Los glúteos bien formados son importantes para estabilizar toda la estructura corporal, y ganar fuerza para fortalecer otras partes del cuerpo a través del ejercicio.
Ejercicios para levantar los glúteos
Al ser un grupo muscular mayor, los glúteos pueden desarrollarse sin tener que sufrir mucho durante los ejercicios, a continuación se reúnen 5 ejercicios fáciles que puedes hacer desde casa, sin necesidad de aparatos ni accesorios.
1. Sentadillas con pesas rusas
Este ejercicio esculpe la parte posterior de los muslos mientras levanta y tonifica los glúteos. También te enfocarás en tus hombros y bíceps.
Sostén una pesa rusa o una mancuerna de 15 libras frente a ti con los pies más anchos que el ancho de la cadera. Ponte en cuclillas y hacia atrás (piensa en sentarte en una silla imaginaria detrás de ti) y toca los codos con las rodillas.
Trata de que tus muslos queden paralelos al suelo y lleva tu peso hacia los talones. Ponte de pie mientras levantas el peso hacia arriba y por encima de la cabeza. Repite 15 veces.
2. Patada trasera
Este ejercicio levanta el trasero inferior y tonifica los muslos.
Comienza en la posición a cuatro patas sobre las rodillas, con los antebrazos hacia abajo. Involucra los glúteos mientras levantas la pierna derecha hacia atrás y hacia el cielo, con el pie flexionado.
Baja la espalda con control y repite 20 veces, cambiando de lados.
3. Puente con una sola pierna
Este ejercicio moldea el trasero y tonifica tus muslos.
Comienza en una posición de puente con la espalda sobre la colchoneta y las piernas dobladas a 90 grados. Ahora levanta la pierna sin flexionarla, empujando hacia arriba con el talón derecho mientras mantienes la pierna opuesta en el aire. Repite 10 veces y cambia de lado.
4. Boca de incendio
Comienza en una posición de cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el abdomen contraído.
Manteniendo la pierna flexionada, levanta la rodilla derecha hacia el costado, hacia el techo, como si una cuerda la jalara.
Mantén tu abdomen contraído y ten cuidado de no permitir que tu cuerpo se incline hacia la izquierda mientras lo levantas.
Baja la rodilla a la posición inicial y repite. Haz todas las repeticiones en un lado, luego repite en el otro.
5. Cambio de estocada lateral
Párate con los pies más anchos que el ancho de las caderas, el abdomen contraído y las caderas metidas hacia abajo (por lo que tu trasero no debe sobresalir y la parte inferior de tu espalda no debe estar arqueada).
Con su abdomen contraído, inclínate hacia la derecha. Dobla la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda perfectamente recta para que te hundas en una estocada lateral.
Sin levantar ninguno de los pies del suelo, empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial, luego inclínate hacia la izquierda y repite del otro lado.
Puedes realizar todos estos ejercicios de 3 a 5 veces a la semana, las repeticiones y series varían acorde a tu entrenamiento. Los resultados para conseguir glúteos firmes podrán ser visibles en pocas semanas.
