Consejos para tener un desayuno saludable todos los días

El desayuno tal vez sea tu última prioridad en la lista de quehaceres, o incluso peor, tal vez ni siquiera está en tu lista. Tener un buen desayuno saludable todas las mañanas es esencial ya que recarga tu cuerpo y te prepara para empezar bien el día, y tiene una variedad de beneficios para la salud. Nunca te saltes esta comida tan importante.

Beneficios de tener un desayuno saludable

A continuación te presentamos algunas opciones sencillas y flexibles que puedes implementar para tener un desayuno rápido y sencillo por las mañanas.

Los beneficios de un desayuno saludable

El desayuno te brinda la oportunidad de empezar cada día con una comida saludable y nutritiva. Las personas adultas que informan comer un desayuno saludable regularmente tienen más probabilidades de:

  • Consumir más vitaminas y minerales.
  • Controlar su peso.
  • Controlar sus niveles de azúcar en sangre.
  • Desempeñarse mejor en el trabajo.

Los niños tienen un desayuno saludable de manera regular tienen más probabilidades de:

  • Obtener la cantidad de nutrientes diarios recomendados .
  • Tener un peso corporal saludable.
  • Poder concentrarse.
  • Perder menos días de escuela.

Los fundamentos del desayuno saludable

¿Qué se considera exactamente un desayuno saludable? Estas son las bases a tomar en cuenta:

  • Granos integrales. Algunos ejemplos incluyen panecillos y bagels integrales, cereales integrales fríos o calientes, muffins ingleses integrales y otros panes integrales.
  • Proteína magra. Estos alimentos incluyen huevos, carnes magras, legumbres y nueces.
  • Lácteos bajos en grasa. Ejemplos son la leche, yogures naturales o bajos en azúcar y quesos bajos en grasa, como el requesón y los quesos naturales.
  • Frutas y vegetales. Frutas y verduras frescas o congeladas, jugos 100% naturales sin azúcar agregada y batidos de frutas y verduras.

Juntos, estos grupos de alimentos proporcionan carbohidratos complejos, fibra, proteínas y una pequeña cantidad de grasa. Esta es una combinación que brinda beneficios para la salud y te ayuda a sentirte satisfecho durante horas.

Encuentre opciones de estos grupos principales que se adapten a tus gustos y preferencias. Y trata de elegir alimentos de al menos tres de estos cuatro grupos de alimentos para tener un desayuno saludable completo.

Qué debes buscar en los cereales secos

Los cereales pueden ser una muy buena opción: investigaciones indican que las personas que comen cereales consumen menos calorías en el desayuno y tienen menos probabilidades de tener sobrepeso que las personas que comen otros alimentos en el desayuno. Pero no todos los cereales son iguales.

Lee la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes antes de comprar un cereal. Y recuerda que no todos los cereales tienen el mismo tamaño de porción. Una porción de un cereal puede ser 1/2 taza, mientras que otra puede ser 1 taza.

Los aspectos importantes a tener en cuenta al momento de elegir un cereal son:

  • Fibra. Elige cereales con al menos 3 gramos de fibra en cada porción, y si es posible, trata de obtener 5 gramos por porción o más.
  • Azúcar. Céntrate únicamente en los cereales que son para adultos, que suelen ser más bajos en azúcar que los cereales para los niños. Evita los cereales que contengan azúcar en la parte superior de la lista de ingredientes o cerca de ella. O que incluyan varios tipos de azúcar agregada, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, la miel, el azúcar morena y la dextrosa.
  • Calorías. Si estás contando tus calorías, elige cereales con menos calorías. Lo mejor sería que tengan menos de 160 calorías por porción.

Recuerda completar tu tazón de cereal con un poco de fruta en rodajas y leche descremada o baja en grasa. O si tienes que salir de casa, lleva contigo una fruta, un recipiente con leche o un poco de yogur.

Opciones sencillas y flexibles para tu desayuno

Un desayuno saludable no siempre tiene que ser parte de un menú de desayuno tradicional.

Las opciones de desayuno saludable incluyen:

  • Avena cocida cubierta con almendras o arándanos secos.
  • Pan de pita integral relleno de huevo duro y verdura como la espinaca.
  • Una tortilla de trigo integral rellena de vegetales, salsa y queso rallado bajo en grasa.
  • Un batido de frutas, yogur natural y una cucharada de germen de trigo
  • Un sándwich de trigo integral con carne magra y queso bajo en grasa, lechuga, tomate, pepino y pimientos dulces.
  • Una torreja hecha con pan integral, claras de huevo o un sustituto de huevo, canela y vainilla.

Implementar el desayuno saludable a tu rutina

Prueba estos consejos para preparar tu desayuno si tienes un horario ajustado:

Cocina con anticipación. Prepara el desayuno la noche anterior. Y simplemente vuelvelo a calentar por la mañana.

Preparar el espacio. Decide qué desayunarás por la mañana la noche anterior. Luego, prepara los ingredientes secos y cualquier recipiente, equipo o cacerola. Estarán listos para que los uses por la mañana.

Empácalo. Prepara un desayuno que puedas llevar la noche anterior. Por la mañana, simplemente puedes agarrarlo y listo.

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