¿Qué es una dieta ancestral y cuáles son sus beneficios?

¿Algunos de nuestros antepasados eran vegetarianos? ¿Consumían una dieta baja en carbohidratos o alta en grasas? A lo largo de la historia, no hubo una dieta ancestral “única”. Pero cada iteración compartía algunas características comunes y ninguna era similar a la dieta occidental actual.

Beneficios de una dieta ancestral

Cada vez más personas sufren enfermedades crónicas y la dieta puede ser la culpable

Las enfermedades crónicas han alcanzado niveles epidémicos en los países desarrollados. Las incidencias de diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades autoinmunes, trastornos de salud mental y más están aumentando rápidamente. Seis de cada 10 adultos estadounidenses tienen una enfermedad crónica, mientras que cuatro de cada 10 padecen dos o más afecciones crónicas.

Según importantes evidencias arqueológicas, nuestros antepasados ​​no desarrollaban estas enfermedades inflamatorias crónicas. Y tampoco los cazadores-recolectores de hoy en día. Considera los siguientes ejemplos:

  • La gente Tsimané en Bolivia tiene una tasa de aterosclerosis 80 por ciento más baja que la gente en los Estados Unidos.
  • En Tanzania, menos del 2 por ciento de los adultos Hadza tienen sobrepeso (en comparación con casi dos tercios de los adultos estadounidenses) y la diabetes es prácticamente inexistente.
  • Los masai en Kenia no desarrollan enfermedades cardiovasculares, a pesar de llevar una dieta basada en carnes rojas, sangre y leche.

Entonces ¿qué es lo que ha cambiado desde aquel entonces y ahora? Cuando no vivimos ni comemos como lo hacían nuestros antepasados, un desajuste entre nuestros genes y el medio ambiente permite que entren en juego las enfermedades crónicas. La salud ancestral —y una dieta ancestral— es la solución para ese desajuste.

Con la llegada de la Revolución Industrial y los avances tecnológicos, la calidad de vida ha mejorado de muchas maneras, pero nuestra salud continúa deteriorándose. Aunque la comida es solo un factor que afecta la salud (el movimiento, el sueño y el estrés son algunos otros), no podemos escapar de lo verdad que hay en la frase «eres lo que comes». 

La dieta occidental estándar, el veganismo e incluso el vegetarianismo están muy lejos de lo que comían nuestros antepasados ​​y de lo que exigen nuestros genes y nuestra biología. Estamos hechos básicamente para prosperar llevando una dieta ancestral.

¿Qué es una dieta ancestral?

La composición de las dietas de nuestros antepasados ​​varió ampliamente, según la ubicación geográfica, la disponibilidad de alimentos y la tecnología. Incluso las proporciones de macronutrientes (porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas) diferían significativamente entre las poblaciones de cazadores-recolectores. 

Pero algunas características clave unen prácticamente todas las dietas de nuestros antepasados ​​del Paleolítico y de los cazadores-recolectores de hoy en día.

Productos animales

Nuestros ancestros homínidos han estado comiendo productos animales durante al menos 2,5 millones de años. Los alimentos de origen animal se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes del planeta

Algunos de los nutrientes que contienen en grandes cantidades son difíciles de obtener en otros lugares, ya que las versiones vegetales se absorben y / o convierten mal. Algunos de estos nutrientes incluyen:

  • Vitamina B12 (hígado, mariscos, carnes rojas)
  • Colina (huevos de pastoreo, hígado)
  • Hierro (carnes rojas, hígado)
  • Ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) ácidos grasos omega-3 (pescado graso de agua fría)
  • Vitamina K2 (mantequilla y huevos de animales alimentados con pastura)
  • Selenio (pescado)
  • Vitamina A preformada (hígado)
  • Proteína de alta calidad (carne, huevos, lácteos)

Es importante destacar que los productos de origen animal abarcan más que solo la «carne». Comer desde la nariz a la cola refleja mejor una dieta ancestral nutritiva. El caldo de huesos y los cortes cartilaginosos son ricos en el aminoácido glicina, que ayuda a equilibrar el alto contenido de metionina de la carne. 

Las vísceras, como los riñones y el corazón, son increíbles superalimentos. El hígado puede ser el alimento más rico en nutrientes de todo el planeta.

