Un mes con una dieta vegana: ¿cómo prepararse para este desafío?

Si te enfrentarás por primera vez al desafío de llevar una dieta vegana por un mes, probablemente estés entusiasmado con esta idea, pero también tendrás algunas preocupaciones sobre este cambio de estilo de vida. ¿Cómo podrás atravesarlo con una sonrisa y obtener todos sus beneficios para la salud?

Cómo llevar una dieta vegana

Realmente nunca ha habido un mejor momento para el veganismo. Restringir el consumo de productos animales ya no significa poner en peligro la vida social, eliminar los hábitos alimenticios buenos y variados, o la preparación de comidas laboriosas que consumen mucho tiempo.

Los restaurantes conocen desde hace tiempo la demanda que ha habido de sabrosos platos veganos, la mayoría de los supermercados tienen una gran variedad de plantas además de puestos de frutas y verduras, y muchos cafés ofrecen leche de avena y almendras.

¿Cómo entrar al veganismo y ser consistente al menos este mes?

El veganismo es genial para todos. Es bueno para personas y animales. Dale a tu cuerpo una dosis de cosas buenas todos los días. Nutrición, ejercicio, agua y sueño.

¿Cómo prepararse de forma adecuada?

La preparación es clave, por lo que vale la pena planificarla bien. En Internet encontrarás muchas recetas para comidas deliciosas y nutritivas. Por supuesto, puedes incluir bocadillos e incluso postres.

1. Recurre a la suplementación

También considera tomar suplementos. Lo mejor de esta dieta es el consumo de productos naturales sin procesar, sin embargo, la suplementación es un elemento saludable adicional. Por ejemplo, si no obtienes suficiente vitamina D de la exposición a los rayos UV, puedes considerar la suplementación de vitamina D2 en cápsulas.

Los micronutrientes, vitaminas y minerales son tus aliados. ¿Sabías que la vitamina A es una vitamina liposoluble necesaria para el funcionamiento de tu vista y para prevenir la ceguera por el polvo? También es un antioxidante y elimina los electrones de las células, lo que reduce el riesgo de cáncer y otras enfermedades. Hay varios otros beneficios para la salud, incluida la desaceleración del proceso de envejecimiento.

Todos los vegetales verdes, amarillos, y naranjas contienen vitamina A. Para satisfacer tus necesidades, debes consumir al menos una fuente de esta vitamina por día.

¿Y qué hay de las vitaminas B, C, D, E, K, calcio, cobre, hierro, magnesio, sodio, fósforo, potasio y zinc? Todo esto es lo que tu cuerpo necesita. Tener una deficiencia de cualquiera de estos ingredientes puede causar problemas de salud.

2. Recuerda la vitamina B12

En caso de que lleves una dieta vegana, solo hay unos pocos nutrientes a los que debes prestar especial atención y asegurarte de que los recibes en cantidades suficientes.

Si eres vegano, estás en riesgo de tener una deficiencia de vitamina B12. Por lo tanto, la dieta vegana debe planificarse adecuadamente. La vitamina B12 es esencial para muchas funciones importantes, incluida la producción de energía, la formación de sangre, la síntesis de ADN y la salud reproductiva. La B12 está hecha por bacterias y se encuentra principalmente en productos animales simplemente porque los animales comen alimentos cubiertos con estas bacterias.

Los síntomas de deficiencia de vitamina B12, es decir, pérdida de energía, entumecimiento, hormigueo, mala memoria, visión borrosa pueden durar meses o incluso varios años. La buena noticia es que la deficiencia se puede evitar fácilmente. Hay muchos productos enriquecidos con vitamina B12, incluidos los cereales, la leche vegetal y la levadura.

3. También presta atención a la vitamina D

Otra vitamina importante, especialmente durante los meses de invierno, es la vitamina D. La necesitamos para absorber y usar fósforo y calcio. Como probablemente sepas, esta es indispensable para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento adecuados de huesos y dientes sanos. Además, participa en la regulación de los latidos del corazón y protege contra la debilidad muscular. La vitamina D es necesaria para el crecimiento celular y la función neuromuscular para aumentar nuestra inmunidad.

