Si estás con sudores nocturnos, cambios de humor, sofocos, y más, quizás estás en la menopausia. Estas son 10 cosas que debes saber que incluyen la dieta para la menopausia para ayudarte a lidiar con los síntomas. En esta verás algunos alimentos que se recomienda comer y cuáles deberíamos evitar.
El proceso hacia la menopausia
La menopausia no es un ciclo que suceda de pronto. El tiempo previo, estamos hablando que pueden ser meses o años, dependiendo de la mujer, se conoce como perimenopausia, de donde puede haber irregularidades menstruales, y otros síntomas. Es como una montaña rusa de síntomas que son signos de una disminución del estrógeno además de otras fluctuaciones hormonales. Todo esto puede ser frustrante, agotador y motivo de ansiedad en la mujer.
El viaje de la perimenopausia a la menopausia es un camino espinoso. Puede ser, como mencionamos, una montaña rusa, altibajos con síntomas que aparecen y desaparecen de forma errática.
Sin embargo, al apoyar tu salud con cambios en tu estilo de vida y dieta, puede facilitarte esta transición por la que pasas y disminuirlos, nada deseados síntomas durante todo tu proceso a la menopausia.
¿Cómo saber si estás en la menopausia?
La menopausia es una etapa natural biológica, que sucede cuando tus ovarios detienen la producción de progesterona y estrógeno, lo que señala el fin de tu ciclo menstrual. Cuando pasan 12 meses y no presentaste un período o regla en este tiempo, oficialmente has llegado a la menopausia.
Principales síntomas
Puede suceder entre los 40 y los 50 años. Estos son los síntomas:
- Periodos irregulares
- Aumento de peso
- Adelgazamiento del cabello
- Sequedad vaginal
- Sudores nocturnos
- Sofocos
- Escalofríos
- Pérdida de la plenitud de los senos.
- Pérdida de hueso
- Problemas para dormir
- Cambios de humor
- Metabolismo lento
- Piel seca
Esto no se menciona mucho dentro de los síntomas generales, pero muchas mujeres pueden aumentar el riesgo en esta etapa de desarrollar afecciones autoinmunes como la disfunción tiroidea.
Se debe entender que la menopausia en sí misma no es ninguna enfermedad. Es una parte natural e inevitable de tu vida, pero tampoco significa que tengas que aguantar los síntomas y otras complicaciones de salud durante y después de este período.
Dieta para la menopausia y la perimenopausia y algunos consejos
Las siguientes son algunas estrategias de estilo de vida que incluye la dieta para la menopausia que puedes poner en práctica y que te puede ayudar a reducir o incluso eliminar algunos de tus síntomas, respaldando tu salud hormonal y general mientras pasas por este proceso.
Las mujeres pueden disfrutar de una buena calidad de vida después de la menopausia incluso sin hormonas.
1. Para iniciar tu dieta para la menopausia, restaurar tu sistema digestivo es un buen principio
Tus intestinos son la puerta de entrada a la salud. Una disbiosis, que es desequilibrio de la flora intestinal, junto con infecciones intestinales como el SIBO (sobre crecimiento bacteriano del intestino delgado) y la Cándida, pueden provocar que tu intestino se vuelva permeable aumentando la inflamación y comprometiendo la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes. Aunque parezca extraño, todo esto puede provocarte un desequilibrio hormonal, lo que, a su vez, exacerba los cambios hormonales que tú ya estás teniendo debido a la menopausia, aumentando así los síntomas.
Sanar tu intestino es crucial para reducir la inflamación y mejorar tu capacidad para absorber los nutrientes adecuadamente y, como resultado, reducir los síntomas de la menopausia y respaldar tu salud general.
2. Eliminar los alimentos tóxicos
Si tienes una dieta alta alimentos procesados y azúcar refinada, esto puede estarte provocando picos bruscos y caídas en el azúcar en la sangre, esto, si no lo sabías, te lleva a la fatiga e irritabilidad que seguramente estás ya experimentando.
Tener demasiados carbohidratos refinados en la dieta puede aumentar el riesgo de depresión en las mujeres posmenopáusicas. Consumir alimentos muy procesados también pueden ser motivo de una mala calidad ósea en mujeres de 50 a 59 años. Algunos alimentos en los que se incluyen los alimentos azucarados y condimentados, la cafeína y el alcohol también, pueden provocar sudores nocturnos y sofocos, además de cambios de humor.
Elimina los productos lácteos de tu dieta y el gluten también, ya que son muy inflamatorios y podrían ser causantes de iniciar una afección autoinmune como una disfunción de la tiroides. Si eres propensa a eso, deberás evitar a toda costa estos alimentos.
Existen algunos alimentos que pudieran parecer inofensivos como lo son las solanáceas, huevos y cítricos. Estos podrían provocarte reacciones si empiezas a desarrollar una sensibilidad a los alimentos durante este tiempo, que es muy común también.
Anota los alimentos que comes en un diario de comidas y los síntomas que te provocan, eso podría ayudarte a identificar los alimentos que te desencadenan reacciones. Si notas factores desencadenantes, elimínalos de tu dieta. Una dieta de eliminación puede ser de gran ayuda para descubrir cuáles son las sensibilidades a los alimentos que estás teniendo y cuáles desencadenan síntomas de la menopausia.
