Hacer planchas laterales a diario puede ayudarte a mejorar tu salud y resistencia sin demasiado esfuerzo. Ni siquiera necesitas una membresía de gimnasio para realizar este ejercicio para desarrollar músculos; solo toma unos minutos completarlo. Los entrenamientos en casa se han vuelto cada vez más populares debido a la pandemia y los horarios más agitados.
Incluso si eres un principiante, las planchas laterales ofrecen un ejercicio fácil para que tu viaje de salud comience con la nota correcta. Agregarlos a tu rutina de ejercicios promoverá cambios positivos en tu bienestar físico y mental. Todos necesitamos ejercicio y todos disfrutamos de diferentes tipos de actividad física.
6 grandes beneficios de las planchas laterales
A continuación, repasaremos algunos beneficios de las planchas laterales que te alentarán a probarlas.
Ejercitan los músculos centrales
Si alguna vez has hecho planchas laterales, entonces sabes que proporcionan un excelente ejercicio para los abdominales. Después de que termines, es probable que tus abdominales estén en llamas por mantener la posición durante tanto tiempo.
Estudios muestran que las planchas laterales fortalecen los músculos oblicuos, un área a la que no apuntan los abdominales regulares. Los oblicuos se ejercitan debido a la posición lateral del cuerpo. Sostenerse con un brazo y el costado del pie activa estos músculos que a menudo se pasan por alto.
Las planchas laterales estabilizan los músculos abdominales
El plank lateral te obliga a involucrar los músculos abdominales para mantener tu cuerpo en la misma posición. Este ejercicio debería convertirse en parte de tu rutina regular si quieres un núcleo fuerte.
Tener músculos centrales tensos puede ayudar a prevenir lesiones y aumentar la resistencia muscular. También mejoran el equilibrio, ya que tienes que permanecer en una posición durante un período prolongado.
No ejercen presión sobre la espalda baja o el cuello
Muchas mujeres embarazadas prefieren hacer planchas laterales en lugar de abdominales, porque ejercen menos presión sobre el cuerpo. En particular, el cuello y la parte inferior de la espalda descansan de los tediosos entrenamientos y las posiciones incómodas.
Las planchas laterales se enfocan en los abdominales, los glúteos y los estabilizadores de los hombros, ya que estos músculos se involucran para mantener la postura.
Puedes disfrutar de este ejercicio relativamente poco exigente, incluso si no estás embarazada. Es especialmente beneficioso para las personas con dolor crónico de espalda o cuello, porque las planchas laterales no exacerban estas áreas.
Protegen la columna vertebral
Un estudio demostró que las planchas laterales activan el cuadrado lumbar, un músculo estabilizador en lo profundo de la columna. Ejercitar este músculo con regularidad puede reducir el riesgo de lesiones en la columna o la espalda.
Las planchas laterales te ayudan a lograr un vientre plano
Si has hecho ejercicio antes, sabe que desarrollar músculos abdominales puede ser un desafío. Se necesitan horas de arduo trabajo y dedicación para obtener el paquete de seis que la mayoría de la gente sueña con tener.
Sin embargo, el plank lateral puede ayudar a que el proceso sea un poco más fácil. El estudio encontró que las mujeres posparto que realizaron ejercicios profundos de estabilidad central, que incluyeron tablas, mejoraron su salud después de ocho semanas.
Este ejercicio aumenta la flexibilidad y la agilidad
Las planchas también ayudan a que el cuerpo se vuelva más ágil y menos rígido con el tiempo. Después de sentarse en un escritorio todo el día, la mayoría de las personas tienen mucha tensión y estrés almacenados en sus tejidos.
El plank ayuda a aliviar parte de esta tensión al aumentar la resistencia del cuerpo. Por lo tanto, esta resistencia cancela el estrés acumulado y permite que abandone el cuerpo después de un entrenamiento extenuante.
La mayoría de las personas tienen dificultades para comenzar una nueva rutina de ejercicios, pero se convierte en una adicción saludable. La liberación de endorfinas hace que regresen por más, algo que puedes disfrutar haciendo planchas laterales todos los días.
Cómo hacer planchas laterales
Antes de comenzar, asegúrate de tener una superficie cómoda para hacer ejercicio, como una colchoneta o piso suave.
- Primero, acuéstate sobre la colchoneta sobre tu lado derecho, manteniendo las piernas rectas y los pies apilados. Coloca tu codo derecho debajo de tu hombro derecho y apunta tu antebrazo lejos de ti. Mantén tu mano cerrada en un puño con un dedo meñique más cerca del suelo.
- Manteniendo el cuello en una posición relajada, exhala y contrae los músculos abdominales.
- A continuación, levanta las caderas de la colchoneta lentamente hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Apoyarás todo el peso de tu cuerpo con el codo y el costado del pie derecho. Trata de mantener esta posición el mayor tiempo posible, pero durante al menos quince segundos.
- Repite en tu lado izquierdo. Completa al menos tres rondas en cada lado para obtener los mejores resultados.
Evita estos errores al hacer planchas laterales
Si este ejercicio es demasiado desafiante, siéntete libre de usar modificaciones. Por ejemplo, siempre puedes bajar la pierna de abajo o completar la postura de rodillas mientras desarrollas resistencia.
Ten en cuenta la ubicación de tu cadera; no querrás que se hunda porque ejerce presión sobre la espalda. Si tienes problemas para mantener las caderas apiladas, usa una modificación o reduce la duración del ejercicio. Mantener la forma correcta tiene prioridad sobre mantener el puesto durante un período prolongado.
Evita hacer este ejercicio si tienes lesiones en la espalda, los hombros, los tobillos o el cuello.
Lo más importante es tratar de relajarse en la postura y disfrutar del entrenamiento. Siempre detente si sientes dolor o molestias en cualquier área del cuerpo.
