La fascitis plantar es la causa más común de dolor en el talón y una de las afecciones más comunes de los pies. Es una condición dolorosa inflamatoria y degenerativa de la fascia plantar, la banda de tejido conectivo que conecta la base del hueso del talón con los dedos del pie, y cuya función es ayudar a sostener el arco del pie. Los siguientes estiramientos te ayudarán a eliminar el dolor de pies e incluso de piernas.
Fascitis plantar y el dolor de pies
La fascitis plantar se debe principalmente a una carga excesiva sobre los pies. Mientras estás de pie, caminando o corriendo, la fascia plantar puede estar sujeta a una tensión significativa; cuando esta tensión es excesiva, pueden producirse pequeños desgarros de la fascia, lo que desencadena una reacción inflamatoria.
Las actividades físicas que cargan excesivamente la fascia plantar se encuentran entre los factores de riesgo más comunes para la fascitis plantar, particularmente aquellas que implican correr, saltar, bailar, estar de pie durante largos períodos de tiempo o incluso estar descalzo.
El peso excesivo, el uso de zapatos con un apoyo inadecuado para los pies, hacer ejercicio sin un calentamiento adecuado, realizar nuevas actividades físicas sin la preparación adecuada o aumentar repentinamente la intensidad de las actividades regulares también contribuyen a una mayor probabilidad de desarrollar fascitis plantar.
En general, todo es cuestión del exceso de presión y estrés que estás ejerciendo sobre la fascia plantar.
Por lo tanto, la fascitis plantar también puede ser una consecuencia de factores biomecánicos del pie que aumentan la carga en la fascia plantar, como la pronación excesiva (conocida como pies planos) o tener un arco alto, por ejemplo, y con ello el dolor de pies.
La fascitis plantar y el dolor de pies y los músculos involucrados
Los músculos, tendones y articulaciones de la parte inferior de la pierna y el tobillo están todos estructural y funcionalmente conectados. Los músculos de la pantorrilla (llamados músculos gastrocnemio y sóleo) potencian el movimiento del tobillo y el pie.
Estos dos músculos se unen a través de bandas de tejido conectivo para formar el tendón de Aquiles, ubicado en la parte posterior del tobillo, que conecta los músculos de la pantorrilla con el talón.
A su vez, el tendón de Aquiles está conectado a la fascia plantar a través de la articulación del tobillo. El tendón de Aquiles es responsable de transmitir la fuerza generada por los músculos de la pantorrilla a través de la articulación del tobillo al pie.
Los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles brindan apoyo a la fascia plantar para soportar el peso de nuestro cuerpo y absorber el impacto de nuestra marcha o zancada.
Al igual que la fascia plantar, los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles están sometidos a un estrés significativo cuando te paras, caminas o corres durante largos períodos de tiempo. Esto puede hacer que trabajen en exceso y hacer que se tensen.
Pero también sucede lo contrario: los músculos tensos de la pantorrilla también pueden ser el resultado de la falta de uso debido a, por ejemplo, estar sentado por mucho tiempo.
Cuando los músculos de la pantorrilla se tensan, se ejerce más presión sobre el tendón de Aquiles. El aumento de la tensión en el tendón de Aquiles aumentará la tensión en la fascia plantar, lo que aumenta la probabilidad de lesiones en los pies.
Además, los músculos tensos de la pantorrilla pueden limitar los movimientos del tobillo, lo que conduce a que ocurran ajustes en la biomecánica del pie, como la pronación excesiva, que disminuye la altura del arco del pie y estira excesivamente la fascia plantar.
Por lo tanto, la relación funcional indirecta entre los músculos de la pantorrilla, el tendón de Aquiles y la fascia plantar es muy importante en el contexto de la fascitis plantar y el dolor en los pies.
La buena noticia es que puedes deshacerte fácilmente de los músculos tensos de la pantorrilla e incluso el dolor de pies con algunos tratamientos simples, particularmente a través de ejercicios de estiramiento.
Los mejores estiramientos para las pantorrillas tensas y el dolor de pies
Estirar los músculos de la pantorrilla, el tendón de Aquiles y la fascia plantar te ayuda a deshacerse de la tensión muscular y tendinosa y aumenta el apoyo a la fascia plantar.
Los ejercicios simples de estiramiento de la extremidad inferior ayudan a estabilizar la articulación del tobillo y a mantener la integridad del arco del pie, disminuyendo la probabilidad de desarrollar dolor en el pie.
