Una de las quejas más comunes de las mujeres en la perimenopausia es el aumento de peso, particularmente la grasa abdominal. Muchas mujeres están bien a los 20 e incluso a los 30. Una vez que llegan a los 40, sus cuerpos ya no cooperan, y ahora tienen una tapa de panecillo o una rueda de repuesto en el medio. La dieta y el estilo de vida no han cambiado mucho, pero de repente, el peso sigue subiendo.
Para hacerlo aún más frustrante, lo que solía funcionar para deshacerse del peso ya no funciona. Hacer una «dieta» y hacer mucho ejercicio solía funcionar cuando tenías 25 años, pero una vez que llegas a los 40, ese enfoque ya no funciona. No importa cuánto ejercicio hagas, no puedes hacer que el peso se mueva.
De hecho, has notado que has ganado aún más peso a pesar de hacer ejercicio de 4 a 5 veces por semana. Desafortunadamente, algunos de los consejos estándar que has escuchado sobre cómo perder grasa abdominal en la perimenopausia podrían empeorar tu situación.
¿Qué es la perimenopausia?
Cuando las mujeres tienen entre 20 y 30 años y las hormonas están equilibradas, suelen pasar por su ciclo todos los meses sin problemas. A medida que avanzan hacia los 40, la inevitable disminución de las hormonas femeninas suele comenzar y los síntomas comienzan a aparecer. Esto es debido a la etapa llamada perimenopausia.
Los cambios en el ciclo, los problemas de humor, el insomnio y el aumento de peso son algunas de las quejas más comunes que vemos en la perimenopausia. Estos síntomas suelen estar relacionados con niveles más bajos de progesterona. Sabemos esto porque si una mujer todavía está menstruando regularmente, eso significa que sus niveles de estrógeno todavía son razonablemente suficientes.
Insulina/Cortisol, las hormonas involucradas en la grasa abdominal perimenopáusica
El aumento de peso de cualquier tipo, pero particularmente la grasa abdominal, es un problema de insulina/cortisol. La insulina es la única hormona de «almacenamiento de grasa» en el cuerpo. Si está elevada, la insulina le dice al cuerpo que almacene más grasa. Además, los niveles elevados de insulina impiden que el cuerpo queme grasa.
Ahora agrega cortisol adicional porque estás estresada todos los días. Esto es como agregar queroseno al fuego. Solo magnificará el mensaje de «almacenamiento de grasa» para el cuerpo, y almacenará más grasa, especialmente el peso alrededor del medio.
Las mujeres generalmente aumentan de peso en las caderas y los muslos y no en la sección media. El aumento de peso en el medio es cortisol o aumento de peso provocado por el estrés. La estrategia para perder grasa abdominal debe centrarse en reducir la carga de insulina y equilibrar el cortisol.
Ejercicios correctos para bajar la grasa abdominal en la perimenopausia
Los siguientes consejos son parte de las investigaciones más recientes que te guiarán, junto con otros hábitos, hacia la dirección correcta al ejercitar en la peri/menopausia para que finalmente comiences a perder el peso que deseas.
Reduce el ejercicio «cardio» o de «alta intensidad»
Una tendencia de acondicionamiento físico que se ha vuelto popular en los últimos años es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Esto ha sido acuñado como una de las mejores formas de quemar grasa y perder peso.
Ciertamente, el ejercicio tiene beneficios, pero debe recordar que el ejercicio de cualquier tipo es un «estrés» para el cuerpo. Eso significa que el ejercicio elevará los niveles de cortisol. Cuanto más intenso y más frecuente sea el ejercicio, más cortisol necesitará tu cuerpo para participar en la actividad.
Una nota rápida sobre el cortisol: el cortisol se clasifica como una hormona «glucocorticoide», lo que significa que es una hormona esteroide que influye en la glucosa en sangre.
El cortisol nos ayuda a pasar de una comida a otra. Si comemos algo en la mañana para el desayuno, el azúcar en la sangre aumenta y la inulina aumenta en respuesta a la glucosa. Durante las próximas horas, el azúcar en la sangre y la insulina se reducen y el glucagón y el cortisol aumentan y le indican al cuerpo que produzca más glucosa.