3. Come comidas regulares
Uno de los síntomas en la menopausia es el aumento de peso o dificultad para perderlo, pero en este proceso no es recomendable restringir ni tampoco brincarte comidas. Tener una alimentación de manera irregular puede dificultar tus esfuerzos para bajar de peso y puede también empeorar otros síntomas.
Tener comidas regulares pero sanas es muy importante para que tu cuerpo se mantenga en equilibrio, saludable y con energía. Uno de los suplementos que puedes tomar para mejorar tu digestión lenta durante este ciclo de la menopausia, son enzimas digestivas.
En tu dieta para la menopausia, come proteínas a lo largo del día, eso te mantendrá con una sensación plena, y puede ayudarte a bajar de peso y bajar la pérdida de masa muscular que es parte del envejecimiento. Come carnes rojas de ganado de libre pastoreo y pescado producto de pesca salvaje, es garantía de que están teniendo proteína de alta calidad.
4. Elige alimentos de apoyo hormonal
Mientras estás en la menopausia, tu cuerpo pasa por algunos cambios hormonales fuertes que pueden provocar una serie de síntomas incómodos como los sofocos.
Algunos de estos síntomas también pueden ser por una disfunción tiroidea que, como ya mencionamos, es común durante la menopausia. La tiroides es una glándula que secreta hormonas que controlan el metabolismo y además respalda funciones corporales que son importantes, como la frecuencia cardiaca, la respiración, el ciclo menstrual y la fuerza muscular.
Cuando esta glándula no funciona de manera eficaz, el metabolismo se ralentiza y puedes experimentar fatiga, aumento de peso, baja la libido, sufres de fatiga y niebla cerebral.
Algunas mujeres también experimentan la dominancia de estrógeno durante los años previos a la menopausia. Esto sucede cuando los niveles de progesterona han disminuido significativamente y los niveles de estrógeno todavía se mantienen, lo que provoca un desequilibrio de estas hormonas reproductivas que son clave.
Comer alimentos que equilibren las hormonas y complementar con nutrientes esenciales, es una forma simple y segura de reducir o incluso prevenir los síntomas incómodos de la menopausia.
Alimentos que equilibran las hormonas:
- Grasas saludables, como los aguacates, el aceite de coco, la manteca de coco y el aceite de oliva.
- Proteínas de alta calidad, como carne de libre pastoreo y pescado capturado en la naturaleza.
- Verduras ricas en fibra.
- Verduras de hoja, como la col rizada.
- Cerezas.
- Arándanos.
- Raíz de maca.
- Pasionaria.
- Cohosh negro.
- Motherwort.
- Chocolate negro sin azúcar.
Nutrientes que apoyan la salud de tu tiroides:
- Yodo.
- Selenio.
- Hierro.
- Zinc.
5. Comer alimentos ricos en nutrientes en tu dieta para la menopausia
Según una investigación, comer una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, desarrollar huesos fuertes y prevenir la pérdida ósea, que es extremadamente común durante la menopausia.
Para la dieta para la menopausia, una dieta rica en nutrientes puede ayudarte a mantener un peso saludable y al mismo tiempo combatir el aumento de peso menopáusico. También puedes prevenir la enfermedad cardíaca, que es mucho más común entre las mujeres después de la menopausia que antes debido a la reducción del estrógeno, el aumento de peso y la edad.
6. Suplemento con vitamina D y Calcio
Los cambios hormonales debidos a la menopausia pueden debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.
La vitamina D y el calcio son esenciales para la salud ósea. Las investigaciones han demostrado que tener un nivel adecuado de vitamina D se asocia con un menor riesgo de huesos débiles y fracturas de cadera en mujeres posmenopáusicas.
Si bien una dosis diaria de luz solar idealmente debería ser su principal fuente de vitamina D, si pasa mucho tiempo en interiores o vives en un clima menos soleado, es probable que no esté obteniendo lo suficiente.
Los resultados sugieren que una ingesta elevada de vitamina D y calcio en la dieta puede estar asociada modestamente con un menor riesgo de menopausia precoz.
Se han realizado pruebas nutricionales en miles de pacientes y, de los que no tomaban suplementos, prácticamente todos tenían deficiencia de vitamina D. Por este motivo, se recomienda un suplemento de vitamina D con vitamina K. Estos dos nutrientes trabajan juntos para garantizar que el calcio llegue a los huesos donde pertenece, en lugar de permanecer en el torrente sanguíneo.
La sabiduría convencional te haría creer que los productos lácteos son la mejor fuente de calcio en la dieta. Sin embargo, considerando que los lácteos están llenos de hormonas que solo agravarían los síntomas de la menopausia (entre otros efectos secundarios dañinos), no se recomienda comer lácteos para el calcio. Por lo tanto, a menos que estés comiendo toneladas de verduras de hoja verde, puede ser difícil obtener suficientes niveles de calcio solo con la dieta, entonces tomar suplementos de calcio es importante en este proceso.
