Realizar el plank o la plancha en sus variaciones también trabaja los isquiotibiales de las piernas, por lo que podrás tonificar los glúteos y también combatir la celulitis.
Cuando es ejecutado correctamente, el plank es un ejercicio muy completo que trabaja desde los glúteos hasta los hombros. Sirve para estabilizar columna y el aumento del rendimiento deportivo.
Plank para levantar tus glúteos
A continuación se mencionan algunos de los principales tipos de plank específicos para el área de los glúteos, las piernas y la espalda baja.
1. Plank frontal con apoyo de codos en plano superior
El ejercicio comienza al colocarse boca abajo con la zona media contraída, apoyando los codos sobre un plano superior. Se debe mantener esta posición durante todo el ejercicio. Es muy importante mantener abdomen y glúteos bien contraídos para evitar lesiones. No debes mantener la respiración, hay que inspirar y exhalar constantemente.
2. Plancha lateral con codo apoyado y un brazo extendido
El cuerpo debe mantener la línea, el abdomen estar contraído y el brazo que se encuentra arriba lo puedes ubicar en la cintura o extenderlo arriba. «Cuida que la cadera no «se cuelgue» y que los pies estén uno arriba de otro, o uno enfrente del otro», recuerda el entrenador personal.
Con este tipo de plancha, trabajas los músculos externos e internos del abdomen, también se involucran el glúteo mayor y el músculo vasto externo.
3. Plancha con pierna elevada
Para ejecutar correctamente la plancha con pierna elevada, deberemos colocarnos boca abajo, adoptando, inicialmente, la misma postura que si fuésemos a hacer una plancha normal. Las palmas de las manos y los pies, deberemos colocarlas apoyados en el suelo. Apretando el abdomen fuertemente y procurando elevar la cadera.
4. Plank con pierna flexionada
Para realizar este ejercicio deberás ponerte en la posición a cuatro patas y mantener la espalda paralela al suelo. Seguidamente, dobla la rodilla derecha, levanta la pierna y apunta el pie hacia arriba. Posteriormente, Levanta el muslo derecho, apretando los glúteos, haz una pausa, y luego baja la espalda a la posición inicial. Repite el movimiento entre 10 a 15 veces.
Puedes efectuar esta rutina completa de ejercicios 3 veces por semana, los resultados podrán verse en poco tiempo, pero deberás ser constante.
