Cuando se trata de perder peso, el sueño es a menudo un factor descuidado, pero también juega un papel importante. Las investigaciones han demostrado que dormir menos de lo recomendado está asociado con un mayor riesgo de obesidad. Además, puede influir en la facilidad con la que pierdes peso.
Lo que encontraron las investigaciones
Un estudio encontró que las personas que consumieron una dieta restringida en calorías durante dos semanas y durmieron 5.5 horas por noche perdieron menos peso que aquellas que tenían un programa de sueño de 8.5 horas. Además, experimentaron una mayor pérdida de masa muscular.
Otro estudio encontró resultados similares durante un período de ocho semanas, cuando el sueño se redujo de solo una hora cada noche a cinco noches a la semana. Además, los datos muestran que tratar de «recuperar» el sueño perdido durante el fin de semana no es suficiente para revertir los efectos negativos del sueño insuficiente en personas con una dieta restringida en calorías. La duración recomendada del sueño para adultos es de 7-9 horas por noche.
Metabolismo, apetito y sueño
Hay varias razones por las que un sueño más corto puede estar asociado con un mayor peso corporal y puede afectar la pérdida de peso.
Estos incluyen cambios en el metabolismo, el apetito y la selección de alimentos. El sueño afecta a dos hormonas importantes: la leptina y la grelina.
La leptina es una hormona que reduce el apetito, por lo que cuando los niveles de leptina son altos, generalmente nos sentimos llenos. Por otro lado, la grelina es una hormona que puede estimular el apetito y, a menudo, se la denomina «hormona del hambre», porque se cree que es responsable de sentir hambre.
Varios estudios han encontrado que el sueño corto se ha asociado con niveles más altos de grelina y niveles más bajos de leptina. Esta combinación podría aumentar el apetito, haciendo que la restricción de calorías sea más difícil de cumplir. Esto significa que, a largo plazo, la falta de sueño puede provocar un aumento de peso debido a estos cambios.
La falta de sueño afecta la forma en que vemos la comida
El sueño insuficiente deja su huella en la forma en que seleccionamos nuestra comida y en la forma en que nuestro cerebro percibe la comida. Los investigadores encontraron que las áreas del cerebro responsables de la recompensa eran más activas en respuesta a la comida en las personas que no descansaban lo suficiente en comparación con las que no dormían lo suficiente (9 horas de sueño por noche).
Esto puede explicar por qué las personas que no descansan lo suficiente tienden a comer más bocadillos y eligen alimentos con alto contenido de carbohidratos o dulces.
La falta de sueño también afecta la respuesta a la insulina
La duración del sueño también influye en el metabolismo, especialmente en el metabolismo de la glucosa (azúcar). Cuando comemos, el cuerpo libera insulina, una hormona que ayuda a procesar la glucosa en sangre. Pero el sueño inadecuado puede afectar la respuesta del cuerpo a la insulina, reduciendo su capacidad para absorber glucosa.
Es posible que podamos recuperarnos de una noche perdida ocasional, pero a la larga, la falta de descanso podría provocar obesidad y diabetes tipo 2. Según los científicos, una sola noche con solo cuatro horas de sueño es suficiente para afectar la respuesta de la insulina a la ingesta de glucosa en hombres jóvenes sanos. El exceso de glucosa se convierte en ácidos grasos y se almacena como grasa. Y con el tiempo, aumentas de peso.
¿Nos puede ayudar hacer deporte?
La actividad física podría ser una contramedida contra el impacto dañino de la falta de sueño, lo cual es prometedor.
El ejercicio reduce el nivel de grelina (apetito) y aumenta el nivel del péptido YY, una hormona que se libera en el intestino y está asociada con la saciedad. Después del ejercicio, las personas tienden a comer menos, especialmente si se tiene en cuenta la energía consumida.
La investigación también ha demostrado que el ejercicio puede proteger contra las deficiencias metabólicas que resultan de la falta de sueño al mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina.
Todo esto parece prometedor, pero se necesitan más estudios para determinar el papel de la actividad física a largo plazo en las personas que duermen poco.
