Incluye súper alimentos como la cúrcuma, el jengibre, las bayas, el salmón y más en tus desayunos con estas recetas fáciles y conviértelos en los desayunos antiinflamatorios que tanto estuviste buscando para mantenerte sin el dolor y la hinchazón que te persigue crónicamente cada día.
Lidiando con la inflamación
Lidiar con la inflamación puede ser un dolor, tanto en sentido figurado como literal. Afortunadamente, ciertos alimentos y especias ayudan a reducir significativamente la inflamación en tu cuerpo, y encajan perfectamente en tu rutina de desayuno.
La investigación muestra que la inflamación está involucrada en el desarrollo de muchas enfermedades, como la artritis e incluso ciertas afecciones gastrointestinales como la enfermedad inflamatoria intestinal.
Ciertos alimentos y especias antiinflamatorios pueden ser casi tan efectivos como las recetas, incluidos alimentos y especias como la cúrcuma, el aguacate, el jengibre, los tomates, las bayas, el salmón, el cacao y más. De hecho, los estudios muestran que la cúrcuma sola podría ayudar a combatir la inflamación crónica en afecciones como las úlceras pépticas y la psoriasis.
10 recetas de desayunos antiinflamatorios que no te debes perder
Tanto en el desayuno, como en la comida y la cena, incluso, hasta en los snacks de la merienda, puedes siempre suplir los alimentos inflamatorios, con aquellos que te mantendrán a raya con la inflamación. Pero puedes ir probando con estos desayunos antiinflamatorios que a continuación te presentaremos.
Pero, primero que todo ¿Qué es un desayuno antiinflamatorio?
Desayunos antiinflamatorios
El desayuno es un elemento clave para el apoyo del sistema inmunológico, la estabilización del azúcar en la sangre y la alimentación de su cuerpo para el día. Los azúcares procesados desencadenan la liberación de mensajeros inflamatorios llamados citocinas, y los alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas pueden estimular la inflamación.
Una taza de café y un panecillo o saltarse el desayuno no energizará, potenciará ni curará la inflamación con la que puedes estar lidiando ni ayudará a fortalecer su sistema inmunológico.
Saltarse el desayuno o los malos hábitos alimenticios privan a tu cuerpo del combustible que necesitas para funcionar correctamente. Cuando no llenamos nuestro estómago con alimentos que contienen proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales que apoyan la salud, nuestro cuerpo no tiene nada con lo que correr y eso puede causar problemas.
Normalmente nos despertamos con bajo nivel de azúcar en la sangre. Si no elegimos alimentos que lo eleven suavemente (proteínas, grasas, fibra) y en su lugar seleccionamos alimentos que lo agreguen (panecillos, cereales azucarados, muffins), aumentará el estrés y la inflamación debido a los picos de cortisol, un mayor hambre y mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
La reducción de la inflamación en el cuerpo comienza con un desayuno nutritivo.
A continuación, encontrarás 15 recetas de desayunos antiinflamatorios nutritivos para comenzar el día, ricos en antioxidantes y en sabor. Incluye platos dulces y salados, así que siéntete libre de intercambiarlos a medida que cambien tus antojos por la mañana.
Huevos benedict ahumados con salmón
¿Sabías que el salmón es de los mejores alimentos para preparar desayunos antiinflamatorios? No te pierdas esta receta:
Ingredientes
- 4 huevos grandes
- 2 magdalenas inglesas, cortadas por la mitad
- 4 cucharadas de queso crema
- 3 onzas de salmón ahumado
- 2 cucharaditas de alcaparras
- Cebolla roja en rodajas finas
- Una pizca de pimienta negra
Salsa de limón holandesa
- 2 yemas de huevo grandes
- 2 cucharadas de agua
- 2 cucharadas de mantequilla (o puedes usar ghee)
- 2 cucharaditas de jugo de limón fresco
- Una pizca de sal
Instrucciones
1. Comienza preparando la salsa holandesa. Agrega las yemas de huevo y el agua a una sartén pequeña. Sosteniendo la sartén 2 pulgadas por encima de la parrilla de la estufa a temperatura media-alta, bate los huevos hasta que estén espumosos y calientes.
2. Agrega la mantequilla a la sartén (no coloques la sartén sobre la parrilla) Y mezcla hasta que la salsa holandesa esté espesa. Batir el jugo de limón y una pizca de sal y dejar la sartén a un lado.
3. Coloca una olla mediana de agua en la estufa a fuego alto.
4. Tostar ligeramente las magdalenas inglesas en una tostadora o freírlas con un poco de mantequilla. Colócalas en los platos que usarás para servirlas y luego extiende el queso crema encima. Divide el salmón ahumado entre ellos.
