Sustitutos de arroz bajos en carbohidratos para la dieta keto

Algunos de los platos más deliciosos tienen el arroz como ingrediente clave. El risotto, el arroz frito, la paella y el sushi, por ejemplo, dependen de este grano lleno de almidón, pero ¿hay alguna variedad de arroz que no contenga carbohidratos? Desafortunadamente, la respuesta es no. Si sigues una dieta cetogénica (u otra) baja en carbohidratos, tendrás que evitar el arroz para obtener resultados óptimos. Revisa los siguientes sustitutos de arroz para tu dieta keto.

sustitutos de coliflor

Dicho esto, debes saber que aún puedes obtener tu dosis de arroz utilizando los sustitutos bajos en carbohidratos adecuados y las recetas cetogénicas. Comencemos nuestro viaje por el mundo del arroz y sus alternativas observando más de cerca la composición de cada grano.

Por qué el arroz no es bueno para las dietas bajas en carbohidratos

Cada grano de arroz es esencialmente almidón empaquetado en una cápsula de proteína fibrosa. Desde una perspectiva nutricional, el arroz es como un frijol pero con más almidón y menos proteínas y fibra.

Aunque los diferentes tipos de arroz varían en su contenido de carbohidratos, incluso la variedad más baja en carbohidratos no es lo suficientemente baja como para caber en una dieta baja en carbohidratos. De hecho, será casi imposible encontrar una variedad de arroz que se componga de menos del 75% de carbohidratos netos.

Para darte una mejor idea de esto, hemos incluido una tabla con el contenido de carbohidratos de las variedades de arroz más populares a continuación. En este caso, nos centraremos principalmente en las opciones de arroz “más saludables” (que no son tan bajas en carbohidratos como podrías pensar).

¿El arroz salvaje, el arroz negro o el arroz integral son bajos en carbohidratos?

Aunque el arroz integral, el arroz salvaje y el arroz negro son más ricos en micronutrientes, fibra y proteínas que el arroz blanco, todavía contienen demasiados carbohidratos para caber en una dieta baja en carbohidratos.

                        Variedad de arroz.                     Total de carbohidratos / 1 taza – cocinado                            Carbohidratos netos / 1 taza – cocinado


Arroz integral.                                                 44.2 gramos.                                                                         43.6 gramos

Arroz blanco.                                                   49.6 gramos                                                                           46.5 gramos

Arroz negro                                                      68.0 gramos                                                                          64.0 gramos

Arroz salvaje                                                    35.0 gramos                                                                           32.1 gramos

Como puedes ver, el arroz salvaje es el arroz más bajo en carbohidratos. Sin embargo, con  menos de 32 gramos de carbohidratos netos en cada media taza, será un desafío incluirlo en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica sin eliminar otros alimentos nutritivos aptos para keto.

¿Los fideos de arroz son bajos en carbohidratos?

Los fideos de arroz se pueden considerar como tiras largas de carbohidratos netos (similar a la pasta tradicional a base de harina).

Más específicamente, una taza de fideos de arroz viene con 44 g de carbohidratos totales y 42,2 g de carbohidratos netos (que es casi idéntico a los carbohidratos del arroz blanco).

En lugar de omitir los fideos por completo, hay muchas alternativas cetogénicas de arroz que puedes probar. Aprenderemos más sobre ellos después de descubrir la verdad sobre los pasteles de arroz.

Los 5 mejores sustitutos de arroz bajos en carbohidratos para keto

Si no puedes comer arroz, ¿qué puedes comer con una dieta baja en carbohidratos como alternativa adecuada? Estos son los mejores sustitutos del arroz bajos en carbohidratos que son saludables y cetogénicos:

  • Arroz de coliflor
  • Arroz milagroso (arroz shirataki)
  • Arroz de repollo
  • Semillas de cáñamo
  • Arroz con setas

1. Arroz de coliflor

Esta es la alternativa de arroz bajo en carbohidratos más popular, ya que es relativamente barata, baja en carbohidratos y está repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes que mejoran la salud.

En general, ½ taza (85 g) de arroz de coliflor preparado tiene 4 gramos de carbohidratos totales y 2 gramos de carbohidratos netos, lo que hace que sea fácil adaptarse a una dieta cetogénica estricta, así como a dietas bajas en carbohidratos no cetogénicas.

