¿Qué tipo de dieta puede aliviar los síntomas del insomnio que aquejan a muchas mujeres menopáusicas? Los investigadores responden.
Los trastornos del sueño, como el insomnio, son bastante comunes, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Según datos del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, las tasas de trastornos del sueño oscilan entre el 16 y el 42% antes de la menopausia, entre el 39 y el 47% durante la menopausia y entre el 35 y el 60% después de la menopausia.
Los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia han sido atribuidos en gran medida por los problemas de sueño de las mujeres, y los científicos buscan formas de tratar la afección. Uno de ellos es la dieta.
El consumo de azúcar (de diversas formas) y el insomnio
En un estudio reciente, los investigadores analizaron los datos nutricionales detallados de más de 50.000 mujeres posmenopáusicas (edad promedio 63), quienes midieron la ingesta de carbohidratos de muchas maneras diferentes: índices glucémicos, IG, carga glucémica (GL), azúcares agregados, almidones, carbohidratos y fibra dietética y, en particular, alimentos que contienen carbohidratos, como cereales integrales, cereales procesados o refinados, frutas, verduras y productos lácteos.
Luego observaron el riesgo de que cada participante desarrollara insomnio tres años después del seguimiento. Encontraron, por tanto, que el riesgo de insomnio era mayor en las mujeres que seguían una dieta con un índice glucémico más alto, así como en aquellas que consumían más azúcares añadidos, como azúcar blanca y morena, jarabes y miel. El riesgo de insomnio fue menor en las mujeres que comieron más frutas y verduras.
Los investigadores adaptaron su trabajo a muchos otros factores, como la demografía (educación, ingresos, estado civil), comportamiento (fumar, consumo excesivo de alcohol, cafeína, actividad física), psicosocial (estrés, interacciones sociales) y datos médicos (índice de masa corporal, diagnósticos médicos, terapias hormonales, ronquidos).
¿Qué es el índice glucémico y cómo afecta el sueño?
El índice glucémico es una clasificación de alimentos en una escala de 0 a 100, dependiendo de cuánto aumentan sus niveles de azúcar en la sangre. En general, estos son alimentos que se digieren, absorben y metabolizan rápidamente, provocando aumentos repentinos en los niveles de azúcar e insulina (por ejemplo, panes, espaguetis, arroz, bebidas azucaradas, dulces).
Por el contrario, los alimentos de bajo índice glucémico incluyen frutas y verduras, legumbres, frijoles, nueces, semillas y cereales integrales. Incluso los alimentos de origen vegetal con alto índice glucémico, como las bananas y las sandías, no son dañinos cuando se consumen con moderación.
Aplicación de los hallazgos a la vida cotidiana
Además de los buenos hábitos de sueño, existen otras formas en que las mujeres posmenopáusicas pueden integrarse en su vida diaria para dormir mejor. De este estudio surgen los siguientes consejos:
- Come alimentos de bajo índice glucémico en vez de los de alto índice.
- No comas justo antes de acostarte. Como regla general, considera que una comida copiosa debe consumirse al menos 3-4 horas antes de acostarse.
- Si sientes la necesidad de comer algo antes de dormir, evita los azúcares y los alimentos procesados. Los bocadillos naturales como las frutas y los cereales integrales son la mejor opción.
