Los glúteos bien formados son importantes para estabilizar toda la estructura corporal, y ganar fuerza para fortalecer otras partes del cuerpo a través del ejercicio.
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Ejercicios para levantar los glúteos
Al ser un grupo muscular mayor, los glúteos pueden desarrollarse sin tener que sufrir mucho durante los ejercicios, a continuación se reúnen 5 ejercicios fáciles que puedes hacer desde casa, sin necesidad de aparatos ni accesorios.
1. Sentadillas con pesas rusas
![Sentadillas con pesas rusas](https://www.lavidalucida.com/wp-content/uploads/2022/10/sentadillas-pesas-rusas.jpeg)
Este ejercicio esculpe la parte posterior de los muslos mientras levanta y tonifica los glúteos. También te enfocarás en tus hombros y bíceps.
Sostén una pesa rusa o una mancuerna de 15 libras frente a ti con los pies más anchos que el ancho de la cadera. Ponte en cuclillas y hacia atrás (piensa en sentarte en una silla imaginaria detrás de ti) y toca los codos con las rodillas.
Trata de que tus muslos queden paralelos al suelo y lleva tu peso hacia los talones. Ponte de pie mientras levantas el peso hacia arriba y por encima de la cabeza. Repite 15 veces.
2. Patada trasera
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Este ejercicio levanta el trasero inferior y tonifica los muslos.
Comienza en la posición a cuatro patas sobre las rodillas, con los antebrazos hacia abajo. Involucra los glúteos mientras levantas la pierna derecha hacia atrás y hacia el cielo, con el pie flexionado.
Baja la espalda con control y repite 20 veces, cambiando de lados.
3. Puente con una sola pierna
![Puente con una sola pierna](https://www.lavidalucida.com/wp-content/uploads/2022/10/puente-sola-pierna.jpeg)
Este ejercicio moldea el trasero y tonifica tus muslos.
Comienza en una posición de puente con la espalda sobre la colchoneta y las piernas dobladas a 90 grados. Ahora levanta la pierna sin flexionarla, empujando hacia arriba con el talón derecho mientras mantienes la pierna opuesta en el aire. Repite 10 veces y cambia de lado.
4. Boca de incendio
![Ejercicio boca de incendio para fortalecer los glúteos](https://www.lavidalucida.com/wp-content/uploads/2022/10/ejercicio-gluteos.jpg)
Comienza en una posición de cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el abdomen contraído.
Manteniendo la pierna flexionada, levanta la rodilla derecha hacia el costado, hacia el techo, como si una cuerda la jalara.
Mantén tu abdomen contraído y ten cuidado de no permitir que tu cuerpo se incline hacia la izquierda mientras lo levantas.
Baja la rodilla a la posición inicial y repite. Haz todas las repeticiones en un lado, luego repite en el otro.
5. Cambio de estocada lateral
![Estocada lateral](https://www.lavidalucida.com/wp-content/uploads/2022/10/estocada-lateral-copia.jpg)
Párate con los pies más anchos que el ancho de las caderas, el abdomen contraído y las caderas metidas hacia abajo (por lo que tu trasero no debe sobresalir y la parte inferior de tu espalda no debe estar arqueada).
Con su abdomen contraído, inclínate hacia la derecha. Dobla la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda perfectamente recta para que te hundas en una estocada lateral.
Sin levantar ninguno de los pies del suelo, empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial, luego inclínate hacia la izquierda y repite del otro lado.
Puedes realizar todos estos ejercicios de 3 a 5 veces a la semana, las repeticiones y series varían acorde a tu entrenamiento. Los resultados para conseguir glúteos firmes podrán ser visibles en pocas semanas.