5. Cuando el agua hierva, reduce el calor para que hierva suavemente. Rompe los huevos uno a la vez y déjalos cocinar por 4 minutos. Sácalos de la olla con una cuchara ranurada y coloca un huevo encima de cada panecillo inglés.
6. Vierte la salsa holandesa sobre los huevos y cubre con unas rodajas de cebolla roja, algunas alcaparras y un poco de pimienta negra.
7. Si estás sirviendo esto con rúcula, mezcla algunos puñados de rúcula bebé con una llovizna de aceite de oliva y coloca la ensalada al lado de los huevos Benedict.
Smoothie tropical de zanahoria, jengibre y cúrcuma
- El jugo de 1 naranja
- 1 zanahoria grande picada en trozos grandes
- ½ taza de trozos de mango congelados
- ⅔ taza de agua de coco
- 1 cucharada de semillas de cáñamo crudas sin cáscara
- ¾ cucharadita de jengibre pelado finamente rallado
- 1½ cucharaditas de cúrcuma pelada finamente rallada
- Una pizca de pimienta de cayena
- Una pizca de sal kosher
Instrucciones
Usando la configuración de batido o la configuración de hielo picado, mezcla la naranja, zanahoria, mango, agua de coco, semillas de cáñamo, jengibre, cúrcuma, pimienta, sal y ½ taza de hielo en una licuadora hasta que quede suave.
Budín de semillas de chía con leche dorada
Ingredientes
- 4 tazas de leche de coco entera
- 3 cucharadas de miel
- 1 cucharada de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de cúrcuma molida
- ½ cucharadita de canela molida
- ½ cucharadita de jengibre molido
- ½ taza de semillas de chia
- ¾ taza de yogurt de coco, para cubrir
- 1 taza de bayas frescas mezcladas, para decorar
- ¼ taza de chips de coco tostados, para decorar
Instrucciones
- Combina la leche de coco, la miel, el extracto de vainilla, la cúrcuma, la canela y el jengibre molido en un tazón grande. Mezcla bien para combinar, dando como resultado un líquido amarillo vibrante.
- Agrega las semillas de chía, luego mezcla bien y reserva durante 5 minutos. Cuando esté listo, revuélvelo una vez más.
- Cubre el recipiente y déjelo enfriar en el refrigerador durante al menos 6 horas o durante la noche. Esto permitirá que las semillas de chía se llenen y le dará a la mezcla una consistencia espesa de pudín.
- Divide el pudín de semillas de chía en partes iguales entre 4 vasos para servir, luego cubre con una cucharada de yogur de coco. Decorar con bayas mixtas y chips de coco tostados.
Rosquillas de proteína de cúrcuma sin hornear
Ingredientes
- 1½ tazas de anacardos crudos
- ½ taza (7 piezas) de dátiles Medjool, sin hueso
- 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
- ¼ taza de coco rallado
- 2 cucharaditas de jarabe de arce
- ¼ cucharadita de esencia de vainilla
- 1 cucharadita de polvo de cúrcuma
- ¼ taza de chocolate negro (para cubrir)
Instrucciones
- Combina todos los ingredientes (excepto el chocolate) en un procesador de alimentos y procesa a temperatura alta hasta que se forme una masa de galleta suave y pegajosa.
- Enrolla la masa en ocho bolas y presiona firmemente en el molde de silicona para donas.
- Cubre el molde con una envoltura de plástico y colócalo en el congelador durante 30 minutos para fijar.
- Para la cobertura de chocolate, vierte una taza de agua en una cacerola y hierve.
- Luego coloca una cacerola más pequeña sobre la sartén y agrega el chocolate al tazón. Revuelve suavemente hasta que el chocolate se derrita por completo.
- Una vez listas, retira las rosquillas del molde, rocía con chocolate negro y guárdalas en un recipiente hermético en el refrigerador.
Muffins de chocolate con almendras sin gluten
Ingredientes
- 2 huevos grandes, temperatura ambiente
- 1 aguacate pequeño, maduro
- 1/3 taza de azúcar de coco
- ¼ cucharadita de sal
- 1/4 taza de cacao crudo en polvo + 1 cucharada
- 2 cucharadita de levadura en polvo
- 2 cucharadas de harina de coco
- 1 taza de harina de almendras
- ½ taza de leche de almendras sin azúcar
- ¼ taza de arándanos frescos
- 2 cucharaditas de chocolate negro
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 180º C. Prepara un molde para muffins y engrasa con aceite de coco.
2. Coloca los huevos, el aguacate, el azúcar y la sal en una licuadora con 1 cucharada de cacao en polvo. Mezcla a temperatura alta hasta que el aguacate se descomponga completamente y la mezcla se asemeje a un pudín suave.
