Todos necesitan una buena noche de sueño. Pero cuando tu rutina de sueño se arruina, puede afectar tu salud física y mental. Estudios han demostrado que los malos hábitos de sueño de las personas muy a menudo son la razón del insomnio. Si no puedes dormir por la noche, las siguientes 10 cosas nunca debes hacerlas.
Y esto tiene mucho sentido, así que, a continuación, te describimos varios malos hábitos que debes evitar si quieres dormir mejor. ¿Cuáles son las diez cosas que nunca debes hacer cuando no puedes dormir por la noche?
Principales causas de la falta de sueño
Los malos hábitos de sueño no son la única razón por la que no puedes dormir. Las enfermedades médicas, los medicamentos y los trastornos del sueño contribuyen a la falta de sueño. Asegúrate de si alguna de estas situaciones podría ser la razón por la que no estás durmiendo bien.
Causas médicas
Los problemas médicos pueden interferir con tu sueño. El estrés por enfermedades crónicas contribuye al insomnio. Estos son los problemas médicos más comunes que causan insomnio:
- Problemas respiratorios
- Acidez
- Diabetes
- Problemas del corazón
- Enfermedad del riñón
- Alergias
- Ansiedad
- Depresión
- Problemas gastrointestinales
- Artritis
- Asma
- Desórdenes neurológicos
- Problemas tiroideos
- Dolor agudo
Si experimentas insomnio porque padece alguna de estas enfermedades, habla con tu médico al respecto. Pide consejos sobre formas naturales para poder relajarte cuando no puedas conciliar el sueño.
Medicamentos
Ciertos medicamentos causan insomnio. De por si es bastante difícil tener una enfermedad que requiera medicación, pero luego, que esta misma medicación interrumpa tu sueño puede ser frustrante. Esta es una lista de medicamentos que pueden interrumpir el sueño:
- Medicamentos para la alergia
- Medicamentos para el asma
- Medicamentos anticonceptivos
- Medicamentos para el resfriado y la gripe
- Medicamentos para la depresión
- Medicamentos para el corazón
- Medicamentos para la hipertensión
- Medicación tiroidea
- Medicamentos inmunosupresores
Pide a tu médico que ajuste tus recetas para que no pierdas el sueño por la noche. Esto puede implicar que tomes los medicamentos en un momento diferente durante el día, no tan cerca de la hora de acostarse. Si ya estás tomando medicamentos, ten cuidado de tomar medicamentos para dormir. Estos pueden interferir con tu medicamento y provocar una reacción adversa.
Trastornos del sueño
Si tienes un trastorno del sueño diagnosticado, puedes experimentar insomnio. Las siguientes condiciones pueden provocarla:
- Apnea del sueño
- Síndrome de piernas inquietas
- Narcolepsia
Estas son 10 cosas que nunca debes de hacer si no puedes dormir
Si no tienes una enfermedad y no estás tomando medicamentos, y no te han diagnosticado un trastorno del sueño, podrías estar interrumpiendo involuntariamente tu sueño al hacer estas cosas:
1. Acostarte muy tarde o muy temprano
Acostarte demasiado temprano o demasiado tarde por la noche puede causar insomnio. Es mejor mantener una rutina regular al acostarse. Trata de mantenerte despierto durante al menos 16 horas al día, seguido de 7 a 8 horas de sueño.
Su reloj biológico, también conocido como ritmo circadiano, se adaptará eventualmente a esta rutina, dándote un mejor sueño durante toda la noche.
2. Tener una rutina de sueño diferente los fines de semana
Mantener un ritmo circadiano es vital para combatir el insomnio. Los médicos sugieren que mantengas un horario regular para acostarte y levantarte incluso los fines de semana. Quedarse despierto hasta más tarde el fin de semana puede alterar el ritmo de sueño de tu cuerpo e interrumpir tu sueño.
