Muchas personas se preocupan por los sonidos dolorosos, crujientes y desagradables en las rodillas cuando se mueven, cargan cosas pesadas, suben o bajan escaleras.
Ejercicios efectivos para el dolor en las rodillas
A continuación puedes encontrar algunos ejercicios fáciles para las rodillas doloridas, que pueden ayudar a aliviar el dolor, estirar y relajar los músculos tensos de las rodillas.
Si sientes molestias y los sonidos van acompañados de dolor intenso e hinchazón, debes consultar a un médico de inmediato. Esto puede indicar daño o enfermedad de las articulaciones o cartílagos, en los que está contraindicado el esfuerzo intenso y la automedicación.
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1. Estiramiento de rodilla de pie
De pie, pon los pies a la altura de las caderas. Envuelve la palma de tu mano derecha alrededor del pie derecho y trata de llevarlo hacia atrás, casi tocando tus glúteos.
Debes sentir la tensión en la superficie delantera y trasera de la cadera. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite con el pie izquierdo. Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes usar una silla o una pared como apoyo. Haz 5 series, de 30 segundos cada una.
2. Sentadilla con soporte
Párate junto a la encimera de la cocina o el respaldo de una silla para sostenerte. Con los pies separados a la distancia de los hombros, flexiona las rodillas y haz como si fueras a sentarte, agachándote hasta una altura cómoda y manteniendo siempre el peso del cuerpo sobre los talones. Utiliza solo las piernas: no uses los brazos para elevar o bajar el cuerpo.
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3. Elevación de piernas
Si tu rodilla no pasa por su mejor momento, empieza con un simple ejercicio de fortalecimiento de tus cuádriceps (los músculos en la parte frontal del muslo). Este movimiento ejerce poca o ninguna presión sobre la rodilla.
Túmbate de espaldas en el suelo o sobre una superficie plana. Dobla una rodilla y apoya la planta del pie en el suelo. Manteniendo la otra pierna estirada, levántala hasta alcanzar la altura de la otra rodilla. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
4. Extensión de rodilla
Sentado en una silla, con la posición inicial de las rodillas dobladas en ángulo de 90º. Despacio eleva la rodilla hasta que la pierna esté en posición horizontal, despacio vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra. Realiza 20 repeticiones en total.
5, Sentarse apoyado en la pared
Es importante tomar en cuenta que los pies deben colocarse unos 60 centímetros delante del cuerpo, con una separación entre ellos de unos 15 centímetros.
Además, al bajar el cuerpo, las rodillas nunca deben extenderse más allá de los tobillos. De esta manera, se fortalecerán los cuádriceps en la parte delantera del muslo y los tendones en la trasera, mientras se evitan lesiones en la rodilla.
Es importante recalcar que estos ejercicios no se deben hacer cuando el dolor en las rodillas está presente, sino que son una forma de ayudarnos a fortalecer los músculos y tendones para evitar futuros dolores, o disminuir los que podemos estar padeciendo.