Nuestros cuerpos pueden producir vitamina D cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar UV. Si no tienes la suerte de vivir en una isla tropical, las fuentes de vitamina D que puedes tener en cuenta son los huevos, los productos lácteos y los aceites de pescado… que los veganos no consumen.

Te puede interesar leer información sobre la deficiencia de vitamina D y sus manifestaciones físicas.

Es posible que quieras realizarte análisis de sangre para verificar tus niveles de vitamina D. Si tienes una deficiencia, un simple suplemento puede ayudarte. Y este realmente puede hacer maravillas. Recuerda que algunos suplementos de vitamina D no son veganos. La vitamina D2 siempre es una buena opción para los veganos. Pero la D3 puede contener productos animales.

4. Come moderadamente

Una sobredosis de nutrientes es casi imposible si solo los obtiene de tus alimentos. Simplemente no se pueden consumir en cantidades que puedan causar una enfermedad grave. ¡Intenta comer 9 kg de espinacas, beber 6 litros de agua o una botella de vodka al mismo tiempo! Todo esto puede ser fatal, incluso las espinacas (específicamente por el ácido oxálico).

Sin embargo, si consumes nutrientes en forma de tabletas o si la dosis diaria recomendada de ácido fólico está contenida en una porción de tu cereal favorito, ¿es seguro comerte toda la caja mientras tomas suplementos de ácido fólico? Consumir demasiados alimentos fortificados y tomar suplementos durante meses o años puede causar que absorbas demasiados de estos ingredientes.

5. Agrega todos los tipos de alimento que necesitas

Esto garantiza la máxima capacidad de controlar enfermedades gracias a los fitoquímicos. Las verduras y frutas siempre deben constituir el 50% de tu plato. Vale la pena consumir 0,5 kg o más de frutas y verduras al día. Aprox. 25% El plato debe ser granos.

Agrega una mezcla de carbohidratos complejos y fibra para obtener las vitaminas y minerales que necesitas, y trata de reducir los granos refinados. El 25 por ciento restante debe ser una buena fuente de proteína vegetal, como las legumbres, frijoles, tofu, nueces y semillas. La combinación de diferentes fuentes de proteínas proporcionará todos los aminoácidos necesarios.

Recurre a buenas fuentes de proteínas

Los alimentos veganos tienen menos proteínas, lo que significa que necesitarás comer más para satisfacer tus necesidades. Algunos productos, como el brócoli y las espinacas, tienen tan poca proteína que no sería práctico usarlos como fuente principal diaria.

La proteína animal contiene más proteínas que los alimentos vegetales y contiene un mayor porcentaje de aminoácidos esenciales, y se digiere y absorbe mejor. Por esta razón, la carne magra y los productos lácteos se han utilizado durante mucho tiempo en el culturismo.

Fuentes de proteínas no animales

Muchos productos vegetales ricos en proteínas están disponibles. Cantidad de proteínas por cada 100 g:

  • Cacahuates 26 g
  • Frijoles Ming 24 g
  • Anacardos 24 g
  • Frijoles negros 21 g
  • Garbanzos 19 g
  • Semillas de calabaza 19 g
  • Semillas de chía 17 g
  • Avena 17 g
  • Lentejas 9 g

El polvo de proteína de arroz o los guisantes son la mejor fuente, y consumir una mezcla de ambos es aún mejor.

Ten en cuenta las grasas y carbohidratos saludables

También es importante introducir grasas no saturadas en tu dieta. Las dietas veganas están llenas de ellas (por ejemplo, nueces y aguacates). Los carbohidratos tampoco serán un problema porque la dieta vegana contiene grandes cantidades de frutas, verduras y granos integrales. La conclusión de todo esto es que puedes prosperar llevando solo una dieta a base de plantas.

Existen reglas establecidas para el crecimiento muscular. En una dieta vegetal, este es un pequeño desafío. La clave es un plan bien diseñado que se centre en el levantamiento de pesas, la nutrición adecuada, el descanso y la cantidad correcta de agua.

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Nutrición y Vida

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