Estos ejercicios son especialmente necesarios para quienes pasan mucho tiempo sentados o de pie o tienen dolor de espalda y cuello.
Cuando vamos al gimnasio, muchas veces nos olvidamos de estirar. Sin embargo, esto no es una buena idea porque estirar hace que el cuerpo sea más flexible, mejora nuestro estado emocional y alivia el dolor.
Por ello, y por razones más profundas relacionadas con la salud, se recomienda hacer ejercicio todos los días. Consideramos que el estiramiento es extremadamente importante para aliviar la tensión en el cuerpo.
Ejercicios para el cuello y la espalda
Por eso hoy te traemos estos ejercicios para que tu cuello, hombros y espalda se sientan mejor. Solo necesitas 10 minutos de tu tiempo al día, y lo puedes hacer incluso en tu lugar de trabajo o en tu propia casa.
1. Estiramiento del cuello
Este ejercicio estira el músculo que se extiende desde el esternón y la clavícula hasta la oreja.
Ponte de pie, pero relaja la parte superior de tu cuerpo. Lentamente, inclina la cabeza hacia el hombro, ayudándote suavemente con la mano, y sostén durante 30 segundos. Repite el ejercicio del otro lado.
2. Cuello y trapecios
Estirar el cuello y la parte superior de la espalda (músculos del trapecio superior a los lados del cuello).
Sentado (en el suelo o en una silla), estira la espalda.
Flexiona los codos y coloca las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza, justo por encima del cuello. En esta posición, lleva la barbilla hacia el pecho.
Mantén la posición durante 30 segundos, luego levanta lentamente la cabeza y suelta las manos. También puedes aplicar un poco de presión bajando la cabeza con las manos.
3. Estiramiento de hombros
Este estiramiento estira la espalda, abre los hombros (deltoides) y la parte superior de la espalda.
Extiende los brazos a los lados y luego crúzalos frente a ti para que el codo izquierdo quede más alto que el derecho y los dedos apunten hacia el cielo.
Si no puedes envolver tus muñecas para que tus palmas se junten, coloca cada mano en el hombro opuesto y baja la barbilla hacia el pecho. Levanta los codos para que queden paralelos al piso.
Mantén la posición durante 30 segundos. Repite el ejercicio después de cambiar de manos.
4. Apertura de pecho
El ejercicio 90/90 estira los músculos deltoides y pectorales.
Párate en la puerta, levanta los brazos de manera que los codos formen 90 grados con respecto al cuerpo. Endereza la espalda y da un paso adelante con un pie. Inclinado hacia delante. Mantenga durante 20-30 segundos. Repite 2-3 veces.
5. Estiramiento de la parte superior de la espalda
Este ejercicio estira los músculos de la espalda y el trapecio.
Levanta tu mano derecha y ponla sobre tu cabeza. Dobla el codo para que tu mano derecha toque la parte superior de la espalda.
Coloca tu mano izquierda sobre tu codo derecho y jala suavemente de tu mano derecha hacia la izquierda. Tu torso debe estar estrictamente erguido (asegúrate de no doblarte ni inclinarte).
Mantenga este estiramiento durante 20-30 segundos, luego repite en el otro lado.
6. Alas de mariposa
Las alas de mariposa estiran los músculos de la espalda y el pecho.
Coloca las palmas de las manos sobre los hombros (palma izquierda sobre el hombro izquierdo y palma derecha sobre el hombro derecho). Tira de los codos hacia atrás como si estuvieras tratando de conectarlos hasta que sientas un fuerte tirón en la parte superior de la espalda.
Mantén durante 5-10 segundos.
Es importante mantener la cabeza mirando hacia el frente.
Luego estira los codos hacia adelante y conéctalos frente al cuerpo. Mantenga durante 5-10 segundos.
