácido, amargo y salado), para determinar una dieta equilibrada.
La idea es que puedas equilibrar tus deficiencias nutricionales con los alimentos adecuados. Tus canales de energía se pueden bloquear si no puedes absorber suficiente chi y corregirlo agregando los alimentos con el chi compensador.
Por ejemplo, si tienes demasiado frío (yin), puedes comer alimentos más picantes o calientes (yang), como cebolletas o jengibre, para ayudar a equilibrar tu chi. Si cambias tu dieta de una alta en grasas y azúcares refinados a una rica en legumbres y cereales, puedes liberar chi para que se mueva por todo tu sistema.
A la hora de nutrirte mejor, aprende a escuchar a tu cuerpo
Nuestra cultura nos ha programado para pensar que las mujeres que no son delgadas carecen de autodisciplina y fuerza de voluntad. No es de extrañar que tantas mujeres hagan dieta en un esfuerzo por estar delgadas y demostrar exteriormente que tienen autocontrol.
Pero los cambios que ocurren a través del abuso y la negación son pasajeros. Si tienes una mentalidad dietética, siempre estarás a dieta y probablemente nunca perderás peso. Los cambios que se aman son permanentes.
Si respondes afirmativamente a cualquiera de las siguientes preguntas, es posible que desees ponerte en contacto con elementos nutricionales completos antes de embarcarte en tu próximo plan de alimentación.
¿Evitas habitualmente la comida que realmente amas?
¿Evitas comer todo el día para poder darte atracones en la cena?
¿Te pesas varias veces durante el día?
¿Te castigas si pesas una libra o dos más de lo habitual?
¿Dejas que tu peso determine tu estado de ánimo?
¿Te mueres de hambre sólo para atracarte con lo que veas más tarde?
¿Te dices constantemente a ti mismo: «Comenzaré mi dieta mañana»?
¿Conoces el recuento calórico de casi todos los alimentos?
