Nunca es demasiado tarde para adoptar una dieta y un estilo de vida más saludables, especialmente cuando se llega a los 50 años o más. A medida que envejeces, es aún más importante mantener tu cuerpo sano y flexible. Afortunadamente, existen ejercicios únicos que están orientados a esto, además de que también mejorarán tu equilibrio. Estos son 10 ejercicios de equilibrio para personas de 50 y más.
Algunas personas dicen que la vida apenas comienza una vez que cumples 50 años. A menudo es una edad en la que las parejas crían a sus hijos y dan la bienvenida a los nietos. Están teniendo más conversaciones sobre la jubilación y sobre cómo asegurar los ahorros de toda su vida.
¿Te suena familiar? Sí, estos pueden ser los mejores años de tu vida, especialmente si cuidas tu salud. Sin embargo, también estás llegando a una edad en la que los dolores y molestias se vuelven un poco más frecuentes y no te recuperas tan rápido cuando estás enfermo o te lastimas. Los buenos hábitos que desarrolles en tus cincuenta pueden llevarte a tus últimos años de mejor manera.
Ley del equilibrio de personas mayores
¿Sabías que los accidentes por resbalones y tropiezos en tu hogar se encuentran entre las principales causas de muerte entre las personas mayores ? Puede que solo tengas 50 años, pero ahora es el momento de tener más cuidado. Puedes evitar resbalones, tropiezos y caídas con un mejor equilibrio y coordinación.
Si no tienes un régimen de ejercicios, puedes discutirlo con tu médico de cabecera o con un instructor de fitness certificado. Pueden diseñar un programa de acondicionamiento físico adecuado para ti y tu cuerpo. Algunos de los ejercicios que sugieren pueden incluir algunos para una mejor coordinación y equilibrio .
6 ejercicios de equilibrio para personas de 50 y más
Lo bueno de la mayoría de estos ejercicios de equilibrio es que no es necesario comprar una membresía de gimnasio cara. Puedes hacerlos directamente en casa, donde tienes más comodidad y privacidad. Aún mejor, ya que no necesitas comprar equipos de entrenamiento voluminosos que eventualmente terminan como una costosa percha de ropa.
Incluso puedes considerar hacer este sencillo ejercicio con tu pareja, familia o amigos. Hacer ejercicio y mantener un equilibrio adecuado es beneficioso para todas las edades. Aquí tienes seis ejercicios de equilibrio para que pruebes hoy.
1. Caminando por la cuerda floja
¿Recuerdas cuando estabas en la clase de gimnasia de la escuela secundaria y el maestro te hizo caminar sobre una viga de equilibrio? Es una excelente manera de enseñar a los niños cómo mantener una buena postura y practicar el equilibrio adecuado. Este ejercicio imita el caminar de la punta del pie al talón, solo que sin la viga.
Puedes hacer este ejercicio en el interior o al aire libre, y no necesitas una colchoneta.
Párate derecho con los hombros alineados debajo de cada oreja con los brazos naturalmente a los lados. Puede que te sientas como un pequeño soldado de juguete.
Ahora, gira suavemente el pie izquierdo de modo que quedes directamente enfrente del pie derecho. Si estás haciendo esto correctamente, entonces tu talón izquierdo debe estar por adelante de los dedos de tu pie derecho.
- Levanta un poco el pie derecho hasta que tu peso cambie a la parte anterior del pie derecho y los dedos. Mueve el pie derecho hasta que el talón esté ahora frente a los dedos del pie izquierdo. Si se hace correctamente, debería ser como si estuvieras caminando sobre una cuerda floja.
- Siéntese libre de usar tus manos y brazos para mantener el equilibrio y mantener el cuerpo y las piernas rectas. Repite estos pasos hasta que hayas tomado de 15 a 20 respiraciones.
2. Big Ben como ejercicio de equilibrio
¿Quién hubiera imaginado que convertirse en un reloj durante unos minutos podría ayudarte con la coordinación? Como sabe spor experiencia, necesitas tus brazos y manos para centrar tu cuerpo y mantener el equilibrio. Este ejercicio caprichoso puede fortalecer y tonificar tus brazos y puede expandir tu alcance. Utiliza una silla resistente para este ejercicio.
• Coloca una silla sobre tu tapete de entrenamiento y párate a la izquierda. Ayudaría si estuvieras de pie con los brazos relajados naturalmente a los lados.
• Imagina que estás parado en el centro de la esfera de un reloj grande. Estás mirando directamente al número 12. El número tres está a tu derecha, el nueve a tu izquierda y el seis está directamente detrás de ti. Considera tus piernas como la mano grande y tus brazos como la mano pequeña.
• Primero, coloca tu mano izquierda plana sobre la parte superior de la silla.
• Levanta suavemente la pierna derecha y el brazo derecho, de modo que apunten directamente frente a ti al mediodía.
• Mientras mantienes la pierna derecha extendida a las 12, mueve suavemente el brazo hacia la izquierda a las tres, como si estuviera señalando las tres en punto. Ahora, coloca suavemente tu brazo detrás de ti para señalar las seis en punto.