Los productos animales no solo son densos en nutrientes, sino que contienen formas más biodisponibles de muchos nutrientes, incluidas proteínas, calcio y hierro en comparación con las fuentes vegetales.

Verduras con almidón y sin almidón

Para nuestros antepasados, la proporción de calorías de los alimentos vegetales y animales variaba bastante. En un estudio de campo con 229 grupos de cazadores-recolectores, los investigadores encontraron que los alimentos de origen animal proporcionaban más de dos tercios de sus calorías en promedio, con un rango de 26 a 99 por ciento. 

Solo el 14 por ciento de estas agrupaciones obtuvo más del 50 por ciento de sus calorías de alimentos vegetales. Contrariamente a la descripción que le atribuyen los medios a la «dieta Paleo», las verduras deberían ocupar la gran mayoría del volumen de tu plato, ya que no son tan densas en calorías como los productos animales. 

Incluso si tu objetivo es que entre el 50 y el 70 por ciento de las calorías provengan de alimentos de origen animal, los alimentos vegetales deben representar entre dos tercios y tres cuartos del espacio en tu plato. Los alimentos vegetales alimentan tu microbioma y ayudan a la digestión.

Las verduras son la principal fuente de muchos nutrientes:

  • Vitamina C
  • Carotenoides
  • Polifenoles
  • Flavonoides
  • Esteroles y estanoles vegetales
  • Isotiocianatos e indoles
  • Fibras prebióticas
  • Y más

Alimentos de la dieta ancestral: cereales y legumbres

Muchos se sorprenden al saber que los granos y las legumbres pueden, de hecho, ser Paleo. La evidencia del consumo de trigo, cebada y arroz se remonta a miles de años. Pero estos granos no son los que encontrarías en los pasillos de las tiendas de comestibles: copos de avena, harina y arroz blanco. 

Los cereales y las legumbres contienen altos niveles de antinutrientes que se unen a los nutrientes y evitan su absorción en el tracto gastrointestinal.

Las culturas que consumieron estos alimentos primero los remojaron, germinaron, fermentaron y / o los fermentaron para descomponer los inhibidores de nutrientes naturales.

Frutas, nueces y semillas

Cuando están en temporada, los cazadores-recolectores de hoy en día comen bayas silvestres, nueces y semillas, si están disponibles geográficamente. La fructosa de la fruta entera, con moderación, es saludable y no es dañina como los azúcares agregados en los alimentos y bebidas.

En algunos casos los lácteos pueden ser parte de una dieta ancestral

Tal vez los lácteos definitivamente no son Paleo o ancestrales en el sentido tradicional. La persistencia de la lactasa, o la capacidad de digerir la lactosa de los productos lácteos hasta la edad adulta, no surgió hasta hace unos 10.000 años. 

Sin embargo, los lácteos de pastoreo con toda la grasa son ricos en muchos nutrientes, incluida la vitamina K2, que es difícil de obtener, y pueden ser parte de una dieta ancestral si se tolera bien. Este es un ejemplo de cómo un alimento más moderno puede coincidir con nuestros genes.

Alimentos orgánicos y locales

Nuestros antepasados ​​no describían la comida con estos términos, porque toda su comida era » local » y «orgánica». Pero con el advenimiento de las granjas de operaciones concentradas de alimentación animal, pesticidas y antibióticos, hoy tenemos que asumir que los alimentos no son orgánicos o locales a menos que estén etiquetados explícitamente como tales.

La agricultura orgánica y sostenible y las prácticas agrícolas producen productos que son más ricos en micronutrientes, más económicos y ecológicos, y más bajos en pesticidas y otras toxinas. Eso es lo que comían nuestros antepasados.

Nada de azúcar, harina o aceites de semillas refinados

Ninguna dieta ancestral o dieta moderna de cazadores-recolectores contenía azúcar refinada, harina o aceites de semillas. Juntos, estos «Tres jinetes del Apocalipsis» promueven la ingesta excesiva y la inflamación, que es la raíz de todas las enfermedades modernas.

Desafortunadamente, los aceites vegetales y el azúcar juntos comprenden el 36 por ciento de la dieta occidental estándar. Además, estos alimentos prácticamente carecen de nutrientes.

Adaptación de tu plantilla Paleo

Los seres humanos son criaturas complicadas, compuestas por miles de millones de células (¡y billones de microorganismos!) Que requieren aproximadamente 40 micronutrientes diferentes para tener una función metabólica normal. 

