Los estiramientos pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y reducir las posibilidades o evitar lesiones después de un entrenamiento. ¿Sabías que las lesiones de tejidos blandos son las lesiones más comunes en los deportes? Los atletas a menudo se quejan de esguinces y distensiones de los músculos, tendones y ligamentos.
Esto se debe a que estas regiones del cuerpo son vulnerables a las contusiones causadas por un traumatismo repentino, como una caída o un objeto contundente. Además, las lesiones por uso excesivo pueden ocurrir cuando el cuerpo no tiene suficiente tiempo para sanar entre los entrenamientos.
Si eres un atleta serio (y aunque no lo seas, pero te gusta ejercitar), las lesiones de los tejidos blandos inevitablemente ocurrirán en algún momento.
Pero puedes aumentar tus posibilidades de recuperación haciendo estiramientos antes y después de los entrenamientos. También ayuda descansar lo suficiente, priorizar el cuidado personal y practicar afirmaciones positivas para levantar la mente.
Cuidar tu salud mental y física asegura que te desempeñes al máximo y te sientas listo para conquistar el día que tienes por delante.
A continuación, enumeraremos algunos estiramientos útiles para promover una salud óptima y analizaremos más información sobre las lesiones de los tejidos blandos.
Qué es el tejido blando
El tejido blando se refiere a los vasos sanguíneos, la grasa, el tejido fibroso, los músculos y otros tejidos que sostienen el cuerpo. Conectan otros tejidos y rodean los órganos dentro del cuerpo, moviendo fluidos de una parte del cuerpo a la otra. Debido a que gran parte de nuestro cuerpo consiste en tejido blando, es fácil ver por qué estas lesiones son tan comunes.
Cinco lesiones comunes de tejidos blandos
- Una distensión muscular se produce cuando las fibras musculares se desgarran y estiran más allá de sus límites o se contraen con demasiada fuerza. Las distensiones de los isquiotibiales ocurren cuando tiras de los músculos detrás de la rodilla. A menudo ocurre debido al uso excesivo o al estiramiento excesivo de los tres músculos en esta área. A medida que los músculos se desgarran, algunas personas experimentan dolor y hematomas.
- Distensión de la ingle: la ingle se asienta a ambos lados del cuerpo donde el abdomen se une con las piernas. Estos músculos ayudan a juntar las piernas y mueven las caderas de varias maneras. Las lesiones en la ingle pueden provocar hematomas en los muslos y pueden tardar varias semanas en curarse por completo.
- Dolor lumbar: muchas personas hoy en día se quejan de dolor lumbar debido a estilos de vida cada vez más sedentarios. El dolor lumbar puede variar de leve a debilitante y puede inhibir la movilidad. Algunas personas también experimentan dolor que se irradia hacia la parte superior de los muslos y las caderas.
- Dolor en la espinilla: los atletas comúnmente reportan dolor en la espinilla después de participar en actividades extenuantes. El dolor en la espinilla puede ser el resultado de usar zapatos inadecuados, un traumatismo por fuerza contundente o hacer ejercicio en un terreno nuevo. Por ejemplo, algunos corredores se quejan de dolor en la espinilla después de correr sobre concreto debido al impacto en el cuerpo.
3 estiramientos para evitar lesiones de tejidos blandos
Ahora que sabes más sobre las lesiones comunes de los tejidos blandos, analicemos algunos estiramientos que ayudan a prevenirlas. Intenta mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos y repite tres veces de cada lado. Recuerda evitar rebotar o moverse durante el estiramiento para reducir el riesgo de lesiones.
Estiramientos de isquiotibiales
- Comienza en el piso, acostado boca arriba.
- Coloca una banda de ejercicios o una toalla alrededor de los dedos de un pie mientras sostienes los extremos de la banda con la mano.
- Mantén la otra pierna en el suelo y tira de la toalla hacia tu cabeza.
- Durante el estiramiento, asegúrate de que tu pierna levantada permanezca recta y llévala hacia tu cabeza lo más que puedas.
- Mantén la pierna en esta posición hasta que sientas un estiramiento detrás del muslo.
Estiramientos de cuádriceps
- Mantén la espalda y las caderas alineadas en una postura de pie e inclínate ligeramente hacia adelante mientras contraes los abdominales.
- Párate sobre un pie, dobla la otra pierna hacia atrás y sostén el pie levantado con la mano.
- Tira de tu pie hacia tus nalgas y mantén la posición en cada lado durante treinta segundos.
Estiramientos de pantorrillas
- De pie, a varios centímetros de la pared, coloca tus manos sobre ella mientras presiona firmemente los talones contra el piso.
- Apunta los dedos de los pies hacia la pared y pon una pierna hacia adelante.
- Dobla la rodilla sobre los dedos de los pies y sigue empujando los talones contra el suelo. Mantén durante al menos treinta segundos.
Otros consejos de prevención para lesiones de tejidos blandos
No solo los estiramientos son indispensables para evitar lesiones, si eres nuevo en el ejercicio y ves tu nuevo estilo de vida a largo plazo, debes aprender a hacerlo adecuadamente. Estos son algunos consejos importantes que también debes seguir al pie de la letra para evitar lesiones en tu cuerpo.
Acondicionar y entrenar adecuadamente
La mejor manera de evitar lesiones implica el ejercicio regular para mantener los niveles de condición física. Los atletas aún deben estirarse y entrenar fuera de temporada para mantener sus cuerpos en forma óptima.
Usa la ropa y los zapatos adecuados
La ropa cómoda y holgada evitará lesiones porque te permitirá moverte con más libertad. Además, reemplaza los zapatos con agujeros o rasgaduras para proteger tus pies durante el ejercicio vigoroso.
Haz ejercicio a tu propio ritmo
Si no has hecho ejercicio por un tiempo, no intentes morder más de lo que puede masticar. Incorpora nuevos ejercicios cada semana hasta que hayas desarrollado un plan que funcione para ti. Hacer demasiada actividad física a la vez puede provocar lesiones si no se ha entrenado adecuadamente.
Calentamientos
Antes de hacer ejercicio o incluso estirarse, es esencial preparar tu cuerpo para un entrenamiento. Las rutinas típicas de calentamiento incluyen trotar en el lugar, círculos con los brazos, saltos, escaladores de montañas y ejercicios de respiración. Preparar tu cuerpo para una actividad aumenta tu ritmo cardíaco y afloja los músculos para evitar lesiones.
Mantente hidratado
Bebe mucha agua a lo largo del día, especialmente antes y después del ejercicio. Lo creas o no, la deshidratación puede provocar lesiones porque provoca tensión muscular y calambres.
Enfriarse
Al igual que debe calentar antes de hacer ejercicio, también debe hacer tiempo para enfriar tu cuerpo. Después de tu entrenamiento, tómate al menos 10 minutos para estirarte, caminar o incluso acostarte para reducir el ritmo cardíaco y la respiración.
Si bien es fundamental hacer ejercicio, también necesitas días de descanso para que tu cuerpo pueda recuperarse. Reserva al menos dos días a la semana para relajarte y recargar las pilas.
Reflexiones finales sobre estiramientos que previenen lesiones
Si deseas evitar lesionarte durante el ejercicio, estírate antes y después de los entrenamientos. El estiramiento mantiene los músculos y las articulaciones flexibles al mismo tiempo que aumenta la flexibilidad. Cualquiera que haga ejercicio regularmente puede dar fe de la importancia de estirarse para mantener una salud óptima.
Los mejores estiramientos para prevenir lesiones de tejidos blandos incluyen estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
