Investigaciones actualmente están descubriendo que la inflamación sistémica crónica es un factor clave no sólo en el aumento de peso en la mediana edad, sino también en muchos estados de enfermedades crónicas. Descubre a continuación cómo es que la inflamación en la menopausia puede causar aumento de peso y algunas maneras de solucionarlo.
Inflamación en la menopausia como causante de retención de grasa
Cuando hay inflamación, incluso aquellos con las rutinas de nutrición y ejercicio más disciplinadas pueden tener dificultades para mantener o perder peso. No puedes verlo ni sentirlo, pero la inflamación crónica está dañando lentamente tu cuerpo, especialmente en la menopausia.
La inflamación crónica aumenta como parte del proceso de envejecimiento. A medida que nuestras células pierden su eficiencia debido al envejecimiento, la inflamación aumenta naturalmente. Además, las hormonas, especialmente el estrógeno, protege contra la inflamación crónica, y cuando nuestros niveles comienzan a disminuir naturalmente en la mediana edad durante la perimenopausia, la inflamación crónica aumenta nuevamente.
Los primeros efectos de la inflamación sistémica en la menopausia pueden ser ambiguos y pasar desapercibidos durante un período de tiempo prolongado.
Puedes sentirte cansada o agotada, tus patrones de sueño pueden cambiar, tu estado de ánimo puede deteriorarse más rápido de lo normal y puedes notar que estás aumentando de peso, especialmente grasa abdominal, y estar confundida en cuanto a por qué ocurren estos cambios, especialmente sin cambios en tus hábitos de nutrición o ejercicio.
¿Cómo puedo saber si tengo inflamación crónica?
Las siguientes pruebas son excelentes maneras de ver si estás inflamada y luego usarlas como un marcador después de los cambios de nutrición/estilo de vida para seguir el progreso.
Sin embargo, estos marcadores no son específicos, lo que significa que los niveles anormales pueden mostrar que algo anda mal, pero no la causa exacta. Dado que los cambios en la nutrición y el estilo de vida combaten muchas de las causas de la inflamación crónica, vale la pena probarlo.
Proteína reactiva hsC (PCR)
La PCR se produce naturalmente en el hígado en respuesta a la inflamación. Un alto nivel de proteína C reactiva en la sangre puede ocurrir debido a varias condiciones inflamatorias.
Velocidad de sedimentación globular (VSG)
La prueba de VSG rara vez se realiza sola, ya que no ayuda a identificar las causas específicas de la inflamación. En cambio, puede ayudar a tu médico a identificar que se está produciendo una inflamación. También puede ayudarlos a monitorear tu condición.
Viscosidad del plasma
Esta prueba mide el espesor de la sangre. La inflamación o la infección pueden espesar el plasma.
Qué hacer para reducir el riesgo de inflamación crónica
Puedes controlar, e incluso revertir, la inflamación a través de una dieta y un estilo de vida saludables y antiinflamatorios utilizando estos 5 consejos principales a continuación:
Consume alimentos antiinflamatorios
Tus elecciones de alimentos son tan importantes como los medicamentos y suplementos que puedes estar tomando para la salud en general, ya que protegen contra la inflamación o la promueven.
Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes naturales y polifenoles: compuestos protectores presentes en las plantas, como los arándanos, las manzanas y las verduras de hoja verde.
Estudios también han relacionado las nueces con marcadores inflamatorios reducidos y un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El café y el té verde o negro, que incluye polifenoles y otras sustancias antiinflamatorias, pueden defenderte de la inflamación.
Los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 tienen tremendas propiedades antiinflamatorias. Algunas de las mejores fuentes de omega-3 son los pescados de agua fría, como el salmón y el atún, y el tofu, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía.
Otros alimentos antiinflamatorios incluyen uvas, apio, arándanos, ajo, aceite de oliva, té y algunas especias (jengibre, romero y cúrcuma).
Reduce o elimina los alimentos inflamatorios
Una dieta antiinflamatoria, limita los alimentos que causan inflamación.
Los alimentos inflamatorios incluyen carnes procesadas y grasas trans, como margarina, aceite de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, alimentos fritos, colorantes artificiales, sabores artificiales y la mayoría de los alimentos procesados.
Limita o evita los carbohidratos simples, como la harina blanca, el arroz blanco, el azúcar refinada y todo lo que contenga jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Haz tiempo para hacer ejercicio
En la menopausia, para evitar la osteoporosis y la sarcopenia (pérdida de masa ósea y muscular con la edad respectivamente) y disminuir la inflamación, tómate un tiempo de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, repartidos en tres sesiones. También es importante incluir de 10 a 25 minutos de entrenamiento con pesas o resistencia al menos cuatro o cinco veces por semana.
Trabaja para tener un intestino sano
Para minimizar la inflamación, es fundamental mejorar la barrera microbiana del intestino porque evitarás que los irritantes potenciales ingresen al torrente sanguíneo a través de la pared intestinal. Para mantener saludable el bioma intestinal, intenta incorporar alimentos fermentados como tofu, chucrut, kombucha, miso o kimchi.
Maneja el estrés
El estrés crónico contribuye a la inflamación a través de niveles elevados de cortisol. Utiliza la meditación, el yoga, la biorretroalimentación, las imágenes guiadas, un diario, el ejercicio u otros métodos para controlar el estrés a lo largo del día.
Estos cinco cambios en tu dieta y estilo de vida pueden reducir la inflamación de manera significativa.
