Los superalimentos, los alimentos ricos en nutrientes o nutritivos, a menudo se consideran alimentos extraños para nosotros, alimentos que no necesariamente encontramos fácilmente y que a veces tienen nombres divertidos o difíciles de pronunciar. La verdad es que, cuando se trata de alimentos, la mayoría de las veces las opciones más simples y económicas son las que nos proporcionan los nutrientes que necesitamos para prosperar.
¿Qué son los alimentos ricos en nutrientes?
En pocas palabras, los alimentos ricos en nutrientes es un alimento que proporciona una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos beneficiosos y no es excesivo en calorías. Por ejemplo, las verduras de hoja verde se consideran una opción rica en nutrientes porque contienen muchos nutrientes en una pequeña cantidad de calorías.
Por otro lado, las papas fritas o el azúcar blanco simple pueden ser más densas en calorías, pero proporcionan muy pocos nutrientes, si es que tienen alguno.
Si bien podríamos realizar una búsqueda en todo el mundo para encontrar el próximo «mejor» superalimento, en lo que queremos centrarnos es en alimentos que sean fáciles de encontrar y estén disponibles para muchos de nosotros, sin importar dónde vivamos.
Alimentos ricos en nutrientes para comer diariamente
Por lo tanto, estamos compartiendo 25 alimentos diarios que también son súper altas en nutrientes beneficiosos.
Almendras
Las almendras son en realidad una semilla increíblemente nutritiva que es rica en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, vitamina E, manganeso y magnesio. Ayudan con el control del azúcar en la sangre, benefician la salud del corazón y proporcionan una sensación de plenitud que a su vez ayuda con el control del peso.
Consejo adicional: activa tus nueces y semillas para una mayor biodisponibilidad de nutrientes.
Cómo comer: crudo como refrigerio, cortado en ensaladas / encima de postres, como harina de almendras para hornear, mantequilla de almendras en tostadas, leche de almendras casera.
Manzanas
Como dice el proverbio común «Una manzana al día mantiene al médico alejado», las manzanas son una de las frutas más amplias y saludables disponibles. Son muy ricas en pectina, una fibra prebiótica que ayuda a alimentar las bacterias buenas en el intestino.
También están vinculados con una tasa más baja de diabetes tipo 2 y contienen una cantidad impresionante de antioxidantes beneficiosos.
Cómo comer: en rodajas solas o con un poco de mantequilla de nuez, en postres bajos en azúcar, en ensaladas, con avena durante la noche.
Rúcula
La rúcula, también conocida como arúgula, es un vegetal crucífero con un perfil nutricional impresionante. Tiene un sabor picante que se suaviza mediante la adición de un ácido como el limón.
La rúcula es rica en vitamina K que es importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea, así como las vitaminas A, C, ácido fólico y calcio. Como parte de la familia crucífera, también ayuda a reducir el riesgo de cáncer.
Cómo comer: en ensalada, en pizza, sobre su pasta, hacer pesto, en sopas y batidos.
Espárragos
Esta deliciosa verdura viene con un golpe nutritivo. Solo media taza contiene 57% de la dosis diaria recomendada de vitamina K, 34% de ácido fólico, 18% de vitamina A y 12% de vitamina C.
Cómo comer: asado al horno, al vapor, en ensaladas, desayuno, en aperitivos.
Aguacates
Los aguacates son uno de nuestros alimentos ricos en nutrientes favoritos. Rico en potasio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, los aguacates son altamente antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
No solo eso, sino que comer aguacates con otros alimentos aumenta tu absorción antioxidante hasta 15 veces.
Cómo comer: en batidos, ensaladas, salsas, untables, con huevos, postres, en lugar de mayonesa.
Frijoles
Una parte esencial de la dieta mediterránea, los frijoles son uno de los alimentos más saludables que puedes agregar a tu dieta. Son ricos en fibra que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la sensación de saciedad y ayudar a perder peso.
Los frijoles y las habas pueden ser más difíciles de digerir para la mayoría de las personas, mientras que los garbanzos, los frijoles negros y los adzuki pueden ser más fáciles.
Consejo de cocina: Para una mejor digestibilidad y disponibilidad de nutrientes, remoja los frijoles durante 24-48 horas y agrega algas kombu durante la cocción.
Polen de abeja, de los alimentos más ricos en nutrientes
El polen de abeja, el alimento principal para la colmena es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Contiene más de 200 compuestos beneficiosos, es una proteína completa y tiene un perfil impresionante de vitaminas, minerales, antioxidantes, así como propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias. Ten cuidado si eres alérgico a las abejas, el polen o la miel.
Cómo comer: cubre el yogur / cereal, agréguelo a batidos, salsas, postres y barras.
Remolacha / Betabel
Las remolachas rojas, terrosas y dulces son definitivamente una de nuestras verduras versátiles favoritas. Además de contener muchas vitaminas y minerales, las remolachas son un superalimento para ayudar a controlar la presión arterial alta y mejorar el rendimiento deportivo.
