Según los entrenadores de fitness, los glúteos pueden incluso crecer más rápido que otros músculos con el entrenamiento adecuado. Por eso deben ser muy específicos los ejercicios que se realicen, como así también ser seguidos sin alterar las instrucciones.
Efectivos para levantar el trasero
Haz la rutina de ejercicios para glúteos para mujeres dos veces por semana durante 3 semanas y comenzarás a ver cómo se tensan tus glúteos, cuádriceps y bíceps. También notarás una mejora general en tu fuerza y resistencia.
1. Sentadilla con rebote bajo
Ejercita abdominales, glúteos, cuádriceps, bíceps. Párate con los pies juntos, sujetando una barra horizontalmente por los extremos, con ambas manos a la altura del pecho y los codos doblados hacia abajo, como muestra la imagen A.
Haz una sentadilla profunda para empezar, como muestra la imagen B. Ejecuta la sentadilla y distancia los pies entre sí. Mantente agachado y haz rebotar tus piernas. Esto es 1 repetición. Repite durante 60 segundos, permaneciendo sentado todo el tiempo.
2. Patadas traseras
Ejercita abdominales, abdominales laterales, glúteos y bíceps. Empieza desde el suelo, con apoyo en antebrazos y rodillas:
- A. Manteniendo las caderas perpendiculares al suelo durante todo el ejercicio, eleva la pierna izquierda flexionada, con la planta flexionada «mirando» hacia el techo, luego vuelve a la posición inicial.
- B. Luego levanta la misma pierna doblada hacia un lado, a la altura de las caderas. Haz dos pequeños balanceos, apretando las nalgas. Extiende la pierna hacia atrás y recta, con la planta del pie flexionada y los dedos de los pies tocando el suelo.
- C. Finalmente, levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas, mantenla firme y gírala hacia arriba y hacia abajo tres veces. Vuelve a la posición original. Esto es 1 repetición. Repite durante 60 segundos. Cambia de lado y repite.
3. Peso muerto en banco de sumo
Ejercita glúteos, bíceps y aductores.
A: De pie, con los pies bien separados y los dedos de los pies hacia afuera, sosteniendo una mancuerna en cada mano (o una pesa rusa en ambas), con las manos apoyadas en los muslos.
Dobla las rodillas ligeramente hacia afuera, empujando las caderas hacia atrás e inclínate hacia adelante con el torso recto hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Tus brazos con las mancuernas se estiran hacia el suelo. Vuelve a la posición original.
B: Haz una sentadilla profunda doblando las rodillas hacia un lado y bajando las pesas al suelo. Quédate en esa posición y luego sube y baja dos veces. Vuelve a la posición original. Esto es 1 repetición. Repite durante 60 segundos.