El arroz de coliflor se puede preparar en casa si tienes un rallador de queso o un procesador de alimentos.

Cómo usarlo:

Este sustituto de arroz bajo en carbohidratos, como lo es el arroz de coliflor, es una excelente base para pizza cetogénica, el sustituto perfecto del arroz frito y una sabrosa alternativa baja en carbohidratos para el arroz de sushi.

2. Arroz milagroso: el arroz cetogénico más bajo en carbohidratos

Hecho de raíz de konjac, el arroz milagroso (y fideos shirataki ) solo contienen trazas de carbohidratos netos y están llenos de fibra que promueve la salud. Más específicamente, una porción de 85 g de arroz milagroso viene con 10 calorías, 3 g de fibra y menos de 0,5 g de carbohidratos netos.

El arroz milagroso está disponible en la mayoría de las tiendas naturistas o en línea. También es llamado “arroz shirataki”, “arroz delgado” o “arroz konjac”.

Siempre que el producto figure como cero carbohidratos netos por porción, será la alternativa de arroz perfecta para la dieta cetogénica.

Cómo usarlo:

Intenta usar arroz milagroso como alternativa de arroz en una receta de arroz salteado , pilaf o de coliflor. También funcionaría bien como sustituto del arroz o la cebada en sopas y guisos.

3. Arroz de repollo

Otro gran sustituto del arroz cetogénico es el arroz de repollo. Puedes preparar arroz de repollo como lo harías con arroz de coliflor: en un robot de cocina o con un rallador de queso.

Tanto el repollo rojo como el verde son opciones cetogénicas, y el repollo verde tiene un recuento neto de carbohidratos ligeramente más bajo:

Col lombarda – 1 taza, picada (89 g) tiene 6.2 gramos de carbohidratos totales y 3.9 g de carbohidratos netos
Repollo verde: 1 taza, picada (89 g) tiene 4.9 g de carbohidratos totales y 3.2 g de carbohidratos netos

Cómo usarlo:

El arroz de repollo es excelente en guisos, como alternativa al arroz frito o como verdura característica en un tazón keto. Se combinará excepcionalmente bien con las especias que se usan comúnmente en la comida hindú, como el garam masala, el comino y la cúrcuma.

4. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo sin cáscara son excelentes para imitar el sabor y la textura del arroz salvaje y otros granos más abundantes.

También están llenos de grasas saludables, proteínas vegetales y fibra, lo que los convierte en el mejor sustituto del arroz para cualquiera que busque su ingesta de estos nutrientes mientras se mantiene bajos los carbohidratos.

En general, cada ½ taza de semillas de cáñamo sin cáscara (también conocidas como corazones de cáñamo) nos proporciona:

  • 442 calorías
  • 39 g de grasa
  • 25 g de proteína
  • 6,9 g de carbohidratos totales
  • 3,7 g de carbohidratos netos

Dado que este es el sustituto del arroz con mayor contenido graso, asegúrate de no exagerar. Las calorías de las grasas se pueden acumular sorprendentemente rápido y lentamente para perder peso .

Cómo usarlo:

Usa estas semillas de cáñamo como un sustituto del arroz salvaje para el pilaf de arroz salvaje o agrégalo a tus comidas cetogénicas para imitar la sensación en la boca del cuscús o el arroz salvaje.

5. Arroz con champiñones

Con su sabor terroso umami, los champiñones también son un delicioso sustituto keto-amigable del arroz. Solo asegúrate de tener en cuenta los recuentos de carbohidratos porque variarán según la variedad de hongos.

Aquí están los carbohidratos en los hongos más consumidos (en cada taza, en rodajas):

Tipo de hongo Carbohidratos totales (g) Carbohidratos netos (g)

  • Portobella / 5.9 / 3.2
  • Shiitake / 7.4 / 3.9
  • Botón blanco / 4.4 / 2.5
  • Cremini / 3,0 / 2.6

Cómo usarlo:

Para preparar arroz keto a base de champiñones, pica finamente una taza o dos de champiñones y saltea con un poco de mantequilla y sal. También puedes combinar arroz de champiñones con otras alternativas de arroz bajo en carbohidratos para cambiar el sabor y la textura de tus comidas.