10 pasos para regular la regla sin anticonceptivos

¿Lidiando con un ciclo menstrual anormal? ¿Tu período se ha detenido por completo sin una razón clara? Este artículo te ayudará a regular la regla recuperando un ciclo menstrual saludable mediante cambios en la dieta y el estilo de vida, sin recurrir al uso de métodos anticonceptivos que suelen traer complicaciones posteriores.

regular la regla

Cómo regular el período sin anticonceptivos

Tener un período normal y saludable es increíblemente importante para la salud a largo plazo de las mujeres.

Algunas mujeres creen que tener la menstruación es un inconveniente o una molestia. Pero un período irregular o ausente, o uno con síntomas graves, es una señal segura de que algo más va mal en el cuerpo.

Es por eso que, abordar la causa raíz de la disfunción menstrual, a menudo es preferible, que comenzar de inmediato con un método anticonceptivo hormonal como una solución rápida.

Si bien el reemplazo hormonal tiene su lugar en el apoyo a la salud de la mujer, muchos médicos se apresuran a recetar anticonceptivos a mujeres cuyos problemas de ciclo mentrual podrían resolverse con un cambio en la dieta y el estilo de vida.

En occidente, entre el 30 y el 40 por ciento de la población femenina reproductiva experimenta el síndrome premenstrual (SPM), y entre el 15 y el 20 por ciento de las mujeres tienen síndrome de ovario poliquístico (SOP), y al menos el 4 por ciento de las mujeres tiene amenorrea secundaria: falta de menstruación durante al menos seis meses en una mujer que ya estaba menstruando.

Estas estadísticas sugerirían que casi un tercio de las mujeres tienen algún nivel de disfunción menstrual.

Afortunadamente, los trastornos hormonales como la amenorrea y el síndrome de ovario poliquístico no solo se pueden controlar mediante cambios en la dieta y el estilo de vida, sino que incluso son reversibles en la mayoría de los casos.

Estos desequilibrios hormonales casi siempre son causados ​​por uno o más de los siguientes:

  • Anomalías del azúcar en sangre
  • Disfunción del eje HPA («síndrome de fatiga suprarrenal»)
  • Trastornos intestinales
  • Deterioro de la función hepática / desintoxicación

10 pasos para regular la regla sin anticonceptivos

En este artículo, aprenderás los 10 factores más importantes de la dieta y el estilo de vida que afectan su función hormonal. Sigue leyendo para conocer los siguientes consejos fáciles de implementar para realizar cambios que te encaminen hacia un ciclo menstrual saludable.

1. Sigue una dieta saludable que controle el azúcar en sangre

Al igual que con cualquier problema de salud crónico, el primer paso es asegurarse de comer una dieta bien equilibrada que te proporcione los nutrientes que necesitas para una función física óptima. Si bien hay docenas de teorías sobre la dieta «perfecta», realmente no existe un enfoque de «talla única».

Para mejorar la función hormonal, el objetivo debe ser mantener el nivel de azúcar en sangre lo más estable posible. Lo ideal es una dieta de “comida real” hecha principalmente de alimentos integrales, con cantidades muy limitadas (o nulas) de granos y azúcares altamente refinados.

Consumir proteínas de alta calidad para mejorar el ciclo

Se deben consumir proteínas de alta calidad en cada comida y refrigerio, y los alimentos vegetales como las verduras y las frutas deben constituir la mayor parte del volumen de la dieta. Las grasas saludables también deben consumirse en cada comida. Una mayor ingesta de fibra de los alimentos vegetales puede ayudar con la excreción de hormonas adicionales en las heces.

Los alimentos ricos en micronutrientes como el hígado, los huevos, el pescado graso, las verduras de hoja verde y los productos lácteos enteros proporcionan vitaminas y minerales que apoyan la función metabólica, la desintoxicación del hígado y la salud de los ovarios. Una dieta paleo puede ser la recomendada.

2. Come lo suficiente para satisfacer tus necesidades

La ingesta inadecuada de calorías y carbohidratos podría ser el contribuyente más común a un ciclo menstrual disfuncional.

La ingesta de calorías y el balance energético son los factores más importantes que afectan el desarrollo de la amenorrea hipotalámica (1). De hecho, la ingesta de calorías es un predictor aún mayor de la función del ciclo menstrual que el porcentaje de grasa corporal de una mujer.

Ingesta adecuada de calorías para regular tu ciclo menstrual

La «restricción dietética», o la restricción consciente de la ingesta de calorías en un esfuerzo por alcanzar o mantener un cierto peso corporal, es un factor de riesgo de alteraciones del ciclo menstrual.

