Fatiga matutina – causas y cómo mejorar nuestro nivel de energía

La fatiga es un problema grave en nuestro mundo moderno al que se enfrentan millones de personas todos los días. La fatiga matutina se caracteriza por el cansancio, falta de energía o falta de motivación en la mañana, sin embargo, es común que continue durante todo el día. La fatiga matutina puede tener un grave impacto en tu salud física, mental, emocional y espiritual y en tu calidad de vida en general.

Mujer que padece fatiga matutina

La buena noticia es que puedes combatir la fatiga matutina y mejorar tu nivel de energía de forma natural. En este artículo, aprenderás qué es la fatiga y sus causas más comunes. Además de los principales pasos efectivos para mejorar tu energía de forma natural.

¿Qué es la fatiga?

La fatiga se puede definir como un cansancio, falta de energía o falta de motivación. La fatiga puede ser tanto física como mental, o ambas. Sin embargo no debe confundirse con la somnolencia o la sensación de apatía, aunque estos dos síntomas pueden estar presentes junto con la fatiga.

La fatiga matutina se caracteriza por sentir fatiga particularmente por las mañanas después de que te levantas. Pero a menudo esta sensación te puede acompañar durante todo el día, lo que puede hacerte la vida más difícil. La experiencia de tener fatiga puede ser diferente para cada persona. Algunos pueden describir su fatiga como sentirse desanimados, cansados, agotados, apáticos, con malestar, desmotivados o simplemente con poca energía.

El nivel de fatiga puede ser bajo, moderado o intenso. Alrededor del 20 por ciento de los estadounidenses experimentan fatiga intensa que interfiere con la calidad de sus vidas, incluyendo su vida laboral y personal. Cuando la fatiga se vuelve crónica, puede interferir seriamente con tu bienestar físico, mental y espiritual. Por eso es realmente importante que comprendas las causas principales de la fatiga y algunas soluciones efectivas.

Causas principales de la fatiga matutina 

La fatiga puede tener una variedad de causas, incluida la calidad del sueño, la salud física, la dieta y el estilo de vida. Echemos un vistazo a algunas de las principales causas de la fatiga y la fatiga matutina.

Mal sueño y trastornos del ritmo circadiano

La falta de sueño parece ser una razón obvia y lógica detrás de la fatiga. Dormir es increíblemente importante para tu salud y bienestar. Lo recomendado es tener de 7 a 9 horas de sueño de alta calidad. Cuando tu sueño es corto, interrumpido e irregular, esto puede afectar a todo el sistema.

Cuando te vas a acostar en momentos irregulares, estás interrumpiendo tus ritmos circadianos naturales que pueden dificultar el sueño. No darle a tu cuerpo las horas de sueño que necesita, o cuando algunos problemas de salud te impiden dormir bien, la fatiga matutina es una consecuencia casi inevitable.

Problemas de azúcar en la sangre

Probablemente estés familiarizado con la recarga energética que se siente después de comer un poco de azúcar, y también con el bajón de azúcar y la fatiga repentina que le sigue. Los problemas de azúcar en la sangre pueden ser uno de los culpables de tu fatiga matutina.

Uno de los principales signos de problemas de azúcar en la sangre, es la fatiga. Tu cuerpo produce insulina por el páncreas para ayudar a descomponer la glucosa y usarla para obtener energía. Sin embargo, si estás consumiendo demasiado azúcar, será cada vez más difícil para tu cuerpo mantener el ritmo.

 Si tienes diabetes, tu cuerpo no podrá usar bien la insulina o no producirá la insulina necesaria. Uno de los principales signos de diabetes es la fatiga, además del hambre o sed excesiva, micción frecuente, piel seca y curación lenta de las heridas.

Recuerda que conocer la causa de tus problemas es la clave para tener las soluciones correctas. Puedes descubrir si tienes problemas de azúcar en la sangre, prediabetes o diabetes a través de algún análisis de sangre. 

Disfunción del eje HHS

El eje hipotálamo-hipófisis suprarrenal (HHS) es básicamente tu sistema central de respuesta al estrés. Este está conectado a tu sistema nervioso central y sistema endocrino. La función de tu eje HHS es la adaptación neuroendocrina dentro de tu respuesta al estrés. Las señales neuroendocrinas son responsables de conducir a la liberación de una variedad de hormonas y neurotransmisores, incluidos el cortisol, la epinefrina y la noradrenalina.