Estos beneficios se pueden atribuir a su contenido de nitratos en la dieta que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a aumentar la actualización de oxígeno.
Cómo comer: en ensaladas, asados, en batidos, postres, sopas, guarniciones.
Arándanos
Cuando piensas en los arándanos, lo más probable es que lo primero que se te ocurra son los antioxidantes y eso se debe a que los arándanos contienen una de las mayores cantidades de esos compuestos beneficiosos entre todas las frutas y verduras.
Las antocianinas específicamente les dan a los arándanos su hermoso color y pueden atribuirse a la mayoría de sus beneficios, incluida la ayuda a controlar el azúcar en la sangre, proteger contra las enfermedades cardíacas y reducir el daño en el ADN.
Cómo comer: agrega encima del desayuno, refrigerios, ensaladas, yogurt, avena, en batidos, mermeladas caseras y salsas.
Brócoli
La mayoría de nosotros nos encogeríamos ante la simple mención del brócoli, pero este increíble vegetal crucífero contiene muchas vitaminas, minerales y muchos compuestos beneficiosos. Uno de ellos son los glucosinolatos que pueden ofrecer protección contra varios tipos de cáncer, incluidos los de mama, próstata y pulmón.
Cómo comer: asado, con salsas, en ensaladas, platos de pasta, salsas, sopa, guisados, etc.
Coliflor
Otra deliciosa verdura crucífera es la coliflor. Tiene un alto contenido de fibra, vitaminas C, K, B6 y ácido fólico. También es la alternativa perfecta para hacer panes y costras bajas en carbohidratos y es una alternativa deliciosa y saludable para el arroz.
Cómo comer: asado con salsa de tahini, en sopas, ensaladas, salsas, en lugar de arroz, para hacer la corteza GF.
Semillas de chía
Estas pequeñas semillas se remontan a los aztecas y mayas que usaban semillas de chía para ganar fuerza y resistencia. De hecho, la palabra «chía» es una antigua palabra maya que significa fuerza.
Las semillas de chía son una fuente increíble de fibra, omega 3, calcio y hierro y se sabe que ayudan a promover una buena salud intestinal.
Cómo comer: remojar para una mejor absorción, en batidos, pudín, con avena durante la noche, en horneados como reemplazo de huevo, agua de chía, sobre frutas, etc.
Garbanzos
Sí, sabemos que deberían haber sido parte de la familia de los frijoles, pero nuestro amor especial por el hummus les dio a los garbanzos su propio lugar.
Los garbanzos, ricos en fibra, proteínas y hierro, ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, son excelentes para el corazón, la regulación hormonal y ayudan a la desintoxicación y la pérdida de peso. También son maravillosos para la salud del intestino y son relativamente baratos de comprar.
Cómo comer: en salsas, ensaladas, sopas, curry, falafel, asado como aperitivo, en postres, hummus, etc.
Coco
¿Hay algo que el coco no pueda resolver? Utilizado en cualquier cosa, desde alimentos hasta pasta de dientes, desodorantes y humectantes, el coco ha ganado mucha popularidad en los últimos años.
El agua de coco, la leche de coco, el azúcar, la crema, la mermelada e incluso el vinagre son algunos productos de coco que han llegado a los estantes de las tiendas, pero ninguno es más popular que el aceite de coco. El aceite de coco contiene lo que se conoce como triglicéridos de cadena media (MCT) que se usan como una fuente rápida de energía y que el cuerpo no almacena.
Cómo comer: en postres, helados y paletas heladas, leche, curry, pasteles, bebidas calientes, agua de coco, cremas, smoothies, etc.
Chocolate negro
Si hay un alimento que encabeza las listas en términos de placer y nutrición, definitivamente es el chocolate.
El chocolate de alta calidad es una fuente increíble de antioxidantes (más altos que los arándanos), así como minerales como hierro, magnesio, potasio, zinc y selenio.
Ayuda a proteger tu cuerpo de la oxidación, actúa como alimento para tus bacterias intestinales saludables y también es rico en azufre el «nutriente de belleza». Solo asegúrate de elegir uno 70% +.
Cómo comer: en repostería, postres, bebidas frías o calientes y chocolate puro al 70% o más de cacao de buena calidad.
Huevos
Los huevos son sin duda uno de los alimentos más nutritivos del planeta. En términos de valor biológico (BV) o el porcentaje de proteína que es absorbida por un organismo, los huevos se ubican cerca de la parte superior de la tabla.
Son ricos en muchos nutrientes, especialmente colina, una vitamina B que se encuentra en la yema de huevo. La colina es muy importante para la estructura de las membranas celulares, así como para el sistema nervioso y el cerebro. También es un nutriente del que muchos de nosotros no tenemos suficiente. Solo 2 huevos te proporcionan el 50% de su requerimiento diario.
Cómo comer: hervir, escalfar, freír, hornear, frittata, tortillas, quiche, en repostería y postres, ensaladas, salteados.