Gluconeogénesis por ejercicio intenso
El cortisol le indica al hígado que produzca glucosa mediante un proceso llamado gluconeogénesis. El hígado libera más glucosa a la sangre, por lo que el páncreas secreta insulina para compensar. Cuanto más “intenso” y frecuente sea el ejercicio, más cortisol se libera, por lo tanto, más azúcar en la sangre liberará el hígado, lo que resulta en más insulina.
La presencia de insulina le indica al cuerpo que sigas almacenando grasa, especialmente alrededor de la cintura. Para las mujeres, la grasa abdominal es una indicación de aumento de peso inducido por cortisol o estrés.
Muchas mujeres en la perimenopausia dicen que hacen ejercicio de 4 a 6 veces por semana. Están haciendo un campo de entrenamiento, una clase de spinning o una clase de cardio de alta intensidad de algún tipo. Pero más énfasis no se puede hacer: no se puede «ejercitar» el peso. Quemar calorías no es la clave para perder peso.
Equilibrar las hormonas es la respuesta para perder grasa abdominal en la perimenopausia. Reemplazar tu cardio intenso con levantar pesas y caminar tendrá un efecto dramático en tus niveles de insulina y cortisol. Es decir, un impacto dramático en la pérdida de peso, especialmente en la grasa abdominal.
Aumenta el ejercicio basado en la resistencia
El objetivo del ejercicio no es quemar calorías. El objetivo es equilibrar y optimizar la insulina y el cortisol. El entrenamiento de resistencia ayuda al cuerpo a aumentar la sensibilidad a la insulina. Esta mayor sensibilidad a la insulina hace que el páncreas sea más eficiente en el control del azúcar en la sangre.
Lo que significa que tu páncreas producirá menos insulina con el tiempo. Recuerda que la insulina es la única hormona que almacena grasa. Con una menor carga de insulina, esto permite que el cuerpo movilice la grasa corporal y la queme para obtener energía (eso significa menos grasa abdominal).
Al participar en algún tipo de ejercicio basado en la resistencia, los músculos se ven obligados a adaptarse. Con el tiempo, a medida que tus músculos continúan adaptándose al aumento de la resistencia, se vuelven más metabólicamente activos.
Esto aumenta tu tasa metabólica (también conocido como: tu metabolismo es más rápido). A medida que aumenta tu tasa metabólica, su cuerpo inevitablemente quemará más grasa corporal en las 23 horas y media que no estés haciendo ejercicio (término popular: “poscombustión”).
Hábitos que deben acompañar al ejercicio en la perimenopausia para perder grasa abdominal
Está de más que solo el ejercicio no va a hacer que veas los frutos deseados en tus objetivos de perder grasa en el vientre en tu nueva etapa de mujer perimenopáusica. Deberás religiosamente cambiar ciertos hábitos que mantenías mientras tenías «todavía» de tu lado a las hormonas sexuales si quieres ver resultados.
Por ejemplo:
- Debes trabajar en el estrés pues, en esta etapa el cortisol se sale de balanza.
- Debes dormir mejor por la misma razón: si no consigues manejar tu estrés, dormirás menos y tenderá a tener bajo desequilibrio la insulina y el cortisol.
- No tomes gaseosas, ni bebidas «de dieta», ni bebidas comerciales con cafeína, smoothies de frutas, jugos de frutas, cerveza, vino ni licor.
- Las dietas no funcionan, no restrinjas las grasas (buenas), no cuentes calorías, ni dejes de comer.
- Come menos frecuentemente. Entre menos comes, menos insulina en tu torrente sanguíneo elevándose.
- Reduce el azúcar y los carbohidratos refinados. Cuanto más refinado o procesado es el carbohidrato, más aumenta la glucosa. Por lo tanto, más insulina se dispara en el torrente sanguíneo. Come carbohidratos en forma de vegetales.
- Consume grasas saludables no trans. Las grasas trans, los aceites hidrogenados y los aceites vegetales debes eliminarlos. Las grasas saludables se encuentran en alimentos como nueces, semillas, proteína animal de alta calidad, pescado salvaje, mantequilla, yemas de huevo y aguacates.
- Mejora tu función hepática: Las cosas que sobrecargan el hígado son la cafeína, el alcohol, el azúcar, los medicamentos y el estrés. Cuanto más de estos compuestos consumas, más lento funcionará el hígado con el tiempo.