Si bien esto se debe probablemente a la reducción poco saludable de la ingesta calórica en comparación con la quema de calorías durante el ejercicio, me pregunto si la restricción dietética excesiva que a menudo proviene de seguir una dieta Paleo demasiado estricta podría contribuir a la amenorrea hipotalámica y otros tipos de estrés y causas relacionadas de disfunción menstrual.

Utiliza una calculadora para estimar tus necesidades calóricas diarias en función de tus niveles de actividad actuales. Es posible que te sorprendas al descubrir que estás comiendo mucho menos de lo que tu cuerpo necesita, lo que podría afectar negativamente tu función menstrual.

Ingesta moderada de carbohidratos para regular la regla o período

Además de una ingesta adecuada de calorías, para muchas mujeres, una ingesta moderada de carbohidratos es importante para la función menstrual regular. Un rango del 20 al 50 por ciento de las calorías de los carbohidratos es ideal para mejorar la fertilidad, dependiendo de tu problema subyacente principal.

Si tienes SOP, alguna evidencia indica que una menor ingesta de carbohidratos (20 a 30 por ciento de las calorías) podría ser beneficiosa. Si eres una mujer muy activa con una sensibilidad normal a la insulina, una mayor ingesta de carbohidratos de alrededor del 40 al 50 por ciento de las calorías podría funcionar mejor para ti.

3. Mantén un peso saludable

Parte de seguir una dieta saludable y apropiada en calorías es que te permitirá mantener un peso corporal saludable. Los extremos del IMC, ya sea significativamente por debajo del peso o por sobrepeso, están asociados con amenorrea y disfunción menstrual.

El IMC es una mala medida de la salud, ya que las mujeres atléticas con alta masa muscular generalmente tendrán un IMC más alto, pero en general, un buen IMC objetivo para la fertilidad es entre 18,5 y 30. Menos de 18,5 se considera bajo peso y más de 30 se considera obeso (2).

Si tienes sobrepeso, comer una dieta rica en nutrientes y calóricamente adecuada y hacer ejercicio con regularidad te ayudará a deshacerte del exceso de peso corporal no saludable que podría tener un impacto negativo en tus hormonas.

Los estudios muestran sistemáticamente una mayor prevalencia del síndrome de ovario poliquístico en mujeres con sobrepeso y obesidad, lo que probablemente esté relacionado con la resistencia a la insulina que se observa en muchas mujeres que tienen un sobrepeso significativo.

Comer una dieta de alimentos integrales con carbohidratos refinados limitados y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y eliminar el exceso de peso corporal, reduciendo los síntomas del SOP.

Tener bajo peso puede producir amenorrea

Si tienes bajo peso, necesitas trabajar para aumentar de peso, principalmente comiendo más alimentos en general. Si tu IMC está por debajo de 18,5 y estás luchando contra la menstruación disfuncional o la amenorrea, tu meta debe ser ganar suficiente peso para volver al rango de 19 a 25 de IMC.

Un porcentaje bajo de grasa corporal a menudo se correlaciona con la amenorrea en las mujeres; sin embargo, no existe evidencia sólida que identifique un porcentaje de grasa corporal “ideal” para la fertilidad. El porcentaje de grasa corporal no predice la pérdida de la función menstrual ni en mujeres con trastornos alimentarios ni en atletas de competición.

El porcentaje de grasa corporal ideal para recuperar la función menstrual varía entre individuos. Un estudio encontró que las mujeres en tratamiento por anorexia nerviosa recuperaron su ciclo menstrual con alrededor del 23 por ciento de grasa corporal (3).

Algunas mujeres perderán la función menstrual regular con niveles de grasa corporal más bajos, mientras que otras no.

La mayoría de los profesionales de la salud están de acuerdo en que el nivel de grasa corporal «esencial» en las mujeres es de alrededor del 12 por ciento, por lo que si eres es más bajo que eso, es absolutamente necesario aumentar la grasa para recuperar el funcionamiento normal del cuerpo.

Sin embargo, un rango de porcentaje de grasa corporal saludable para las mujeres puede ser más del 16 al 30 por ciento, y los porcentajes de entre 20 y 20 años probablemente sean ideales para la fertilidad. Al igual que el IMC, existe un amplio rango y las diferencias individuales determinarán lo que es saludable para una persona frente a otra.