3. Beber demasiada cafeína
No es demasiado difícil perder de vista cuántas tazas de café tomas al día, pero consumir demasiada cafeína es una garantía para el insomnio. La Clínica Mayo sugiere que un adulto típico y saludable debe consumir solo 400 miligramos de cafeína al día.
Eso es alrededor de tres tazas de café por día. Lo cual, para muchas personas, parece una pequeña cantidad. Ingerir más que esto puede alterar tu sueño. No olvide que el té, los refrescos y el chocolate contienen cafeína.
4. Olvidarte de que el efecto de la cafeína dura más tiempo
Al igual que muchas drogas, la cafeína permanece en tu sistema durante horas. Los estudios demuestran que el 50% de la cafeína permanece en tu cuerpo durante cinco a seis horas después de beberla.
Si tomas café o refrescos con cafeína en la tarde o noche, todavía estará en tu sistema cuando te vaya a la cama. Incluso el café descafeinado tiene algo de cafeína, lo que puede evitar que puedas quedarte dormido o que duermas profundamente.
5. Pensar que necesitas dormir poco
La National Sleep Foundation recomienda que los adultos sanos duerman de 7 a 9 horas. Esta cantidad de sueño es más que suficiente para la mayoría de las personas.
Algunas personas necesitan dormir menos, pero no hay muchas personas como estas. Históricamente, se sabía que personas como Benjamin Franklin, Thomas Jefferson y Leonardo da Vinci necesitaban dormir poco. Algunas personas, como Winston Churchill y Thomas Edison, no dormían mucho por la noche, pero tomaban siestas durante el día.
6. Usar aparatos electrónicos antes de acostarse
Muchas personas piensan que usar el dispositivo electrónico es una excelente manera de relajarse por la noche. Ya sea que se trate de un juego en tu computadora o de leer un libro en tu tableta, usar aparatos electrónicos por la noche es muy frecuente.
Sin embargo, los científicos nos dicen que pasar tiempo frente a la pantalla antes de acostarse es un factor importante para la pérdida de sueño. La pantalla de tu dispositivo electrónico emite una luz que puede interrumpir la producción de un químico llamado melatonina en tu cerebro. La melatonina te ayuda a dormir, pero tener muy poca alterará tu capacidad para dormir.
7. Comer demasiado tarde
Comer alimentos pesados o picantes cerca de la hora de acostarse afecta tu sueño. Comer cerca de su hora de acostarse provoca la liberación de insulina, que rompe tu ritmo circadiano o ciclo de sueño. La comida en tu estómago activa tsu cerebro e interrumpe tu capacidad de dormir.
8. Hacer ejercicio muy cerca de la hora de dormir
La actividad física justo antes de acostarse es perjudicial para poder dormir. Es mejor hacer ejercicio varias horas antes de irte a la cama y permitir que tu cuerpo se relaje a medida que se acerca la hora. El ejercicio eleva tu nivel de hormonas del estrés que te mantienen despierto por la noche.
9. No te das tiempo para desacelerar
Tu cerebro necesita pasar de una actividad alta a un momento más relajado antes de acostarse. Esto permite que tu cuerpo se recalibre del ciclo de vigilia a un ciclo de sueño. Algunos sugieren que darse hasta 45 a 60 minutos de tiempo sin aparatos electrónicos, televisión o ejercicio puede afectar significativamente tu sueño. Así que vamos a desglosarlo así:
- 15-20 minutos para terminar tus actividades
- 20 minutos de preparación para dormir: cepillarse los dientes, bañarse y ponerse el pijama
- 15-20 minutos de relajarte leyendo, respirando profundamente o meditando
10. Mirar el reloj
Es mejor no tener un reloj despertador digital frente a tu cama, ya que puede hacer que mires el reloj durante la noche. Este hábito hace que sea difícil conciliar el sueño si sigues mirando el reloj. Si te despiertas en medio de la noche y miras el reloj digital brillante, esto será una distracción masiva. Esto se debe a que seguirás comprobando cuántas horas faltan para que amanezca.
