Uno de los ejercicios clásicos para reafirmar los glúteos son las «sentadillas», sin embargo, no solo existe un tipo de sentadilla, ya que es un ejercicio amplio que, dependiendo del enfoque y la postura, puede trabajar diferentes áreas tanto de las piernas, los glúteos como el abdomen y la cintura.
Ejercicios para reafirmar los glúteos
En este caso también se mencionarán otros ejercicios para reafirmar los glúteos, que en conjunto, y realizados de forma continua, nos asegurarán unos glúteos bien trabajados.
1. Estocadas o zancadillas
Conocidas comúnmente como lunges, son un ejercicio que a pesar de no sentirse complicado, involucra muchos de los músculos de las piernas. Para este ejercicio se debe estar de pie, mirando al frente. Luego se debe desplazar hacia atrás y de manera horizontal una de las piernas hasta que quede completamente estirada, mientras que la otra pierna estará en flexión de 90 grados y viceversa. Puedes colocar los brazos hacia al frente para mejorar la estabilidad.
Existen distintos tipos de zancadas, como el libre que es apoyado con un banco, con TRX, con fitball y bosu, con mancuernas, con barras o bottoms-up lunge.
Así mismo, para aumentar la dificultad del ejercicio se pueden agregar mancuernas, el peso dependerá de la resistencia y el nivel en el que te encuentres en tu entrenamiento, principiante, intermedio o avanzado.
2. Sentadillas para reafirmar los glúteos
Sin duda, son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible en cualquier rutina. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia.
Cómo realizar las sentadillas
- De pie, separa las piernas hasta conseguir el ancho de los hombros. Si usas mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si utilizas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sostenla con los hombros.
- Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies.
- Mantén esta posición durante algunos segundos, luego, retoma la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.
3. Crossover
Para realizar el crossover, debemos adoptar la posición de la imagen superior, apoyando las palmas de las manos y las rodillas y con el abdomen contraído. Vamos a elevar una rodilla hacia el lateral hasta que la pierna quede paralela al suelo.
Entre el muslo y la rodilla y de ahí al tobillo formaremos un ángulo de 90º. En esa posición, trazamos círculos rotando toda la pierna.
4. Ejercicio de pierna hacia atrás con banda de resistencia
Este ejercicio es muy parecido al anterior, pero ahora tienes que hacerlo de espaldas.
Al igual que antes, tienes que fijar un extremo de la banda elástica a un objeto fijo y ponerte el otro extremo en el tobillo izquierdo, pero ahora te vas a colocar de espaldas, apoyándote sobre la pared con una mano para tener equilibrio.
Empieza por llevar la pierna hacia atrás para volver a la postura inicial con una flexión de rodilla y tirando de ella en un ángulo de 90 grados. Tienes que realizar 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.
