Las pesas rusas son fácilmente la pieza de equipo de entrenamiento más versátil en el gimnasio. Además de los movimientos convencionales como el columpio con pesas rusas o el levantamiento turco, las pesas rusas también agregan un movimiento más dinámico y funcional a los ejercicios de piernas, como sentadillas con copa, peso muerto con maleta y más.
Vamos a hablar sobre algunos de los mejores ejercicios de piernas con pesas rusas, para ayudarte a fortalecer y desarrollar esos cuádriceps, glúteos y hammies.
Beneficios del entrenamiento con pesas rusas
Las pesas rusas proporciona una variedad de beneficios a tu programa de entrenamiento de fuerza funcional. El entrenamiento cardiovascular convencional puede ejercer presión sobre las articulaciones, especialmente cuando se realiza durante un período prolongado.
Las pesas rusas pueden proporcionar un entrenamiento cardiovascular con un impacto mucho menor. También puede aumentar tu resistencia a un ritmo mucho más rápido con el entrenamiento en menos tiempo.
Los 5 mejores ejercicios para piernas con pesas rusas
Las pesas rusas brindan versatilidad de ejercicio, brindando más variación en sus movimientos de fuerza accesorios, aumentando la fuerza, la potencia y la fuerza total del cuerpo. Casi todos los ejercicios con pesas rusas son movimientos compuestos, que requieren múltiples grupos de músculos, articulaciones, estabilidad central y movilidad para realizar cada movimiento.
Sentadilla de copa con pesas rusas
La sentadilla con copa es un elemento básico en cualquier día de entrenamiento de piernas con pesas rusas. Un movimiento por excelencia, la sentadilla es fundamental para todos los principales grupos musculares de las piernas y ayuda a mejorar la fuerza y el tamaño.
Cómo hacer sentadillas de copa con pesas rusas
- Comenzando con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia las 11 y 1 (como en un reloj).
- Sostén la pesa rusa con ambas manos frente a tu pecho.
- Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que queden 90 grados en paralelo y empújate hacia atrás para ponerte de pie.
Estocada con pesa rusa por encima de la cabeza con un solo brazo
Las estocadas por encima de la cabeza con pesas rusas con un solo brazo son un excelente ejercicio funcional para las piernas, ya que mejoran el equilibrio, la movilidad, la fuerza central y, por supuesto, construyen piernas más grandes y fuertes.
Cómo hacer estocadas por encima de la cabeza con pesas rusas con un solo brazo
- Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia las 11 y 1 (como en un reloj).
- Sostén la pesa rusa en la posición de estante frontal y extiende el brazo por encima de la cabeza bloqueando el codo, metido por la oreja. Tu brazo opuesto estará en un ángulo de 90 grados, paralelo al piso para el equilibrio postural.
- Mientras tus brazos están en sus posiciones bloqueadas, extiende la pierna opuesta desde tu brazo extendido detrás de ti en una estocada. Ambas rodillas se doblarán simultáneamente, desciende hasta que tu rodilla trasera toque el suelo.
- Conduce a través de tu pierna delantera y regresa a la posición inicial. A partir de ahí, extiende la pierna frente a ti, en una estocada frontal doblando ambas rodillas y repite el mismo movimiento.
- Después de ese conjunto, repite y cambia de brazos y piernas.
Sentadilla frontal con pesas rusas dobles
Si estás tratando de desarrollar más fuerza, mejorar la fuerza central y el rendimiento general, la sentadilla frontal con doble pesa rusa lo tiene cubierto. El aumento de la inestabilidad y el cambio constante de la carga ejercen más presión sobre los músculos abdominales, tensando el core y obligándote a concentrarte en la forma y la función.
Cómo hacer sentadilla frontal con doble pesa rusa
- Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia las 11 y 1 (como en un reloj) en la posición de sentadilla estándar.
- Limpia ambas pesas rusas hasta la posición de estante delantero, usando un peso moderado.
- Deja que las pesas rusas descansen sobre tus antebrazos, bíceps y hombros con la muñeca en una posición neutral.
- A diferencia de sentarte en la posición tradicional de sentadilla trasera, te sentarás derecho, empujando tu peso hacia los talones, tensando tu núcleo y manteniendo tus caderas debajo de ti como una línea recta.
- Desde la posición inferior, aprieta el centro y empuja los talones hacia el techo mientras exhalas.
- Felicidades, has completado una repetición.
Peso muerto con maleta con pesas rusas
Ser cauteloso. El peso muerto con maleta con pesas rusas es un movimiento relativamente simple. Pero pronto te darás cuenta de cuán efectivo es realmente este movimiento, especialmente al día siguiente, cuando el dolor comienza.
Cómo hacer peso muerto con maleta con pesas rusas
- Comienza con los pies un poco más cerca que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies rectos delante de ti.
- Comenzando con dos pesas rusas en el suelo, toma una pesa rusa en cada mano con el mango horizontal a tu cuerpo, colocada en la parte exterior de los dedos de los pies.
- Empuja tus caderas hacia la pared detrás de ti, las piernas con una ligera flexión en la rodilla con tu pecho paralelo al piso.
- Desde esta posición, levanta las pesas rusas, extendiendo la espalda hacia la pared detrás de ti y empujando las caderas hacia abajo, apretando los glúteos y los isquiotibiales.
- En la parte superior, empuja las caderas hacia atrás, tocando el suelo con cada pesa rusa en la posición inicial.
Pesas rusas de una sola pierna RDL (Peso muerto rumano)
Si tu equilibrio es una lucha, entonces te encantará este. Pesas rusas de una sola pierna pondrás a prueba tu postura, equilibrio y paciencia. No te preocupes si no puedes obtener este en el primer o segundo intento, el RDL requiere práctica. Este es uno de los mejores ejercicios para piernas con pesas rusas, ya que activa los glúteos y desarrolla una mejor fuerza central.
Cómo hacer pesas rusas RDL de una sola pierna
- Comienza con la pesa rusa en el piso y gira hacia abajo agarrando la pesa rusa con una mano.
- Con la pesa rusa a tu lado y el pecho hacia arriba, empuja tu pierna del mismo lado detrás de ti, mientras tus caderas se articulan hacia abajo.
- Dobla suavemente la rodilla opuesta, contrae los glúteos mientras retrocedes y lleva tu peso a través del talón.
- En la posición extendida, mantén la espalda plana y la pierna en alineación recta.
- A medida que regresas, gira las caderas hacia adelante y lleva la pierna hacia adelante hasta la posición inicial.