Semillas de lino
Las semillas de lino generalmente se asocian con la salud hormonal de las mujeres y por buenas razones. Contienen compuestos vegetales llamados lignanos, que son estrógenos débiles de origen vegetal que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de seno para algunas mujeres, así como ofrecer otros beneficios para la salud. También son ricos en fibra y omega 3, y se sabe que ayudan a reducir el colesterol alto y benefician la salud cardiovascular.
Para que el cuerpo las absorba, las semillas de lino deben ser molidas, y dado que son propensas a la oxidación, asegúrate de almacenar cualquier lino molido en un recipiente hermético en el refrigerador una vez abierto.
Cómo comer: encima de avena, yogurt, en batidos, ensaladas, en repostería y como reemplazo de huevo.
Ajo
El ajo, uno de los remedios naturales más antiguos utilizados por muchas civilizaciones antiguas, también es uno de los más estudiados con mucha investigación científica para respaldar sus beneficios.
Como uno de los antimicrobianos naturales más fuertes, ayuda a combatir el resfriado común, así como a reducir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol e incluso puede ayudar en la desintoxicación de metales pesados.
Consejo de cocina: Pica el ajo 10 minutos antes de agregarlo a cualquier plato. Esto permite que se produzca su principal compuesto activo, la alicina.
Cómo comer: agrega a ensaladas, sopas, salsas, platos de pasta, costras y en muchas recetas como potenciador del sabor.
Jengibre
Un poderoso antiinflamatorio, el jengibre ha sido utilizado por los atletas para ayudar a aliviar el dolor muscular, y por las mujeres para el dolor menstrual. También se conoce como un remedio natural para ayudar con náuseas, náuseas y dolores de estómago.
La mayoría de los efectos beneficiosos se pueden atribuir a su principal compuesto activo, el gingerol.
Cómo comer: té, en batidos y bebidas, sopas, salsas, jugos verdes, ensaladas, en la cocina para agregar sabor.
Semillas de cáñamo
El cáñamo (que no debe confundirse con la marihuana) son las semillas crujientes de la planta de cáñamo que generalmente se descascaran para dar corazones de cáñamo cremosos, suaves y terrosos, pero a menudo todavía se las conoce como semillas de cáñamo.
Las semillas de cáñamo tienen la proporción ideal de 1: 3 de omega 3 a omega 6. También son una fuente increíble de proteínas de origen vegetal altamente biodisponibles y contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que son una adición increíble a las dietas veganas o vegetarianas.
Cómo comer: encima de ensaladas, yogurt, avena, cereales, para hacer granola, postres, en batidos y salsas y sopas.
Col rizada / Kale
Verdaderamente uno de los vegetales más ricos en nutrientes del planeta, solo una taza de col rizada le proporciona más del 200% de la dosis diaria recomendada de vitamina A, 135% de vitamina C y casi 700% de vitamina K, además de muchas otras vitaminas y minerales como el manganeso, calcio, potasio y vitamina B6.
Consejo de cocina: muchas personas renuncian a la col rizada, ya que puede ser bastante difícil de masticar e insípida por sí sola. La clave para que la col rizada tenga un excelente sabor es masajear las hojas con un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernas, luego continúa con tu receta.
Cómo comer: en ensaladas, batidos, sopas, como papas fritas, en guisos, pesto, salteados.
Kéfir
El kéfir, también conocido como búlgaros, es una bebida de leche fermentada que se originó en Europa del Este. Es mucho más potente que el yogur en términos de contenido de probióticos, lo que lo hace maravilloso para el sistema digestivo.
Cómo comer: con frutas, en batidos, postres, salsas.
Limón
Una de las fuentes más ricas de vitamina C, los limones agregan un impulso delicioso, nutritivo y refrescante a cualquier receta. Son una fuente increíble de antioxidantes y se sabe que las cáscaras de limón tienen un compuesto llamado «limoneno» que se está investigando en la prevención del cáncer.
Cómo comer: en aderezos, salsas, salsas, batidos y bebidas.
Miel de Manuka
Si bien la miel regular tiene sus beneficios, la miel de manuka nativa de Nueva Zelanda encabeza las listas en términos de propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antivirales. La miel de manuka se ha utilizado con éxito para ayudar a las personas con úlceras gástricas, y también se usa por vía tópica para acelerar la curación de heridas.
Cómo comer: agréguela a yogurt, avena, batidos, postres, salsas, aderezos.
Hongos
¿Sabías que hay más de 14,000 variedades diferentes de hongos?
Si bien la mayoría de ellos no son comestibles, los que sí tienen un perfil de salud increíble. Contienen muchos nutrientes como fibra, vitamina C, hierro, zinc, ácido fólico, manganeso, potasio, cobre y algunas vitaminas B. También son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D (si crecen al sol).
Cómo comer: en sopas, ensaladas, usar como bollos, hamburguesas, en guisos.
