Si el dolor de espalda baja no te deja descansar, e incluso está interfiriendo con tus rutinas diarias y limita tu movimiento, quizás sea hora de volver a poner en movimiento tu cuerpo, pero hay que hacerlo de manera gradual, y realizando ciertos ejercicios/movimientos que puedan contribuir a reducir el dolor intenso de la espalda baja.
Ya sea crónico, agudo o episódico, el dolor lumbar o de espalda baja es un problema común entre los adultos y causa más discapacidad en todo el mundo que cualquier otra afección.
Las investigaciones muestran que alrededor del 80 por ciento de los adultos experimentarán dolor lumbar en algún momento de sus vidas, lo que significa que si aún no lo has tenido y no lo tienes ahora, hay muchas posibilidades de que lo tengas en el futuro, especialmente porque el dolor de espalda se vuelve más común con la edad.
Por ello la realización de movimientos, ejercicios y estiramientos como parte de tu día. a día también puede ayudarte a prevenir esta clase de molestia.
Mejores movimientos para tratar el dolor de espalda baja
El dolor de espalda y las lesiones son comunes entre las personas mayores, pero algunos estiramientos simples pueden ayudar.
1. Postura del niño
Este movimiento combina dos variaciones de ejercicios de yoga muy prácticos para estirar la zona lumbar. Eso sí, pueden llevar al límite la movilidad de esa zona, por lo que es mejor evitar llegar al punto en el que se empieza a sentir dolor.
Al momento de llevar tu rostro al suelo, procura relajar lo más que puedas tu cuerpo, tomar aire, y exhalarlo muy suavemente, posteriormente vuelve a la posición de inicio. Realiza 10 a 15 estiramientos, en 3 sesiones, descansando 1 minutos entre ellas.
2. Gato camello
Comienza a cuatro patas, con las manos en el suelo justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Lleva la barbilla hacia el pecho y lentamente redondea la espalda hacia el techo.
Haz una pausa durante unos segundos, luego separa lentamente los hombros de las orejas. Relaja la espalda y arquéala ligeramente mientras miras hacia adelante. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 a 15 repeticiones, en 3 sesiones.
3. Perro pájaro
Ponte a cuatro patas, con las manos en el suelo justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Mantén la cabeza alineada con la columna y levanta el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda recta detrás de ti hasta que ambos estén paralelos al piso.
Haz una pausa, luego regresa a la posición inicial. Repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Recuerda mantener los abdominales contraídos, la espalda plana y las caderas niveladas durante todo el ejercicio. Haz 10 a 15 repeticiones, en 3 sesiones.
4. Tumbados boca arriba
Tumbándonos boca arriba y flexionando las rodillas sobre el pecho, tendremos que sujetar las piernas con las manos por detrás de las rodillas. Una vez que la rodilla llega a nuestro pecho, debemos contar hasta 10 y volver a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
5. Puente
Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta, las rodillas flexionadas con solo los talones tocando el piso. Aprieta tus glúteos y levanta las caderas hasta que formen una sola línea recta con las rodillas. Mantén esta posición durante unos 10 segundos.
Lentamente, vuelve a colocar las caderas en el suelo y cuenta hasta 10 para volver a ejecutar el movimiento. Haz 10 a 15 repeticiones.