4. Ejercítate adecuadamente

El ejercicio es importante para la fertilidad, y el truco consiste en desarrollar un programa de ejercicios que permita suficiente movimiento, pero no demasiado.

Las pautas generales de ejercicio para mujeres con SOP son de 30 a 60 minutos de cualquier tipo de actividad por día. Una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​actividad aeróbica funciona mejor para mejorar los desequilibrios hormonales que se observan a menudo en el síndrome de ovario poliquístico y otros trastornos menstruales (4).

Evita los estilos de ejercicio que te pongan ansioso o demasiado estresado emocionalmente, lo que podría exacerbar el estrés físico del entrenamiento. No vayas a clases de estilo “boot camp” en las que el instructor te grita que presiones más y evita compararte negativamente con otras mujeres de la clase. Tus actividades de acondicionamiento físico deben ser agradables y poco estresantes y hacer que te sientas mejor contigo misma cuando te vayas.

Y como ya sabes, asegurarse de no tener un déficit energético excesivo es fundamental para prevenir la razón más común de amenorrea en las mujeres atléticas. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que hay mujeres que desarrollan ciclos menstruales anormales debido a los cambios en las hormonas androgénicas (es decir, testosterona) que provienen de altos niveles de ejercicio, independientemente de su ingesta de calorías.

Comer una comida o un refrigerio rico en carbohidratos y proteínas después del entrenamiento puede ayudar a prevenir aumentos de testosterona después de entrenamientos duros.

5. Practica el manejo del estrés para regular la regla

Es sabido que muchas mujeres han tenido un período perdido después de un evento estresante importante. Entonces, no es ningún secreto que el estrés afecta tu ciclo menstrual.

Sin embargo, aunque el estrés ocasional puede alterar un solo ciclo, el estrés crónico en realidad cambia tu perfil hormonal y puede tener un impacto a largo plazo en la función menstrual. El estrés altera el ciclo ovárico mediante la activación del eje hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA), que afecta la producción de hormonas ováricas como el estrógeno y la progesterona (5).

Muchos de los síntomas del «síndrome de fatiga suprarrenal», como la reducción del deseo sexual, el empeoramiento del síndrome premenstrual e incluso el aumento de peso obstinado, a menudo se relacionan con el impacto del estrés crónico y la activación del eje HPA en el equilibrio hormonal.

El estrés crónico causa anomalías menstruales

Las mujeres sometidas a estrés crónico tienen un mayor riesgo de sufrir anomalías menstruales e infertilidad. Y su personalidad y su capacidad de resistencia al estrés pueden cambiar la cantidad de estrés que afecta su ciclo menstrual. Entonces, si eres alguien que tiende a sentirse aplastado por el estrés en lugar de prosperar en él, es posible que tengas un mayor riesgo de disfunción menstrual cuando te enfrentas al estrés crónico.

Si esto te suena familiar, agregar algunas técnicas regulares de manejo del estrés es una parte crucial de tu programa para regular la regla. La meditación y el yoga regulares son dos de las prácticas de mente y cuerpo más fáciles que puede hacerte sentir mejor más rápidamente.

6. Mejora tu digestión y eliminación si buscas regular el período

El exceso de hormonas se elimina a través de nuestras heces, por lo que tener movimientos intestinales regulares y un sistema digestivo saludable es crucial para una buena función hormonal.

No es sorprendente que haya una calle de doble sentido entre el equilibrio hormonal y la función intestinal. Tu capacidad para eliminar el exceso de hormonas a través de las heces afectará tu perfil hormonal, y las fluctuaciones en las hormonas también pueden afectar tu función intestinal.

Microbioma intestinal tiene impacto en el equilibrio hormonal

Una nueva investigación muestra que el microbioma intestinal tiene un gran impacto en el equilibrio hormonal (6). La flora disbiótica en tu intestino y / o la permeabilidad intestinal («intestino permeable») activa tu sistema inmunológico, elevando los niveles de insulina y dando lugar a niveles altos de andrógenos. Esta activación inmunitaria también interfiere con el desarrollo del folículo ovárico.

Para reequilibrar tu flora intestinal, aumenta tu consumo de alimentos fermentados, así como vegetales de todo tipo. Tanto las verduras con almidón como sin almidón contienen componentes que ayudan a alimentar la flora intestinal beneficiosa, y los alimentos fermentados como el chucrut, el yogur y la kombucha proporcionan insectos intestinales vivos que pueden ayudar a aumentar la diversidad de la flora intestinal.