7. Beber mucha agua
Las mujeres en la menopausia a menudo experimentan sequedad como resultado de la disminución de los niveles de estrógeno. También pueden experimentar hinchazón debido a cambios hormonales. Beber de ocho a doce vasos de agua filtrada al día puede ayudar con estos síntomas. Beber mucha agua también puede acelerar tu metabolismo, aumentar la sensación de saciedad, reducir el exceso de comida y, en consecuencia, ayudarte a mantener un peso saludable.
8. Hacer ejercicio regularmente
Las investigaciones han encontrado que hacer ejercicio solo tres horas a la semana durante un año mejoró la salud física y mental, así como la calidad de vida en general, de las mujeres menopáusicas. Otras investigaciones han encontrado que el yoga es particularmente beneficioso para reducir los síntomas menopáusicos.
El ejercicio puede proporcionarle muchos beneficios para la salud, como reducir el estrés, dormir mejor y tener huesos y articulaciones más sanos. Mantenerse activo también puede reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, obesidad, osteoporosis, diabetes y cáncer.
Las investigaciones indican que las mujeres posmenopáusicas que participan en el programa integral de ejercicio se benefician al mantener un cuerpo sano, niveles de densidad ósea y una buena salud mental. La osteoporosis, la mayor dolencia de las mujeres mayores, se puede controlar con ejercicio.
9. Apoya tu estado de ánimo y salud mental
Los cambios hormonales asociados con la menopausia pueden llevar a desequilibrios del estado de ánimo. La buena noticia es que puedes apoyar tu estado de ánimo y salud mental con estrategias de alimentos y estilo de vida. No dejes de incluir en tu dieta para la menopausia los siguientes alimentos:
Nutrientes para la menopausia
Nutrientes y alimentos que apoyan tu estado de ánimo:
- Vitamina D: pescado graso, carne orgánica de pasto o criada en pasto, carnes de órganos, espirulina, hongos silvestres y polen de abeja
- Omega-3: carnes orgánicas alimentadas con pasto, salmón silvestre, lino y aceite de chía
- Vitaminas B: verduras de hoja verde, verduras de raíz, frutas frescas y secas, mariscos y aguacates
- Magnesio: vegetales verdes de hojas oscuras, algas marinas, higos, pescado, aguacate y plátanos.
- Aminoácidos: Proteína Paleo y Colágeno.
- Zinc: ostras, mariscos, cordero, ternera alimentada con pasto.
- Hierro: carnes rojas, mariscos, carne de órganos, verduras de hojas verdes oscuras
- Selenio: ajo, pavo, hígado, carnes rojas, espinacas y plátanos.
Cambios importantes en el estado de ánimo
Cambios en el estilo de vida que apoyan stu estado de ánimo:
- Hacer ejercicio regularmente.
- Alivia tu estrés. El yoga, el tai-chi, la meditación, escribir en un diario personal, colorear, hacer afirmaciones y los ejercicios de relajación son beneficiosos.
- Pasa tiempo en la naturaleza.
- Cultiva relaciones de calidad a través de la familia, las amistades y la comunidad.
- Desarrolla pasatiempos que disfrutes.
- Sé voluntario.
- Duerme lo suficiente.
10. Apoya también tu sueño durante la dieta para la menopausia
No podemos enfatizar lo suficiente lo importante que es dormir para bajar tus niveles de estrés, mejorar su estado de ánimo y mantener un peso saludable. Estas son áreas en las que las mujeres menopáusicas a menudo luchan. Dormir regularmente de siete a ocho horas por noche es importante para mantener tu salud durante la menopausia y para reducir tus síntomas de la menopausia.
Si descubres que todavía estás cansada incluso después de haber dormido toda la noche, puede ser el resultado de tu dieta, el estrés o la fatiga suprarrenal.
Comer azúcar procesada y tomar café a lo largo del día puede provocar choques de azúcar y fatiga. Y, si no está comiendo una dieta abundante en alimentos ricos en nutrientes, como verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables, tu cuerpo no podrá apoyarte para una actividad de todo el día.
El estrés crónico también puede ser el culpable del mal humor y el cansancio. La aromaterapia puede ser un poderoso aliado para combatir el estrés y fomentar el sueño reparador. Se ha demostrado que la lavanda es un tratamiento eficaz de los síntomas de la menopausia que pueden mantenerlo despierto por la noche, como los sofocos y la depresión. El uso de la lavanda como aromaterapia reduce la inquietud y el sueño perturbado, y puede mejorar tu bienestar general y tu calidad de vida.
También, según estudios, el olor de las flores de gardenia son una excelente herramienta para combatir el estrés y la ansiedad. Poner un ramito de flores al lado de tu cama puede ayudar mucho.
Reflexiones finales
La menopausia es una parte natural de la vida de una mujer que viene con muchos cambios hormonales (y desafíos). Afortunadamente, al seguir estas diez estrategias dietéticas y de estilo de vida que apoyan las hormonas, puede reducir o incluso eliminar los síntomas de la menopausia y lograr una salud óptima durante y después de la menopausia.
