¿Recuerdas cuando tu madre te animaba a tomarte todo tu jugo de naranja por la mañana para obtener tu vitamina C? El jugo de naranja es solo una de las muchas opciones deliciosas y saludables que proporcionan este nutriente vital, también conocido como ascorbato.
Tu cuerpo necesita vitamina C para reparar tejidos y para construir neurotransmisores saludables en tu cerebro. Es soluble en agua, lo que significa que se disuelve en agua y recorre todo el cuerpo sin ser almacenado. El ascorbato se encuentra en algunos de tus alimentos favoritos, especialmente en las frutas.
Lo que sucede cuando tienes deficiencias de vitamina C
La deficiencia de vitamina C puede provocar una enfermedad llamada escorbuto, que causa debilidad, ablandamiento de los órganos, sangrado de las encías y hemorragias internas. Si no se trata, la enfermedad puede ser fatal. En el pasado, los marineros que pasaban largos períodos en el mar a menudo sucumbían al escorbuto, y nadie sabía por qué.
A finales del siglo XIX en Inglaterra, un médico descubrió que cuando los marineros tomaban jugo de lima fresco, no les daba el temido escorbuto. Este es el origen de la jerga británica para los marineros, limey. Con el tiempo, los científicos descubrieron que eran las vitaminas en el jugo de limón las que mantenían saludables a los marineros.
Afortunadamente, en países más desarrollados el escorbuto es casi inexistente ya que tenemos acceso a opciones de alimentos frescos y saludables que proporcionan más que suficiente ascorbato. Si necesitas un empujón de tus niveles de vitamina C, también puedes recibirla como un suplemento masticable.
¿Tú y tu familia están recibiendo suficiente ascorbato en su dieta? Los médicos y nutricionistas recomiendan al menos 2.000 mg al día.
La vitamina C es conocida por sus propiedades antioxidantes, protegiendo contra el estrés oxidativo y manteniendo un sistema inmunológico saludable.
Los beneficios de la vitamina C
Existe una gran cantidad de evidencia de que mantener tu cuerpo fortificado con ascorbato puede ayudar a prevenir enfermedades como el resfriado común y la gripe. Otros estudios sugieren que si te resfrías o enfermas, el ascorbato puede acortar la duración de la enfermedad. Estas son buenas razones para obtener la vitamina C que necesitas todos los días.
Probablemente ya sabes que las frutas y los jugos cítricos frescos están cargados de vitaminas. ¿Cómo puedes obtener suficiente ascorbato si sigues una dieta baja en ácido o no te gustan los cítricos? Hay otros alimentos integrales que puedes disfrutar.
Usando la naturaleza para suplementarse con vitamina C
No solo hay algunas frutas que son ricas en vitaminas, sino que muchas verduras también lo son. Si eliges una variedad colorida de productos frescos para la dieta de tu familia, es probable que estén repletos de C y otros nutrientes. Prueba estas quince opciones de alimentos nutritivos para obtener tu dosis saludable de vitamina C.
Hay muchos alimentos bajos en carbohidratos con alto contenido de vitamina C, que pueden ayudarte a cumplir con la recomendación de 40 mg de esta vitamina por día.
1. Frutas cítricas
No hay nada como la frescura ácida de estos tesoros tropicales. Desde la antigüedad, las culturas han disfrutado de estas deliciosas frutas en platos dulces y salados o en jugos para sabrosas bebidas.
La mayoría de estas frutas tienen una cáscara gruesa y un interior jugoso que se divide en secciones. Por ejemplo, los limones, limas, toronjas, naranjas y sus parientes agridulces. Puedes obtener suficiente ascorbato en una sola naranja.
2. Fresas
El aroma de las fresas recién cosechadas podría hacer sonreír a cualquiera. Estas son frutos conglomerados o agrupados y con múltiples semillas externas. Algunas referencias botánicas clasifican las fresas como vegetales. De cualquier forma que las veas, estas deliciosas frutas son una fuente ideal de vitaminas.
Las fresas son una de nuestras frutas favoritas bajas en carbohidratos, que contienen solo 6.1 g de carbohidratos por 100 g. Disfrútala en rodajas con crema para un postre rápido y fácil. Además contiene 57 mg de vitamina C por 100 g.
3. Pimientos rojos
Los pimientos rojos crujientes y dulces le dan color y un toque delicioso a las ensaladas y platos vegetarianos. Asarlos en el horno les da un sutil sabor a nuez que complementa las carnes y otros platos. Cuando se hornean, hacen puré y se mezclan con otros ingredientes simples, los pimientos rojos hacen una sopa que es nada menos que divina.
¿Sabías que esta verdura tiene más miligramos por porción de ascorbato que una naranja? Los pimientos comienzan verdes y luego se tornan amarillos, naranjas y finalmente son de un rojo maduro. Si bien todas las etapas de color son deliciosas y están cargadas de potasio y fibra, las rojas te brindan la mayor cantidad de vitaminas que necesitas.
4. Batatas
La delicada carne de las batatas las hace perfectas para asar u hornear. Disfrútalas preparadas como papas fritas o con guisos. Las batatas pueden ser una parte deliciosa de la dieta de tu familia y lo mejor es que brindan una buena cantidad de nutrientes.