3. En un tazón pequeño, tamiza juntos ¼ de taza de cacao en polvo, levadura, harina de coco y harina de almendras.
4. Agrega la leche de almendras a la mezcla líquida, luego agrega lentamente los ingredientes secos. Mezcla solo hasta que se combinen, no mezcles demasiado.
5. Agrega los arándanos y las chispas de chocolate.
6. Transfiere la masa al molde de muffins preparado, dividiendo la masa uniformemente entre 9 cavidades.
7. Hornea durante 18 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro de un panecillo salga limpio.
8. Retira los panecillos del molde y transfiéralos a una rejilla para hornear de alambre para que se enfríen.
9. Almacena en el refrigerador por una semana o en el congelador por hasta un mes.
Huevos revueltos con salmón
Ingredientes
- 4 huevos
- 4 rodajas de salmón ahumado, picado
- 2 cucharadas. leche de coco
- Cebollín fresco, finamente picado
- Aciete o grasa para cocinar
- Sal marina y pimienta negra recién molidos
Instrucciones
- En un tazón, bate los huevos, la leche de coco y el cebollín fresco. Sazona al gusto.
- Derrite un poco de grasa para cocinar en una sartén y agrega los huevos.
- Revuelve los huevos mientras cocinas.
- Cuando los huevos comiencen a asentarse, agrega el salmón ahumado y cocina por 1 o 2 minutos.
- Servir con más cebollín espolvoreado encima.
Coctel-smoothie tropical con cúrcuma
Ingredientes para el smoothie
- 1 taza de jugo de naranja
- ½ plátano
- 1 taza de piña congelada
- 1 cucharada de chía
- 1 taza de mango congelado
- Una pizca de cúrcuma – a tu gusto. Comienza con 1/8 cucharadita.
Ingredientes para el coctel
- Fresas en rodajas
- Kiwis en rodajas
- Almendras picadas
- Hojuelas de coco
Instrucciones
Agrega todos los ingredientes a una licuadora en el orden indicado. Mezcla hasta que esté suave y cremosa. Es posible que debas agregar un poco de jugo de naranja si la mezcla se espesa demasiado. Cubre con las rodajas de fruta, nueces y hojuelas de coco.
Huevo de aguacate envuelto en jamón
Ingredientes
- 2 aguacates maduros listos para comer
- 2 huevos
- 6 rebanadas de jamón serrano
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta para probar
- Perejil picado, para decorar
- Rodajas de tomate, para decorar
Instrucciones
1. Lleva una olla mediana con agua a fuego lento.
2. Con una envoltura de plástico segura para alimentos, forra un tazón pequeño y frótalo con un poco de aceite de oliva.
3. Romper un huevo en el tazón forrado, juntar los lados de la envoltura de plástico y atar un nudo. Coloca el huevo envuelto en el agua hirviendo durante 3 minutos.
4. Repite con el otro huevo.
5. Retira los huevos del agua y ponlos en un plato. Corta la envoltura de plástico y separa suavemente los huevos. Ponlos a un lado.
6. Prepara las rodajas de jamón aplastándolas con la parte posterior de un cuchillo.
7. Reducir a la mitad el aguacate y eliminar la piel exterior. Saca la mitad del aguacate para que tenga el mismo tamaño que el huevo escalfado. Cuidadosamente pon el huevo adentro y encierra con ambos lados del aguacate.
8. Envuelve el aguacate sellado con fuerza en rodajas de jamón, dos tiras horizontalmente y una verticalmente. Repite los pasos para el otro huevo.
9. Fríe el aguacate envuelto en jamón en aceite de oliva a fuego medio durante unos 10 minutos, comenzando primero con los extremos sueltos del tocino. Gira con frecuencia hasta que el jamón esté crujiente por todas partes.
1o. Coloca sobre una toalla de papel para drenar el exceso de aceite antes de servir. Corta el aguacate relleno, espolvorea con sal, pimienta y perejil picado. Servir con rodajas de tomate.
Tocino crujiente y huevos al horno en hongo Portobello
Ingredientes
- 4 tapas de champiñones portobello
- 1 taza de rúcula
- 1 tomate mediano, picado
- 2 tiras de tocino grueso de libre pastoreo cortado y cocinado
- 4 huevos grandes orgánicos libre pastoreo
- Sal y pimienta para probar
Instrucciones
- Precalienta el horno a 180ºC y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
- Saca las branquias de los hongos con una cuchara y deséchalas.
- Coloca los champiñones en una bandeja para hornear y llena cada tapa con rúcula y tomate. Cuidadosamente cubre con un huevo en el centro.