• Para la segunda fase, regresa lentamente el brazo a las tres en punto, luego vuelve a la posición inicial al mediodía. Trata de mantener tu brazo y pierna lo más rectos posible. Si lo necesitas, descansa unos segundos antes de cambiar.
• Párate a la derecha de la silla y coloca la mano derecha en la parte superior de la silla. Repite los mismos pasos con la pierna derecha y la mano derecha. La única diferencia es que apuntarás a las nueve en lugar de a las tres. Trata de hacer al menos dos repeticiones de cada lado.
3. Varita mágica de Merlín para lograr equilibrio corporal
Hocus, Pocus, ahora que comience el ejercicio de equilibrio. No necesitas una escuela de magos o un toque mágico para ver los beneficios de este ejercicio. Todo lo que necesitas es un palo corto. (¡Este es muy divertido!)
• Puedes realizar este sencillo ejercicio de equilibrio de pie o sentado en una silla.
• Agarra el extremo del palo con tu mano derecha, manteniéndolo plano contra tu palma.
• Extiende lentamente el palo hasta que esté paralelo al piso y manténlo extendido durante 15-20 respiraciones. Cambia a tu izquierda y repite los pasos. Intenta hacer 3-5 repeticiones.
• Si deseas intensificar este ejercicio, también puedes agregar sosteniendo el palo hacia el techo y cada lado. Alterna cada movimiento para ambos brazos.
4. Flexiones de pared como ejercicio de equilibrio
¿Sabías que puedes hacer flexiones efectivas incluso estando de pie? Usa una pared en tu casa que no tenga una ventana o adornos colgantes. Estas lagartijas fortalecen el abdomen y los brazos y pueden mejorar tu equilibrio.
• Párate derecho frente a la pared que está usando. Mantén los brazos estirados a la distancia de los hombros.
• Inclínate ligeramente hacia adelante hasta que tus palmas estén planas contra la pared y tus pies estén juntos firmemente en el piso.
• Inclina tu cuerpo lentamente contra la pared mientras doblas suavemente los brazos por el codo, como una lagartija tradicional. Luego, empuja suavemente contra la pared para colocarte en la posición inicial. Para obtener beneficios óptimos, esfuérzate por hacer al menos 15-20 repeticiones.
5. Dedos de los pies en punta
Si alguna vez has bailado o hecho ballet, este ejercicio de tonificación de piernas debería ser muy sencillo. También es una forma sencilla de ayudar a tu coordinación y equilibrio en tu cuerpo. Si es necesario, usa una silla resistente o la encimera de tu cocina para agarrarte mientras haces esto para evitar caídas.
• Párate derecho con los brazos estirados o apoyados en tu silla o mostrador. Levántate suavemente de puntillas durante 2-3 respiraciones y vuelve a bajar los pies. Mantén la espalda lo más recta posible sin inclinarte demasiado.
• Repite el movimiento hacia arriba y hacia abajo de 15 a 20 veces.
6. Surfeando para encontrar el balance corporal
Aquí hay un ejercicio divertido que puede recordarte cómo atrapar algunas olas en la playa. La única diferencia es que estás moviendo un pie a la vez. Haz este ejercicio en tu colchoneta o al aire libre si lo deseas.
Primero, párate derecho con los pies alineados al ancho de la cadera. Imagina que estás sobre una tabla de surf a punto de atrapar la gran ola. Tu cabeza debe estar nivelada y tus pies firmemente plantados en el suelo.
• Ahora, inclínate ligeramente hacia la izquierda mientras cambias el peso de tu cuerpo hacia tu pie derecho. (También puedes usar una silla para mantener la estabilidad hasta que ganes confianza).
• Simultáneamente, extiende lentamente la pierna derecha fuera de la colchoneta y trata de mantener el equilibrio durante al menos 20-30 respiraciones. Regresa suavemente a la posición inicial.
• Cambia a tu pie derecho y repite los mismos pasos para él. Si sientes dolor o mareos, deja de hacer lo que estás haciendo de inmediato. Si puedes, haz 3-5 repeticiones con cada pierna.
• Si tus piernas se tambalean un poco, este puede ser un ejercicio en el que puedes hacer pequeños pasos a la vez. También puedes hacer una versión modificada sujetándote a una silla o mostrador resistente con una mano.
Antes de comenzar a hacer tus ejercicios de equilibrio
Antes de comenzar con estos o cualquier otro régimen de ejercicios , asegúrese de discutirlo con su proveedor de atención médica primaria o un entrenador físico certificado. Además, detenga cualquier movimiento o ejercicio que le cause dolor o mareos. Tenga cuidado si ya tiene problemas con la coordinación y el equilibrio de los músculos.
Reflexiones finales
Con un estilo de vida saludable y una rutina de ejercicios, puedes mantenerte activo hasta bien entrada la vejez. Considera complementar tu entrenamiento con estos ejercicios que pueden mejorar tu coordinación y equilibrio, además el ejercicio ayuda a mantener a raya la depresión. Puede ser lo que necesites para estar más activo y minimizar el riesgo de resbalones, tropiezos y caídas.