Los ejercicios de estiramiento para la parte inferior de la pierna y el pie son simples, fáciles de hacer en casa y pueden incluirse fácilmente en tu rutina diaria. Preferiblemente, estos ejercicios de estiramiento deben realizarse al menos dos veces al día.
Es importante calentar siempre haciendo un corto período de caminata antes de hacer los estiramientos para evitar lesiones.
6 estiramientos para eliminar el dolor de pies y piernas
Estos son algunos estiramientos simples para la fascia plantar, el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla que puedes hacer fácilmente en casa:
Masaje de fascia plantar
Con dos dedos, aplica pequeños movimientos circulares a cualquier nudo y bulto en la fascia plantar. Aplica una presión profunda, pero no tanta al punto de que sientas dolor. Este masaje te ayuda a aflojar y estirar la fascia plantar.
Estiramiento del sóleo
Párate derecho con las manos contra la pared, con las rodillas separadas y los dedos de los pies hacia adelante. Manteniendo los talones planos en el piso, inclínate hacia la pared hasta que sientas el estiramiento en la pantorrilla.
También puedes colocar el pie lesionado ligeramente detrás del otro pie y, manteniendo los talones planos en el piso, dobla las rodillas lentamente hasta que sientas el estiramiento en la parte inferior de la pierna.
Otra opción, también poniendo el pie lesionado ligeramente detrás del otro pie y los talones planos en el piso, es inclinarse lentamente hacia adelante manteniendo la pierna lesionada recta y doblando la otra pierna hasta que sientas el estiramiento en el medio de la pantorrilla.
Mantén este estiramiento durante 30 segundos y repite tres veces.
Estiramiento escalonado
Párate con los dedos de los pies en un escalón con las piernas ligeramente separadas y los talones fuera del borde del escalón. Baja lentamente los talones, manteniendo las rodillas rectas, hasta que sientas el estiramiento en las pantorrillas.
Mantente así durante 15 segundos y luego levanta los talones de nuevo a la posición inicial. Puedes estirar ambos pies al mismo tiempo o un pie a la vez. Repite cinco veces.
Estiramiento de rodillo / masaje con hielo
El frío puede aliviar la inflamación y el dolor, mientras que masajear la parte inferior del pie puede estirar la fascia plantar. Por lo tanto, combinar los dos es una excelente manera de tratar el dolor en el pies.
Esto se puede hacer fácilmente con una botella de agua congelada: simplemente gírala hacia adelante y hacia atrás con el arco del pie desde los dedos de los pies hasta los talones.
El masaje con hielo puede ser muy efectivo para aliviar rápidamente tu incomodidad y dolor y para prevenir el dolor después de largos períodos de inactividad.
También puedes usar un rodillo, una lata o una pelota de tenis, por ejemplo, pero usar algo frío ayudará a reducir la inflamación. Puedes hacerlo de pie o sentado.
Estiramiento con correa elástica para dolor de pies
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Toma una correa elástica y colócala alrededor de los dedos de tus pies. Manteniendo las rodillas rectas, tire suavemente de la correa hacia ti, tirando de los dedos hacia tu cuerpo. Mantente así durante 15 a 30 segundos, luego suelta. Repite tres veces.
Estiramiento de dedos de los pies
Híncate descansando los glúteos en tus piernas y dejando tus pies en posición vertical pero dejando los dedos doblados apoyando en el suelo.
Otra posición es, colocar los dedos de los pies en la pared con la base del pie y el talón en el suelo. Inclínate lentamente en la pared hasta sentir el estiramiento. Mantente así durante 30 segundos y repite tres veces.
Otros tratamientos para los músculos tensos y el dolor de pies
Estirar solo puede ser útil, pero si se usa en combinación con otros remedios conservadores se vuelve mucho más efectivo. Aquí hay algunos tratamientos simples para la fascitis plantar para usar en combinación con estiramientos:
Masaje de tejido profundo
El masaje de tejido profundo en el talón y la parte posterior de los músculos de la pantorrilla ayuda a estirar y liberar la tensión en estos tejidos. Por lo tanto, puede ser muy útil para aliviar cualquier dolor o molestia. Sin embargo, es importante que un experto lo realice.
Férulas de noche anterior
Las férulas nocturnas ayudan a sostener el arco de tu pie y estirar la fascia plantar, el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla mientras duermes. Pueden ser muy útiles si se usan regularmente todas las noches. Sin embargo, esta puede no ser una buena opción si duermes mal, ya que usar tablillas nocturnas puede interrumpir tu sueño.