- Transfiere a la rejilla central del horno y hornea por 20 minutos, hasta que las claras de huevo se pongan blancas.
- Cubre con tocino picado, sal marina y pimienta negra.
Espinacas, champiñones y tomate fritos de los mejores desayunos antiinflamatorios
Ingredientes
- 1 cucharadita de mantequilla o manteca (omite si no puede tolerar los lácteos y agrega un poco más de aceite)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 5–6 champiñones, en rodajas
- 1/2 cebolla roja o marrón, en rodajas
- Puñado de tomates cherry, cortados en mitades
- 1/2 cucharadita de cáscara de limón picada o ralladura de limón rallada
- 1 diente de ajo, finamente cortado
- 3 puñados grandes de hojas de espinaca baby u hojas de espinaca inglesa rotas
- 1/2 cucharadita de sal marina
- Una pizca de pimienta negra molida
- Una pizca de nuez moscada (opcional, pero recomendado)
- Una llovizna de jugo de limón, justo al final
Instrucciones
Calienta la mantequilla o manteca y aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto y agrega los champiñones y las cebollas. Saltea durante 5-6 minutos, hasta que estén ligeramente dorados y bien cocidos.
Agrega los tomates, la cáscara de limón y el ajo, y sazone con sal, pimienta y nuez moscada. Cocina durante 2 minutos más y presione los tomates hacia abajo con una espátula hasta que se rompan ligeramente.
Finalmente, agrega las espinacas y revuelve. Cocina hasta que la espinaca esté marchita (mojada y de tamaño reducido). Sazona con un poco más de sal, si lo deseas, y rocía un poco de jugo de limón al final.
Sirve con huevos o con tu elección de proteínas como salchichas, carne, pollo o pescado.
Licuado de aguacate con jengibre y cúrcuma
Ingredientes
- 1/2 aguacate (3-4 oz)
- 3/4 taza de leche de coco con grasa (de lata)
- 1/4 taza de leche de almendras
- 1 cucharadita de jengibre rallado fresco (1/2 pulgada)
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de jugo de limón o lima (o más al gusto)
- 1 taza de hielo picado (o más para un licuado más espeso)
- edulcorante natural al gusto
Instrucciones
- Agrega los primeros 6 ingredientes a una licuadora y mezcla a baja velocidad hasta que quede suave.
- Agrega hielo picado y edulcorante. Mezcla a velocidad alta hasta que quede suave.
- Prueba y ajusta la dulzura y la acidez según tus papilas gustativas. Hace 2 batidos de aguacate.
- NOTA: Agregar una pizca de pimienta negra hará que la curcumina en la cúrcuma sea más biodisponible y no afecte el sabor.
Crepas rociadas con avellanas estilo Nutella
Para tus desayunos antiinflamatorios más dulces, tenemos esta opción hecha una deliciosa crepa.
Ingredientes para el relleno de avellanas
- 1 taza de avellanas
- 2/3 taza de chispas de chocolate negro
- 1 cucharada de aceite de coco derretido
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- 2 cucharadas de jarabe de arce
Para las crepas
- 2 cucharadas de harina de coco
- 4 huevos grandes orgánicos
- 1 cucharada de aceite de coco derretido + más para engrasar
- ½ taza de agua
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 180 ° C.
2. Para hacer el relleno de avellanas: Coloca las avellanas en una bandeja para hornear y hornea por 10 minutos. Cuando estén listas, retírelas del horno y déjelas enfriar por 5 minutos. Transfiere a un paño de cocina limpio y frota las avellanas para eliminar las pieles. (Está bien si quedan algunas).
3. Transfiere las avellanas a un procesador de alimentos y pulsa hasta que se quiebren muy bien.
4. Derrite las chispas de chocolate y el aceite de coco con una caldera doble. Caliente durante 4 minutos hasta que se derritan, revolviendo ocasionalmente.
5. Agrega el extracto de vainilla, el jarabe de arce y las avellanas molidas al chocolate derretido. Transfiera a un frasco de vidrio y reserva.
6. Para hacer las crepas: En un tazón, mezcla los ingredientes para las crepes hasta que estén suaves.
7. Calienta una sartén a fuego medio y engrasa con aceite de coco. Coloca 1/3 de taza de la mezcla de crepa en la sartén y cocina por 4 minutos, volteándola a la mitad. Retira la primera crepa de la sartén y repite con la masa restante.
8. Ensambla las crepes agregando 2 cucharadas de relleno de avellana en cada crepa. Agrega las fresas en rodajas y enrolla la crepa. Rocía la parte superior con otra cucharada de relleno de avellana y sirve de inmediato.