Si tienes “intestino permeable”, seguir una dieta de alimentos integrales sin gluten (Paleo) es el primer paso para reparar el daño causado por la permeabilidad intestinal.

Si estás luchando con síntomas intestinales importantes como estreñimiento, hinchazón, heces blandas o reflujo, tu función digestiva podría estar exacerbando tu desequilibrio hormonal. Asegúrate de trabajar con un profesional si necesitas ayuda adicional para normalizar tu sistema digestivo.

7. Duerme según un horario

Las alteraciones del sueño se reconocen cada vez más como determinantes de la función menstrual. La causa subyacente de esto es la alteración de los ritmos circadianos, que impulsan la naturaleza cíclica de la liberación de hormonas y se alteran principalmente por señales de luz y oscuridad inapropiadas.

En las adolescentes, las niñas con horarios de sueño erráticos que generalmente se quedan despiertas hasta tarde y duermen hasta tarde tienen síntomas de síndrome premenstrual significativamente peores que las niñas que se van a dormir temprano (7). Las mujeres que realizan trabajos nocturnos tienen un riesgo mucho mayor de sufrir alteraciones menstruales que aquellas con un horario de trabajo diurno normal.

La principal hormona responsable de estos trastornos menstruales relacionados con el ritmo circadiano es la melatonina, también llamada «hormona del sueño».

Los patrones inapropiados de exposición a la luz y la oscuridad interrumpen la secreción de melatonina, lo que afecta negativamente el ciclo menstrual.

Para que tus ritmos circadianos sigan un patrón normal, evita la luz brillante y artificial por la noche y obtén mucho sol durante el día. Establece un horario de sueño regular y duerme bien antes de la medianoche.

8. Suplementa si es necesario

Hay un puñado de suplementos que pueden ser útiles para equilibrar las hormonas en general, así como para mejorar las alteraciones metabólicas que ocurren en el SOP.

Para las mujeres con amenorrea, generalmente la vitamina B6, zinc, magnesio, probióticos y vitaminas B metiladas son recomendables consumir. Optimizar el estado de la vitamina D y complementar con vitamina A si es necesario también puede ser útil.

Una vitamina B en gran parte desconocida que se ha estudiado por sus efectos sobre los signos y síntomas del SOP es el inositol. Hay dos tipos suplementarios principales de inositol: mioinositol y d-chiro-inositol.

El mioinositol mejora la sensibilidad a la insulina, reduce los andrógenos e incluso puede restaurar la actividad ovárica en mujeres con SOP. El D-chiro-inositol parece reducir los andrógenos incluso mejor que el mio-inositol.

Una hierba común que se utiliza para el desequilibrio hormonal, especialmente la progesterona baja, es vitex o sauzgatillo. No hay mucha investigación sobre vitex; un pequeño estudio encontró que 10 de 15 mujeres con amenorrea recuperaron sus períodos después de tomar sauzgatillo durante seis meses. Habla con tu médico acerca de agregar vitex como un suplemento adicional que estimula las hormonas.

9. Evita las toxinas ambientales

Nuestro entorno moderno está lleno de toxinas químicas, en nuestra comida, en el aire que respiramos, en el agua que bebemos y en los cosméticos y productos de higiene que ponemos en nuestro cuerpo.

Muchos de estos químicos tienen la capacidad de afectar nuestras hormonas y se denominan disruptores endocrinos. Se sabe que estos disruptores endocrinos tienen efectos significativos sobre tu riesgo no solo de síndrome de ovario poliquístico y disfunción menstrual, sino también de trastornos de la tiroides, obesidad y cáncer (8).

Los productos químicos llamados xenoestrógenos se encuentran en todas partes; como BPA en nuestros alimentos, ftalatos en nuestros productos para el cuidado del cuerpo y atrazina en nuestro jardín. Si bien no podemos evitar por completo estas toxinas que dañan las hormonas, podemos reducir significativamente nuestra exposición a ellas.

10. Recurre a la acupuntura

Si bien la evidencia de los efectos de la acupuntura sobre la función menstrual es mixta, existe cierto apoyo para el uso de la acupuntura para mejorar la función menstrual y reducir los síntomas del síndrome premenstrual (9). Un estudio encontró que la acupuntura era tan eficaz como la terapia con AINE para la dismenorrea, un ciclo con síntomas graves de síndrome premenstrual, especialmente calambres.

Si ya realizaste los cambios mencionados anteriormente, es posible que desees intentar agregar la acupuntura regular para obtener una dosis adicional de tratamiento de equilibrio hormonal.

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