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Suelo pélvico débil y 7 ejercicios simples para fortalecerlo

El suelo pélvico a menudo se pasa por alto, pero son un conjunto importante de músculos para ejercitarse. Un suelo pélvico fuerte es responsable del control y el placer, y también controla la vejiga y las deposiciones.

suelo pélvico ilustración

Qué es el suelo pélvico

Entonces, ¿qué es exactamente el suelo pélvico? Estos músculos, tendones y ligamentos de apoyo forman una hamaca en la base de la pelvis, lo que ayuda a que la vejiga, el útero, la vagina y el recto funcionen correctamente. Son la base del núcleo, que proporciona estabilidad y soporte a los órganos de la cavidad abdominal inferior.

Las causas comunes de los problemas del piso pélvico incluyen embarazo o parto, histerectomía, ciertos deportes, envejecimiento o inactividad de los músculos del piso pélvico, solo por nombrar algunos. Una vez que el suelo pélvico se ha visto comprometido, pueden surgir problemas tales como incontinencia, disminución de la libido o incluso prolapso de órganos pélvicos, cuando los órganos pélvicos sobresalen dentro o fuera de la vagina. El signo más común de un suelo pélvico débil, que afecta hasta al 25% de las mujeres, es la fuga involuntaria de orina (incontinencia).

Afortunadamente, los ejercicios pélvicos pueden ayudar a restaurar la fuerza y revertir algunos de estos efectos negativos. Estos ejercicios, también conocidos como Kegels, implican apretar y relajar los músculos de la región genital para entrenar isométricamente los músculos del piso pélvico.

Cómo ubicar tu piso pélvico

localizar el suelo pélvico

Antes de comenzar los siguientes ejercicios, primero debes ser capaz de localizar los músculos del suelo pélvico. He aquí cómo hacerlo:

  • Comienza a acostarte con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  • Aprieta y levanta las áreas rectal y vaginal como si estuvieras tratando de evitar orinar. Mantén durante 5-10 segundos y luego suelta.
  • Deberías sentir un sentimiento de cierre en el área genital cuando aprietas. Imagínate a ti mismo extrayendo energía de la base del cuenco pélvico en todo tu cuerpo y a través de la coronilla de tu cabeza.
  • Haz 5 repeticiones.
  • Usa esta sensación Kegel durante los siguientes 7 ejercicios.

7 ejercicios de suelo pélvico

Agrega estos ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico a tu rutina de ejercicios para mejorar tu vida íntima y reducir tu riesgo de incontinencia.

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Puente

puente suelo pélvico

Este ejercicio pélvico ayuda a fortalecer el piso pélvico, el núcleo y los isquiotibiales.

  1. Comienza tumbada con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca los brazos hacia abajo a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia abajo.
  2. Enganche tu suelo pélvico. Luego, inhala para levantar las caderas hacia el techo. Sostén por 20 segundos y luego exhala para liberar lentamente tus caderas hacia abajo.
  3. Repite por 3 repeticiones.

Plank movedizo

suelo pélvico plank

Este ejercicio fortalece el piso pélvico y los otros músculos centrales circundantes.

  1. Comienza a tirándote en el suelo sobre tu vientre. Colócate sobre tus antebrazos, endereza las piernas y coloca los dedos de los pies debajo formando el plank.
  2. Lleva tu ombligo hacia arriba y adentro y engancha tu piso pélvico. Tus hombros deben apilarse sobre tus codos y tus caderas deben estar en línea con tus hombros.
  3. Al permanecer en la forma de plank, inhala para mover los hombros frente a tus codos y colocarte en las puntas de tus pies.
  4. Exhala para mover los hombros hacia atrás sobre los codos, presionando los talones hacia atrás.
  5. Repite 15 veces.

Sentadillas en la pared  para fortalecer el suelo pélvico

suelo pélvico sentadillas de pared

Este ejercicio también llamado “wall sit” ayuda a fortalecer el piso pélvico, el núcleo y las piernas.

  1. Párate frente a una pared.
  2. Coloca tu espalda contra la pared y luego pon tus pies en frente de ti para que la pared te soporte.
  3. Dobla las rodillas hasta que estén en ángulos de 90 grados y engancha tu suelo pélvico. Mantén tu ombligo hacia arriba y hacia tu columna para que la parte inferior de tu espalda presione la pared.
  4. Alcanza los brazos extendidos frente a ti, mantén la posición durante 60 segundos y luego suelta.

Split en posición de mesa

suelo pélvico split en posición de mesa

Este ejercicio fortalece el suelo pélvico y los músculos centrales.

  1. Comienza tumbada con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca los brazos hacia abajo a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia abajo.
  2. Ajusta tu suelo pélvico y levanta los pies del suelo. Ubica de forma paralela las espinillas al suelo para que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados.
  3. Manteniendo las rodillas en ángulos de 90 grados, inhala para separar los muslos.
  4. Exhala para apretar los muslos nuevamente y contraer el piso pélvico.
  5. Repite por 15 veces.
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Inclinaciones pélvicas en posición de mesa

suelo pelvico inclinaciones pélvicas en posición de mesa

Estas inclinaciones pélvicas te ayudan a fortalecer el piso pélvico.

  1. Comienza con las manos y las rodillas en una posición de mesa, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
  2. Inhala para redondear tu espalda baja, inclinando tu cóccix hacia abajo. Mete la barbilla, levanta el ombligo y contrae los músculos del piso pélvico.
  3. Exhala para volver al centro.
  4. Repite por 15 veces.

Perro Ave

suelo pélvico ejercicios

Este ejercicio fortalece el piso pélvico y el resto de los músculos centrales, mejorando el equilibrio y la coordinación.

  1. Comienza en una posición de mesa sobre tus manos y rodillas. Ajusta tu piso pélvico.
  2. Cambia tu peso en tu mano izquierda y tu rodilla derecha. Luego, inhala para alcanzar tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás.
  3. Haz una pausa por un momento para equilibrar, luego exhale para colocar su mano derecha y su rodilla izquierda de vuelta a la posición inicial.
  4. Cambia tu peso en tu mano derecha y tu rodilla izquierda. Luego, inhala para alcanzar tu brazo izquierdo hacia adelante y tu pierna derecha hacia atrás.
  5. Haz una pausa por un momento, luego exhala para colocar tu mano izquierda y la rodilla derecha hacia abajo.
  6. Continúa alternando por 12 repeticiones.

Crunches de Dead Bugs (bicho muerto)

suelo pélvico crunches

Este ejercicio fortalece el piso pélvico y los músculos abdominales.

  1. Comienza acostándote con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Extiende tus brazos detrás de tu cabeza y engancha tu piso pélvico.
  2. En una exhalación, coloca tus rodillas en tu pecho y cruza los hombros sobre el suelo. Alcanza los dedos de tus pies mientras contraes el suelo pélvico.
  3. Inhala para bajar tus brazos y talones a la posición inicial.
  4. Repite por 15 veces.