Sin embargo, cuando te expones a factores estresantes de manera repetida y sostenida, puedes provocar la activación y disfunción del eje HHS. Esto puede agotar tu producción metabólica, provocar cambios en la producción de cortisol, afectar los niveles de DHEA, melatonina y epinefrina y, como resultado, puede provocar fatiga, incluida la fatiga matutina, el síndrome de fatiga crónica y la fatiga suprarrenal 

Hipotiroidismo

El hipotiroidismo es una condición que afecta a 20 millones de estadounidenses. Si padeces de hipotiroidismo, tu glándula tiroides no produce suficientes hormonas tiroideas, lo que resulta en una variedad de problemas de salud. Uno de los principales síntomas del hipotiroidismo es la fatiga. Otros síntomas pueden incluir aumento de peso, sensación de dolores musculares fríos, depresión, mala memoria y pérdida de cabello.

Para determinar si tus síntomas se deben al hipotiroidismo, puedes realizarte un análisis de sangre.

Disfunción mitocondrial

Tus mitocondrias son la fuente inagotable de energía de tus células. Estas son partes especializadas de tu célula que ayudan a convertir los nutrientes en energía y permiten que tu cuerpo funcione a un nivel óptimo. 

Cuando tu salud mitocondrial se ve comprometida, toda tu salud en general sufre las consecuencias. Si tienes una disfunción mitocondrial, tu cuerpo no podrá producir suficiente energía para que tus células funcionen de manera óptima. Cuando esto sucede, empezarás a sentir fatiga y no podrás funcionar como lo deseas.

Según investigaciones, la disfunción mitocondrial no solo puede provocar fatiga general, sino que también se ha relacionado con el síndrome de fatiga crónica.

Deshidratación y falta de movimiento 

La hidratación y el ejercicio regular son increíblemente importantes para tu salud general y para tus niveles saludables de energía. Lo recomendado es beber al menos de 8 a 10 vasos de agua filtrada al día, más si haces ejercicio, estás enfermo o vive en un lugar con clima cálido. Para tener una buena salud general, debes intentar realizar de 20 a 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana y ser una persona más activa en general.

Si tu cuerpo está deshidratado, no podrá bombear suficiente sangre a tu corazón y cerebro. Por lo tanto tendrá que trabajar más y más duro utilizando mayores cantidades de energía. Como resultado, podrás experimentar fatiga. 

No moverse lo suficiente puede conducir a una mala circulación que también puede provocar fatiga. El sedentarismo puede hacer que caigas en una rutina que te volverá más débil, menos enérgico y menos motivado para las actividades diarias.

Los pasos principales para mejorar los niveles de energía

No tienes por qué sentirte agobiado por la fatiga o la fatiga matutina. Haz lo necesario para obtener un alivio. Puedes tomar una variedad de pasos simples para mejorar tus niveles de energía de forma natural.

1. Dar prioridad a los buenos hábitos de sueño

Dormir bien es clave para reducir la fatiga matutina, optimizar tus niveles de energía y mejorar tu salud en general. El sueño es esencial para reducir el estrés, descansar y revitalizarnos. Asegúrate de dormir al menos 7 a 9 horas cada noche. Trata de crear un ambiente tranquilo y libre de estrés dentro de tu habitación.

Evita el uso de aparatos electrónicos al menos dos horas antes de acostarte. En lugar de esto, realiza actividades relajantes, como leer, juegos de mesa, escribir en diario, colorear, o hacer crucigramas. Prueba las respiraciones, la meditación, o escucha una cinta de relajación mientras bebes un poco de té de hierbas. Consigue una cama cómoda, sábanas frescas y almohadas suaves. 

También es importante que mantengas tu habitación lo más oscura y fresca posible para tener un sueño óptimo. También es importante reducir la respiración por la boca en la noche y tratar de tener una respiración nasal.

Por la mañana, despierta naturalmente o levántate cuando suene la alarma. Si te limitas a presionar el botón de posponer, reducirás la respuesta al despertar del cortisol y tendrás más fatiga durante el día.