5. Tomates
Los tomates son un tesoro culinario que han sido adorados en las cocinas mundiales durante generaciones. ¿Te imaginas cómo sería tu ensalada, sopa o salsa favorita sin estas frutas tentadoras?
Los tomates pueden ser tan grandes como una pelota de fútbol o tan pequeños como una uva, y varían en color. Son increíblemente versátiles y ofrecen una cantidad sustancial de ascorbato y otras vitaminas por porción. Tu médico puede limitarte tu consumo de tomate si eres sensible a su acidez, pero son una de las frutas más versátiles.
6. Kiwi
Esta es otra fruta exótica que es rica en sabor y vitaminas, incluida la C. La popularidad de estos nativos chinos se ha extendido por todo el mundo, y generalmente puedes encontrarlos durante todo el año en tu supermercado. Algunas personas describen su sabor como una mezcla de fresa y plátano.
Su pulpa verde vivo es suave y agradablemente ácida, lo que los convierte en una excelente opción para ensaladas, postres o bebidas. Los kiwis a menudo se combinan con fresas para darle un toque original de sabor. Disfrútalos junto con la piel para agregar fibra y nutrición.
7. Melón cantalupo
El aroma y el sabor distintivos de este tipo de melón son reconocibles al instante. A la gente le encanta el melón por su encantadora carne color durazno que combina muy bien con otras frutas y melones.
Come melón en rodajas de media luna o usa bolas de melón para crear una ensalada de frutas impresionante. Es un delicioso acompañamiento para un pastel o requesón. Podrás sentirte mucho mejor comiendo melón debido a su generoso contenido de ascorbato.
8. Col rizada
Aunque la col rizada ha sido un cultivo básico durante años, esta ha experimentado un renacimiento significativo en el movimiento de la granja a la mesa. Este vegetal de hoja verde oscuro es un ingrediente principal en jugos y batidos saludables.
El sabor picante de la col rizada, el tono verde es una adición bienvenida a las ensaladas. Además es una de las mejores verduras ricas en ascórbica que hay.
Con solo 1.4 g por 100 g, intenta freír col rizada en aceite de oliva para una excelente alternativa baja en carbohidratos a las patatas fritas pesadas en carbohidratos. No solo esto, sino que obtendrás una buena cantidad de vitamina C, la col rizada contiene alrededor de 110 mg por 100 g.
9. Chiles
Los pueblos indígenas de México y América del Sur quemaban sus lenguas con chiles mucho antes de que los científicos descubrieran su alto valor nutricional. Los antiguos aztecas y mayas los comían enteros o los secaban, los molían en polvo y los usaban en platos.
10. Zanahorias
Hace rato que se conoce que la vitamina A y el betacaroteno contenido en estas verduras de raíz son buenas para tu visión. ¿Sabías que también tienen un alto contenido de vitamina C? Las zanahorias crujientes son deliciosas crudas o en rodajas en sopas, guisos u horneadas con carne.
11. Chucrut
¿Has leído sobre los beneficios positivos de los probióticos en los alimentos fermentados? Tal vez has estado aprendiendo lo fácil que es hacerlos y agregarlos a la dieta de tu familia. Muchas culturas aprovechan los beneficios de la col fermentada, como el chucrut clásico alemán.
Ya sea que lo compres en una tienda o lo hagas en casa, el chucrut crujiente te brindará un poderoso suministro de ascorbato.
12. Brócoli
Los platos vegetarianos simplemente no serían lo mismo sin este popular crucífero. Tu familia también podría empezar a adorar el brócoli si lo agregas a sopas, como acompañamiento o como un adorno para la papa al horno. La fibra, los antioxidantes y el ascorbato son razones fabulosas para alentar a los niños a comer brócoli, además de ser una gran fuente de vitamina C.
Un vegetal popular para incluir en la cena y una gran fuente de fibra, el brócoli también contiene solo 3,1 g de carbohidratos y 79 mg de vitamina C por 100 g. Pruébalo frito con sal y ajo picado para un acompañamiento simple.
13. Papaya
Otra fruta tropical que es baja en ácido y está llena de ascorbato. Múltiples estudios hablan sobre las enzimas de la papaya y lo buenas que son para tener una salud digestiva óptima. Esta fruta dulce y cremosa tiene una pizca agradable de acidez que la convierte en favorita para batidos, ensaladas de frutas y otros postres.
14. Escaramujo
¿Sabías que tu propio jardín de rosas es una fuente esencial de ascorbato y antioxidantes para combatir enfermedades? El escaramujo es el fruto del rosal silvestre que se agranda después de que la flor se desvanece. Con estos se puede hacer un té delicioso o un ingrediente picante cuando se cultivan orgánicamente.
15. Tomillo
¿Quién hubiera imaginado que una hierba culinaria sería una fuente importante de vitamina C? Durante siglos, el tomillo ha sido apreciado por su sabor suave que realza tantos platillos. También se ha utilizado con fines medicinales para resfriados y otros problemas respiratorios.
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- Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian journal of clinical biochemistry : IJCB, 28(4), 314–328. https://doi.org/10.1007/s12291-013-0375-3
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