El ejercicio del puente fortalece los glúteos (trasero) y los isquiotibiales (parte posterior del muslo) al tiempo que mejora la estabilidad central. Es fácil de agregar a un entrenamiento de fuerza, se puede usar como calentamiento e incluso es un buen ejercicio de rehabilitación para mejorar la estabilización del núcleo y la columna.
Un ejercicio de puente básico estira los estabilizadores posteriores de la cadena, incluidos los abductores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales. Como estabilizadores antagonistas para el movimiento del puente, el recto abdominal, los oblicuos y los cuádriceps se ejercitan mientras mantienen la estabilidad.
A continuación se comparten ejercicios que son variantes del puente original, con los cuales se trabajan en conjunto los glúteos para un resultado mayor.
Ejercicios de puente para ejercitar los glúteos
Estas son las 3 variantes del puente que puedes probar para conseguir un trasero bien torneado.
1. Puente con el peso del cuerpo
Apoyándote con los talones, levanta las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Aprieta tus glúteos y mantén tu abdomen en línea recta. Haz una pausa y luego baja las caderas a la posición inicial.
2. Puente a una pierna
Levanta una pierna y extiéndala recta de modo que ambos muslos queden paralelos entre sí. Conduciendo a través del talón del pie plantado, levanta las caderas del suelo hasta que crees una línea recta desde los hombros hasta el pie de la pierna levantada; alinea todas las articulaciones.
Aprieta tus glúteos y mantén tu abdomen sin encorvar. Haz una pausa y luego baja las caderas a la posición inicial mientras mantienes la pierna levantada extendida. Repite con la pierna opuesta.
3. Puente de piernas con banda
Apoyando con los talones, levanta las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Aprieta los glúteos y mantén el abdomen recto. Haz una pausa y luego baja las caderas a la posición inicial. Mantén la mini banda tensa y estirada durante todo el movimiento.