Como las dietas de nuestros antepasados ​​variaban bastante, las dietas primarias saludables de hoy también varían para tener en cuenta las necesidades y sensibilidades individuales.

Por eso se utiliza el término «plantilla» Paleo en lugar de «dieta». Los seres humanos varían en composición genética, expresión genética, estado de salud, nivel de actividad, objetivos y más.

Las necesidades dietéticas individuales serán diferentes entre un atleta masculino de 20 años, una mujer de 80 años con actividad ligera y un niño pequeño de 2 años.

Cinco beneficios de una dieta ancestral

Los beneficios indiscutibles de una dieta ancestral de alimentos integrales han sido demostrados por estudios que comparan las dietas de cazadores-recolectores y / o las dietas Paleo modernas con dietas modernas como la dieta occidental estándar, las dietas vegetarianas y veganas y las dietas recomendadas por asociaciones nacionales de salud.

1. Mayor esperanza de vida

Es un mito común que nuestros antepasados ​​del Paleolítico vivían solo hasta los 30 años. En estos estudios las menores esperanzas de vida eran fuertemente influenciadas por tasas más altas de mortalidad infantil, la falta de antibióticos, medicamentos de emergencia y más. 

En realidad, los antropólogos informan que, si los cazadores-recolectores modernos sobreviven a la infancia, su esperanza de vida promedia entre 68 y 78 años, bastante similar a la nuestra. 

Y sin el desarrollo de una enfermedad crónica, esos últimos años probablemente eran de una calidad mucho mayor que la que experimenta la mayoría de las personas mayores en la actualidad. Una dieta ancestral combinada con los beneficios de la medicina moderna probablemente conducirá a una vida / salud mucho más larga que el promedio actual.

2. Pérdida de peso

Las dietas ancestrales generalmente son más saciantes, lo que conduce a reducir el consumo de calorías y contribuye a la pérdida de peso

Aunque las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas están de moda, un estudio de Stanford mostró que, en promedio, las personas que reducen su consumo de azúcar agregada, granos refinados y alimentos procesados ​​perdieron peso durante 12 meses, independientemente de las proporciones de macronutrientes.

3. Disminución de la inflamación

El azúcar, los granos y los aceites de semillas refinados aumentan la inflamación crónica y provocan enfermedades crónicas. Por el contrario, se ha demostrado que las dietas ancestrales que eliminan estos alimentos y, en cambio, se centran en alimentos integrales ricos en nutrientes, incluidos productos vegetales y animales, disminuyen los niveles de inflamación.

4. Reversión del síndrome metabólico

El síndrome metabólico afecta a un tercio de los adultos estadounidenses y se caracteriza por tener al menos tres de los siguientes cinco marcadores:

  • Gran circunferencia de cintura.
  • Hipertensión.
  • Glucosa en ayunas elevada.
  • Triglicéridos elevados.
  • Bajos niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL).

En los ensayos clínicos, las dietas ancestrales superan a otras dietas recomendadas por organizaciones nacionales de salud como la American Heart Association. 

Varios estudios que varían en duración desde semanas hasta dos años muestran que una dieta Paleo mejora la presión arterial, el peso corporal, la circunferencia de la cintura, los triglicéridos, el colesterol HDL y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

5. Mejor salud intestinal

Tener una buena salud intestinal, que abarca la integridad de la pared intestinal, la diversidad de microbiomas y más, está relacionada con una mejor salud general. Un estudio de 2019 encontró que las personas que consumían dietas Paleo modernas tenían microbiomas muy diversos.

Los estudios en poblaciones ancestrales que consumen tanto alimentos animales como vegetales revelan una mayor diversidad microbiana en comparación con las personas que siguen una dieta industrializada. Los carbohidratos acelulares, como las harinas y azúcares refinados, causan estragos en el microbioma intestinal.

Una dieta ancestral reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Llevar una dieta ancestral asegura consumir una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes, con los cuales prosperan nuestra biología y salud. Los beneficios para la salud medibles de una dieta ancestral, desde la disminución de la inflamación hasta la mejora de la diversidad del microbioma, reducen el riesgo de enfermedades crónicas, que incluyen:

  • Enfermedad cardiovascular.
  • Diabetes y obesidad.
  • Desórdenes neurológicos.
  • Trastornos del estado de ánimo.

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