Cuando tienes un horario demasiado agitado es difícil realizar una rutina de ejercicios. Dejar de hacer ejercicios tampoco es una opción; entonces vamos a recomendarte algunos planes de ejercicios en casa que solo necesitan 10 minutos de tu tiempo. Además, recordemos que los entrenamientos no tienen por qué ser largo o agotadores, lo importante es que sean eficaces para que tú puedas obtener un beneficio de ellos.
Planes de ejercicios en casa
Cada una de las rutinas que mencionaremos te ayudará a desestresarte y así dormir mejor por las noches. Así mismo, también cada uno de los planes de ejercicios en casa trabajará diferentes zonas del cuerpo, por lo que puede servirte para realizarlos una semana continua o a cualquier hora que desees.
1. Entrenamiento de todo el cuerpo
Para esta rutina se trabajará todo el cuerpo realizando diferentes ejercicios. Se debe descansar 45 segundos antes de repetir la serie 4 veces.
- 5 planchas (plank)
- 10 sentadillas
- 16 planchas tocando hombro
- 20 jumping jacks
2. Entrenamiento de peso corporal
Todos los ejercicios lo realizarás con tu propio peso corporal. Deberás de realizar cuatro repeticiones de la serie de ejercicios, descansando 30 segundos entre cada serie.
- Sentadillas (30 segundos)
- Planchas de rodillas (30 segundos)
- Abdominales en V (30 segundos)
- Mountain Climbers (30 segundos)
3. Entrenamiento de cuerpo completo
Realizar cada ejercicio durante dos minutos y descansar 30 segundos entre cada ejercicio.
- Sentadillas
- Planchas con rotación (1 minutos por cada brazo)
- Standing Oblique Crunches
4. Entrenamiento Full Body
Realizar un total de 5 repeticiones en serie. Descansar 30 segundos entre cada serie.
- Planchas (30 segundos)
- Sentadillas con salto (30 segundos)
5. Entrenamiento en la mañana
Para los principiantes realizar cada ejercicio durante 30 segundos y descansar 20 entre cada movimiento. Para los más avanzados realizar 50 segundos y descansar 20 segundos. Repetir dos veces la serie.
- Salto con cuerda
- Planchas con salto
- Sentadillas con salto
- Planchas tocando el hombro
- Estocadas con salto y cambio de pie
6. Entrenamiento de estiramiento
Descansar dos minutos entre cada serie. Se debe repetir como mínimo 4 veces.
- 10 planchas
- 5 planchas con salto
- 15 plank jacks
- 20 sentadillas con salto
7. Entrenamiento en ayunas
Utiliza el primer minuto para realizar un estiramiento de cuerpo. La serie debe repetir tres veces y descansar un minuto entre cada ejercicio.
- Planchas (1 minuto)
- Planchas sobre codos (1 minuto)
- Sentadillas (1 minuto)
8. Entrenamiento de Total body
Repetir tres veces y descansar un minuto entre cada serie.
- 20 Sentadillas con mancuerna
- 15 Reverse Wood chops (ambos lados)
- 10 planchas con salto
9. Entrenamiento de fuerza
Descansar un minuto entre cada serie. Repetir hasta completar los 10 minutos.
- 8 sentadillas con salto
- 8 Squat Thrusts
- 8 estocada con giro / rotaciones
- 8 Fondos de tríceps con banco
- 8 Remo encorvado con dos mancuernas
10. Entrenamiento intenso
Se trata de un entrenamiento en escaleras, es decir que irá aumentando las repeticiones de los ejercicios en cada circuito. 1 minuto realizando estos ejercicios. Realizar la cantidad que desees.
- Dumbbell Thrusters
- Estocada con salto y cambio de pie
- Abdominales en V