2. Tener una actitud de gratitud

La fatiga también puede implicar que haya una fatiga emocional y mental, no solo fatiga física. Un cambio en tu actitud, mentalidad y estado emocional puede aliviar la fatiga mental y, como consecuencia, también puede reducir la fatiga física. Recuerda, tu mente y cuerpo están conectados. Tener el hábito de ser agradecido es una de las mejores maneras de cambiar tu estado de ánimo.

Cuando estás en un estado de gratitud, no puedes experimentar emociones negativas al mismo tiempo. Si sufres de fatiga matutina, lo mejor es comenzar el día con una actitud positiva y de gratitud. Concéntrate en ser agradecido durante todo el día. Reconoce las pequeñas cosas buenas en tu vida. Empieza a escribir un diario de gratitud y anote de 3 a 5 cosas por las que estás agradecido cada noche. 

3. Mejorar la hidratación 

Realmente no hay ninguna excusa para no mantener un nivel óptimo de hidratación. Después de una buena noche de sueño, en la que no has bebida nada durante 7 a 9 horas, te levantas deshidratado. Para combatir la fatiga matutina, es importante que rehidrates tus células de inmediato. Empieza tu día bebiendo agua, y en especial agua con limón, esto activará tu organismo.

Puedes añadirle un poco de limón o lima para apoyar a tu metabolismo, digestión y optimizar tus niveles de pH. 

Bebe mucha agua durante todo el día. Lo recomendable es al menos 8 a 10 vasos, sin embargo, es posible que necesites más. Escucha a tu cuerpo. También puedes agregarle un poco de vinagre de sidra de limón, lima o manzana y una pizca de sal si te sientes muy deshidratado, de esta manera podrás reponer tus niveles de electrolitos y mantenerte bien hidratado y energizado.

4. Empieza tu día moviéndote

El ejercicio regular y movimiento de tu cuerpo son esenciales para mantener unos niveles de energía saludables y el bienestar general. La actividad física aumenta el flujo sanguíneo y la circulación, reduce tus niveles de estrés, disminuye la fatiga mental, la depresión y la ansiedad. El ejercicio regular también ayuda a tener un buen ciclo de sueño, lo que te permitirá sentirte energizado durante el día y descansar por la noche.

Asegúrate de hacer ejercicio de cuatro a cinco días a la semana de 20 a 30 minutos al día. Trata de mantenerte activo y mueve tu cuerpo regularmente todos los días. Si sufres de fatiga matutina, lo recomendable es que empieces ha realizar actividad física desde temprano en el día. Si no tienes tiempo para llevar entrenamiento completo, al menos asegúrate de hacer estiramientos, saltar en un trampolín o salir a caminar por la mañana.

5. Sal a tomar el sol por la mañana

La exposición al sol es increíblemente importante para tu salud en general. La luz solar puede ser estimulante para tu estado de ánimo y energizante para tu cuerpo. La exposición al sol ayuda a llenar tu organismo con mucha vitamina D, que es importante para aumentar tus niveles de energía, y mejorar tu salud cerebral, salud intestinal, sistema inmunológico, y salud de los huesos y pulmones.

Si sufres de fatiga matutina, lo recomendable es que te expongas al sol temprano en el día. Esta es una gran oportunidad para respirar un poco de aire fresco y quizás también hacer una corta caminata por la naturaleza. 

6. Llevar un plan de nutrición antiinflamatoria

La inflamación crónica puede tener serias consecuencias en tu cuerpo, incluyendo la fatiga grave y fatiga matutina. Para eliminar completamente la fatiga matutina de tu vida y aumentar tus niveles de energía, es recomendable que tengas un plan de nutrición antiinflamatorio. Con este se eliminan azúcares refinados, aceites refinados, grasas no saludables, alimentos procesados, comida chatarra, ingredientes artificiales y toxinas.

También tendrás que consumir muchos alimentos antiinflamatorios con grandes cantidades de nutrientes, incluidos los vegetales de hoja verde, como la col rizada, vegetales sin almidón, como el pepino, la pimienta y el apio, hierbas y especias, como el jengibre, la cúrcuma y el romero, frutas de bajo índice glucémico, como las moras y el limón, grasas saludables, como los aguacates, el aceite de coco y la mantequilla… etc.

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